नपिंग आपके दिमाग और शरीर को तरोताजा करने, उत्पादकता बढ़ाने और अपनी रचनात्मकता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। नपिंग शरीर को आराम की स्थिति में रखता है, जो दैनिक तनाव के प्रभावों का प्रतिकार करता है। लेकिन प्रभावी नैपिंग एक कला जितना ही एक विज्ञान है। न सिर्फ किसी मिड-डे नैप से आपको लगातार मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
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नींद के अंतराल और चरणों
सभी नींद समान नहीं बनाई जाती हैं। जब बात हो रही है नपिंग के लाभ की, तो यह नींद के सही चरणों का अनुभव करने के बारे में है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ नींद के चरणों की रूपरेखा देता है, जिनमें से प्रत्येक को विभिन्न शारीरिक परिवर्तनों की विशेषता है। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी झपकी आपको स्टेज 1 स्लीप (सिर्फ बहती हुई) से स्टेज 2 तक ले जाती है (जब मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है), तो आप जागृत और अधिक सतर्क महसूस करेंगे। यदि आपकी झपकी आपको चरण 3 और 4 (गहरी नींद या आरईएम नींद) में ले जाती है, हालांकि, आप आसानी से नहीं जागेंगे और संभावना होगी कि वह घबराए और थका हुआ महसूस करे। स्लीप स्टेज 1 आमतौर पर लगभग 10 मिनट तक रहता है जबकि स्टेज 2 एक और 10 मिनट तक रहता है। यह 20 मिनट की "पावर नैप" को बढ़ाता सतर्कता और मोटर सीखने के कौशल की तलाश कर रहे लोगों के लिए एक आदर्श अभ्यास बनाता है। लेकिन बस आपको 20 मिनट के पावर नैप के लिए कैसे तैयार होना चाहिए?
कैसे प्रभावी रूप से नापा
झपकी लेने के लिए सबसे अच्छे तरीके से सलाह देने के बारे में कुछ विवाद हैं। क्या यह नीचे आता है कि हर कोई अलग है। उदाहरण के लिए, जबकि चरण 1 और 2 की नींद की औसत अवधि लगभग 20 मिनट है, हर कोई एक ही समय में एक चरण से दूसरे चरण तक अनायास ग्लाइड नहीं करता है। इसके अतिरिक्त, ऐसे अन्य कारक भी हैं जो आपके शरीर की प्रतिक्रिया को मध्य-दिन के स्नूज़ से प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि आप कालानुक्रमिक नींद से वंचित हैं या यदि आपके पास शाम से पहले पूरी रात का आराम है।
टॉप 6 पावर नैप टिप्स
सबसे अच्छा झपकी वह है जिसमें आप जल्दी सो जाते हैं और कम से कम समय के लिए सोते रहते हैं, जबकि अभी भी ताज़ा है। आप नीचे दिए गए नैपिंग तकनीकों के साथ प्रयोग करके देख सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है। यहां एक सफल पावर नैपर बनने के छह तरीके दिए गए हैं:
- एक झपकी के लिए सबसे अच्छा समय चुनें: मान लें कि आप एक सामान्य रात की नींद की अनुसूची का पालन करते हैं, पावर नैप के लिए प्राइम टाइम आमतौर पर दिन के मध्य में लगभग 1:00 बजे से होता है। अपराह्न 3:00 बजे। जब हार्मोन मेलाटोनिन में वृद्धि के कारण आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है। उन घंटों के दौरान अपने समर्पित झपकी समय को शेड्यूल करने का प्रयास करें।
- बेड से पहले नैपिंग से बचें: आप हमेशा इष्टतम मिड-डे घंटों के दौरान अपनी बिजली झपकी लेने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, और यह ठीक है। लेकिन अगर आप अपने प्राइम नैप टाइम विंडो को मिस करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सोते समय के तीन घंटे के भीतर अपनी झपकी न लें क्योंकि यह महत्वपूर्ण रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।
- 30 मिनट की अधिकतम अवधि के लिए: 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने पर, आप गहरी नींद में जाने का जोखिम उठाते हैं, जिससे आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। अधिकांश लोगों को पता चलता है कि उनकी इष्टतम शक्ति झपकी 20-30 मिनट के बीच कहीं हासिल होती है। कुछ लोगों को भी प्रभावी होने के लिए 1 से 2 मिनट के बीच में झपकी लगती है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए अलग-अलग अवधि के पावर नैप के साथ प्रयोग।
- अलार्म सेट करें: जब आप थके हुए होते हैं, तो अपने 30 मिनट के अधिकतम समय पर सोना आसान हो सकता है। ओवरस्लीपिंग (और भयावहता का पालन कर सकते हैं) से बचने के लिए, आपको जगाने के लिए एक अलार्म सेट करें। जबकि कई समर्पित पावर नैपर्स का दावा है कि उन्होंने खुद को झपकी लेने के लिए प्रशिक्षित किया है कि वे कितने समय के लिए अलग सेट करते हैं, हमेशा बैकअप प्लान रखना सबसे अच्छा होता है।
- अंधेरे के लिए ऑप्ट: दुनिया के अधिकांश क्षेत्रों में, मध्याह्न के समय धूप के घंटों के दौरान होते हैं, जो प्रभावी नींद के लिए सबसे अनुकूल वातावरण नहीं है। दिन के उजाले के दौरान इष्टतम अंधेरा प्रदान करने के लिए, फेस मास्क या आई पिल का उपयोग करें। अंधेरे के लिए विकल्प न केवल आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं, बल्कि यह आपकी नींद को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं।
- एक शांत स्थान प्राप्त करें: जिस तरह अंधेरे अधिक प्रभावी झपकी के लिए बना सकते हैं, एक शांत झपकी लेना भी जरूरी है। कुछ लोग पाते हैं कि उन्हें प्रभावी ढंग से झपकी लेने के लिए पूरी तरह से शांत होने की आवश्यकता है, जबकि अन्य लोग सफेद शोर का आनंद लेते हैं जो न केवल शांत हो सकता है, बल्कि अन्य गड़बड़ी को भी रोकने में मदद कर सकता है। यह आश्वासन देना सबसे अच्छा है कि आप अपनी झपकी की अवधि के लिए परेशान नहीं होंगे।
कैफीन पावर नैप ट्राई करें
जबकि अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक और कप कॉफी पर निर्भर रहने की तुलना में प्रभावी झपकी एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, कुछ लोग एक त्वरित स्नूज़ और कुछ कैफीन की शक्ति का एक साथ उपयोग करके शपथ लेते हैं। एक "कैफीन नैप," या जैसा कि कुछ प्यार से एक "नैपकिनिनो" कहते हैं, एक त्वरित कैफीन को बढ़ावा देने के बाद एक पावर नैप के तुरंत बाद प्राप्त होता है। कैफीन नैप के पीछे सिद्धांत यह है कि सतर्कता कैफीन के प्रभाव को बढ़ाने के 10 से 20 मिनट के बीच कहीं भी प्रवेश कर लेती है, इसके बाद पावर नैप के लिए सही समय पर छोड़ दिया जाता है।
कैफीन पावर नैप को आज़माने के लिए, कैफ़ीन युक्त कॉफ़ी या एस्प्रेसो का एक त्वरित पेय (अधिमानतः एक जो कि कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं है) अपने नैप के लिए व्यवस्थित होने से पहले ऊपर के पावर नैप टिप्स में जोड़ें। जब आप पा सकते हैं कि कैफीन बूस्ट आपको जगाता है, तब भी हम आपके इष्टतम नैप समय के लिए अलार्म सेट करने का सुझाव देते हैं।
