संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, अपने एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करें, या बस अधिक दिल से स्वस्थ रहना चाहते हैं, संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को कम करना एक अच्छा विचार है। जबकि कुछ उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके रडार (बीफ़, पनीर) पर पहले से ही हो सकते हैं, अन्य, जैसे आइसक्रीम और कॉफी क्रीमर, आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

संतृप्त वसा में प्रोटीन उच्च

कई पशु उत्पादों में उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होते हैं।

• सूअर का मांस
• गाय का मांस
• बीफ वसा
• नाश्ते के सॉसेज
• हॉट डाग्स
• मेमना
• पोर्क
• प्रसंस्कृत माँस
• कुछ ठंड में कटौती

हालांकि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन करना आपको पूरी तरह से जानवरों के मांस खाने से नहीं रोकता है, लेकिन हर भोजन में इन उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।

इसके साथ, आपके मांस के सेवन को सीमित करना आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने का एक आसान तरीका है। आप "दुबला" या "अतिरिक्त-दुबला" मांस भी चुन सकते हैं।

लीन मीट में 4.5 ग्राम से कम संतृप्त और ट्रांस वसा प्रति 100 ग्राम होते हैं, जबकि अतिरिक्त-दुबले मीट में 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा और 100 ग्राम प्रति ट्रांस वसा होते हैं।

ट्रांस वसा पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे एचडीएल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") को कम करते हैं और संतृप्त वसा की तरह, एलडीएल भी बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है।

स्वस्थ विकल्प

यदि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहते हैं तो ये प्रोटीन विकल्प बेहतर विकल्प हैं:

• फलियां
• मछली
• पागल
• मुर्गी और टर्की सहित कुक्कुट (त्वचा बंद)
• सोया उत्पादों, टोफू की तरह

संतृप्त वसा में उच्च डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद आपके आहार में अतिरिक्त संतृप्त वसा भी डाल सकते हैं। संतृप्त वसा में उच्च डेयरी उत्पादों में शामिल हैं:

• पनीर
• क्रीम
• आइसक्रीम
• पूरे और 2% दूध और अन्य डेयरी उत्पाद

क्योंकि कुछ डेयरी उत्पादों का सेवन आपके संतृप्त वसा के सेवन को बढ़ा सकता है, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों (उदाहरण के लिए, कॉफी क्रीमर या बटर आपके टोस्ट पर) में डेयरी की मात्रा के प्रति सचेत रहना एक अच्छा विचार है। उच्च वसा वाले डेयरी स्रोत काफी जल्दी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ विकल्प

आपके द्वारा खाए गए संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए, अपने पसंदीदा डेयरी खाद्य पदार्थों की कम वसा वाली किस्मों का चयन करें, जिन्हें आमतौर पर "कम वसा", "स्किम" या "भाग-स्किम" कहा जाता है।

संतृप्त वसा में वसा और तेल उच्च

हालांकि विभिन्न स्प्रेड और तेल कुछ ऐसी चीजें नहीं हैं जिनका आप अकेले सेवन करेंगे, उन्हें अक्सर तैयारी के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। इनमें से कुछ उच्च वसा वाले विकल्प, जैसे कि क्रीम-आधारित सलाद ड्रेसिंग और खाना पकाने के तेल, अन्यथा स्वस्थ, कम वसा वाले व्यंजन ले सकते हैं और उन्हें कुछ भी बना सकते हैं।

संतृप्त वसा में उच्च वसा और तेल शामिल हैं:

• मक्खन
• कुछ पौधे आधारित तेल (उदाहरण के लिए, ताड़ का तेल, ताड़ का तेल, नारियल का तेल)
• क्रीम आधारित ड्रेसिंग या डिप्स
• चरबी
• मेयोनेज़

तले हुए खाद्य पदार्थ और बेक्ड सामान में संतृप्त वसा और / या ट्रांस वसा के उच्च स्तर भी होते हैं।

मुश्किल लेबलिंग

जबकि "चीनी मुक्त" खाद्य पदार्थ स्वस्थ लग सकते हैं, वसा अक्सर चीनी की उच्च मात्रा के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। इसी तरह, और काउंटरिनिटिवली, "लो-कोलेस्ट्रॉल" खाद्य पदार्थ अक्सर संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।

अंत में, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप कितनी संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं, सभी खाद्य लेबल पर पोषण तथ्यों और अवयवों को पढ़ना है।कैलोरी काउंटर वेबसाइट और स्मार्ट डिवाइस न्यूट्रिशन ट्रैकर ऐप भी इस संबंध में मददगार हो सकते हैं।

स्वस्थ विकल्प

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले विकल्प इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप उन्हें कैसे उपयोग करने की योजना बनाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ तेल दूसरों की तुलना में खाना पकाने के लिए बेहतर हैं। कहा कि, स्वस्थ विकल्पों पर विचार कर सकते हैं:

• कनोला तेल
• मार्जरीन (गैर-हाइड्रोजनीकृत या ट्रांस वसा मुक्त)
• जतुन तेल
• कुसुम तेल
• सूरजमुखी का तेल

आपके द्वारा भोजन तैयार करने के तरीके को बदलने से संतृप्त वसा का सेवन भी कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अपने चिकन को फ्राई करने की बजाय, या सौतेली मछली की बजाय भाप से सेंकें।

अंत में, ड्रेसिंग या डिप्स की कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करके भी अपने आहार में अतिरिक्त संतृप्त वसा को लाने से रोका जा सकता है।

बहुत से एक शब्द

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि जो वयस्क एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लाभान्वित होंगे, वे संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी का 5 प्रतिशत से 6 प्रतिशत तक सीमित करते हैं, जो प्रतिदिन लगभग 11 से 13 ग्राम संतृप्त वसा के बराबर है।

कोई भी आहार परिवर्तन करते समय, उन सभी स्वादिष्ट भोजन के बारे में सोचें जिन्हें आप तैयार कर सकते हैं-जरूरी नहीं कि आपको क्या करना है। अंत में, आपके संतृप्त वसा का सेवन कम करने से थोड़ा काम और संयम हो सकता है, लेकिन आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए वरदान इसके लायक होगा।