अपनी नींद ऋण का भुगतान करने के तरीके और नींद की कमी के प्रभाव से बचें

यह ऋण में मज़ा नहीं है, खासकर यदि आप नींद का ऋण चला रहे हैं। नींद की कमी स्वास्थ्य और कल्याण दोनों के लिए गंभीर परिणाम हो सकती है। ऐसे तरीके जानें जिनसे आप अपनी नींद का कर्ज चुका सकते हैं और बहुत कम नींद लेने के दुष्प्रभाव से बच सकते हैं।

मैं एक नींद ऋण क्यों है?

यदि आप बहुत नींद महसूस कर रहे हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्यों। सबसे आम कारण यह है कि आप आराम महसूस करने के लिए बस अपर्याप्त नींद ले रहे हैं। पर्याप्त समय के बिना, आप दिन में नींद महसूस करेंगे। ऐसा क्यों होता है?

नींद कम से कम भाग में होती है, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा नींद के कारण रसायनों को मस्तिष्क से साफ किया जाता है। सबसे अधिक उद्धृत अपराधी को एडेनोसिन कहा जाता है। जागने से एडेनोसिन के स्तर में वृद्धि होती है, जो पूरे शरीर में चयापचय (या ऊर्जा उपयोग) का एक उपोत्पाद है। जितनी देर आप जाग रहे हैं, उतना अधिक एडेनोसिन जमा होता है, जिससे आपको नींद महसूस होती है। नींद इसे साफ करती है और धीरे-धीरे सतर्कता बढ़ाती है।

इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए, आपको एडेनोसाइन को निकालने के लिए पर्याप्त समय देना होगा। संक्षेप में, आपको अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करना होगा। आपकी उम्र, आनुवांशिक प्रवृत्ति और अन्य कारकों के आधार पर ये ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। कुछ लोगों को कम नींद की ज़रूरत होती है, जबकि कुछ को ज़्यादा ज़रूरत होती है। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं नींद की कमी में कमी आती है यदि आपको आराम महसूस करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको केवल 6 घंटे मिलते हैं, तो आप एक नींद ऋण का निर्माण शुरू कर देंगे।

याद रखें कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और अन्य नींद की गड़बड़ी के कारण खराब गुणवत्ता वाली नींद भी नींद को प्रभावित कर सकती है। ये स्थितियां रात में पर्याप्त आराम के बावजूद, दिन के दौरान नींद महसूस करने में योगदान कर सकती हैं।

रिमोट और हाल की नींद की कमी के प्रभाव

यदि आपने एक नींद ऋण जमा किया है, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं: परिणाम क्या हैं और क्या वे उलट हो सकते हैं? इस मोर्चे पर अच्छी खबर और बुरी खबर है। अच्छी खबर यह है कि रिकवरी नींद, जिसमें पर्याप्त नींद प्राप्त की जाती है, अल्पकालिक दुष्प्रभाव को उलटने में बहुत प्रभावी हो सकती है। यदि आपको हाल ही में पर्याप्त नहीं होने के बाद नींद की एक महान रात हुई है, तो आप जानते हैं कि यह कितना अद्भुत लग सकता है। नींद की कमी के कई तीव्र शारीरिक प्रभाव बहुत ही पर्याप्त नींद के कुछ रातों के साथ बहुत जल्दी उलट जाते हैं।

बुरी खबर यह है कि आप सोने के लिए महीनों पहले या सालों पहले भी खो चुके हैं। दुर्भाग्य से, इस जहाज के रवाना होने की संभावना है। अपर्याप्त नींद के दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं, लेकिन यह अनुमान लगाना कठिन है कि स्थायी क्षति हुई है और आपके तरीकों को किस हद तक बदलने में मदद मिल सकती है। इन सवालों के जवाब के लिए बड़ी आबादी में अधिक शोध की आवश्यकता है। फिर भी, अपने आप को आराम की आवश्यकता होने से आपको लगभग तुरंत बेहतर महसूस करने और कार्य करने में मदद मिल सकती है।

एक नींद ऋण का भुगतान कैसे करें

यदि आप इस बात के लिए अपर्याप्त नींद ले रहे हैं कि आप नींद की कमी के प्रभावों का सामना कर रहे हैं, तो आप अपने संचित नींद ऋण का भुगतान करने के लिए इन सरल तरीकों की समीक्षा करना चाहेंगे:

अपनी नींद के समय को बढ़ाने की कोशिश करें।

यह बिस्तर पर जाने से पहले या आपके समय को कम करके पूरा किया जा सकता है। जब तक आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तब तक (जैसे 15-मिनट के एक्सटेंशन में) समय वापस जोड़ना सबसे अच्छा है। अलार्म घड़ी के उपयोग से बचने से आपको वह नींद मिलेगी जो आपको आराम महसूस करने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जितना समय बिता रहे हैं उसकी मात्रा को अधिक न करें या आप अनिद्रा का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, यदि आपको आराम महसूस करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है और आप बिस्तर में प्रत्येक रात 10 घंटे बिताना शुरू करते हैं, तो निश्चित रूप से आप प्रत्येक रात जागने में 2 घंटे खर्च करेंगे। अपनी नींद का कार्यक्रम नियमित रखें और इन लाभों को बढ़ाने के लिए सुबह की धूप लें।

एक झपकी ले लें।

यदि रात भर सोने की अवधि एक दावत है, तो झपकी नींद के स्नैक्स की तरह हैं। यह संभव है कि आप दिन के दूसरे समय में नींद के साथ खोए हुए समय के लिए झपकी लें। छोटी झपकी (जैसे 15 से 30 मिनट) ताज़ा हो सकती हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नींद से वंचित करने के लिए लंबे समय तक चलने वाले झपकी की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन नैप्स एडेनोसिन की रुकावट और प्राकृतिक हटाने, नींद के लिए संकेत को बढ़ाकर मददगार हो सकता है।

सप्ताहांत पर सो जाओ।

कई लोग इस तकनीक का उपयोग करते हैं: शनिवार और रविवार सुबह अतिरिक्त नींद की अनुमति देते हैं। यदि आपको कार्यदिवस की शुरुआत में जागना पड़ता है, तो आप पा सकते हैं कि आप धीरे-धीरे एक नींद ऋण जमा करते हैं। जब तक वीकेंड इधर-उधर न हो जाए, तब तक आप इसे बंद करके सो सकते हैं। यह लगभग वैसा ही है जैसे कि आप हर हफ्ते अपने कर्ज पर रीसेट बटन दबाते हैं। इसे कभी-कभी "सोशल जेट लैग" कहा जाता है, जो शरीर के सर्कैडियन लय पर पड़ने वाले प्रभावों को पहचानता है। यह आवास एक नींद ऋण को खत्म करने से बेहतर हो सकता है, लेकिन यह पसंद नहीं किया जा सकता है क्योंकि आप सप्ताह के दौरान नींद की कमी के प्रभाव से पीड़ित हो सकते हैं।

कैफीन का उपयोग सीमित तरीकों से करें।

कैफीन एडेनोसिन के लिए संकेत को अवरुद्ध करता है। परिणामस्वरूप, कुछ कॉफी, चाय, या सोडा पॉप का आनंद लेने के बाद, अधिक जागृत महसूस करना स्वाभाविक है। ये प्रभाव अपेक्षाकृत कम रहते हैं। नतीजतन, आपको समय-समय पर लाभ के लिए एक और पेय की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन नींद की कमी को खत्म नहीं कर सकता है, इसलिए नींद की अवधि बढ़ने पर इसकी सीमित भूमिका हो सकती है।

बहती ड्राइविंग से बचें।

अगर नींद की कमी के संदर्भ में आपको एक काम करना है, तो यह है: नीरस ड्राइव न करें। यदि आप ड्राइव करने के लिए बहुत ज्यादा सो रहे हैं, तो बस पहिए के पीछे न जाएं। यदि आप पहले से गाड़ी चला रहे हैं, तो सड़क से सुरक्षित रूप से खींचें और आराम करें। स्लीप ऋण ड्राइविंग के साथ उनींदापन में योगदान कर सकते हैं, और यह मोटर वाहन दुर्घटनाओं का एक प्रमुख कारण है। शोध बताते हैं कि दुर्घटनाओं का जोखिम नशा करते समय गाड़ी चलाने जितना हो सकता है। ड्राइविंग सिमुलेटर में नींद से वंचित लोग अभी भी अपनी कारों को दुर्घटनाग्रस्त करेंगे। यह जोखिम के लायक नहीं है।

बहुत से एक शब्द

उन लोगों के लिए जो नींद की कमी के प्रभावों से जूझना जारी रखते हैं, एक विशेषज्ञ की मदद लें। बोर्ड से प्रमाणित नींद विशेषज्ञ से बात करें। खराब नींद के अन्य संभावित कारण हैं, अनिद्रा और स्लीप एपनिया सहित मात्रा और गुणवत्ता, दोनों को प्रभावित करना। यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आराम नहीं महसूस करते हैं, तो निदान और उपचार की आवश्यकता है। जो तुमने किया है उससे तुम्हें खुशी होगी।