पीसीओएस के लिए पोषण में कार्बोहाइड्रेट और उनकी भूमिका

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के रूप में, जो पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाली महिलाओं को नियमित रूप से पुचकारते हैं, महिलाओं से मुझे मिलने वाले सबसे आम सवालों में से एक कार्बोहाइड्रेट के बारे में है। पीसीओ से ग्रस्त कई महिलाओं को कार्बोहाइड्रेट से डर लगता है। हालांकि आपके प्रकार और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, उन्हें डरने का कोई कारण नहीं है क्योंकि वे पीसीओएस के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यहां जानिए क्या है

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट अणुओं के समूहों से बने होते हैं, जिन्हें सैकराइड्स के रूप में जाना जाता है। इन saccharides में विभिन्न संयोजनों में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य वर्ग हैं: सरल और जटिल।

सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो saccharides (मोनो- और di-saccharides, क्रमशः) एक साथ जुड़े हुए हैं। वे मुख्य रूप से शर्करा हैं, जो फल, शहद, दूध (लैक्टोज के रूप में) और वाणिज्यिक मिठास में पाए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कई सैकराइड्स (पॉलीसेकेराइड) होते हैं और सब्जियों, अनाज और फलियों में पाए जाने वाले स्टार्च और फाइबर के रूप में जाने जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है या रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट की प्राथमिक भूमिका शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करना है। कोशिकाओं के भीतर ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा के अणु उत्पन्न होते हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है। ग्लूकोज शरीर के भीतर ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है, हालांकि यदि आवश्यक हो तो प्रोटीन और वसा का उपयोग किया जा सकता है।

एक बार ऊर्जा की जरूरत पूरी हो जाने पर, ग्लूकोज को यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। इसे अन्य यौगिकों, जैसे केराटिन (नाखूनों में पाया जाता है), राइबोस (डीएनए और आरएनए में पाया जाता है) और हाइलूरोनिक एसिड (जोड़ों को चिकनाई करने के लिए उपयोग किया जाता है) बनाने के लिए मोड़ दिया जा सकता है। अतिरिक्त ग्लूकोज ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाता है और वसायुक्त ऊतक में संग्रहीत होता है।

शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कैसे करता है?

पाचन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट उनके मोनोसैकराइड घटकों में टूट जाते हैं। अधिकांश पाचन छोटी आंत में होता है क्योंकि भोजन का द्रव्यमान विशेष एंजाइमों के संपर्क में होता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्टार्च बहुत धीमी गति से पचता है।

मानव शरीर में तंतुओं को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइमों की कमी होती है। इसके बजाय, फाइबर आंत्र पथ में बैक्टीरिया द्वारा पानी, गैस और अन्य घटकों में टूट जाता है, भोजन की गति को धीमा कर देता है जिससे पूर्ण होने का एहसास होता है।

एक बार जब कार्बोहाइड्रेट उनके मोनोसैकराइड या सरल घटकों में टूट जाते हैं, तो वे आंतों की दीवार के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं जहां वे यकृत की यात्रा करते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

लिवर फिर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के स्राव को नियंत्रित करता है। यदि रक्त की एकाग्रता बहुत अधिक है, तो अग्न्याशय कोशिकाओं में ग्लूकोज को स्थानांतरित करने और रक्तप्रवाह से बाहर निकलने के लिए इंसुलिन का स्राव करता है। यदि रक्त शर्करा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लूकोज को रक्त में वापस स्रावित होने वाले ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने के लिए स्रावित किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• अनाज
• फल
• सब्जियां
• बीन्स और फलियां
• दूध और दही

फाइबर की मात्रा के साथ अनाज में प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक होते हैं। साबुत अनाज और चोकर उत्पादों में सफेद और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

सब्जियों में ज्यादातर स्टार्च होते हैं, खासकर बीन्स, मटर, मक्का और आलू में। पानी वाली या बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे लेट्यूस, बैंगन और स्क्वैश में स्टार्च की कम मात्रा होती है। फलों में ज्यादातर शक्कर होती है, हालांकि खाल में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

मुझे प्रत्येक दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

जबकि कोई विशेष सिफारिश नहीं की गई है, यह अनुमान है कि 50% से 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। चूंकि पीसीओएस वाली महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध की उच्च दर होती है, इसलिए कुछ विशेषज्ञों ने सिफारिश की कि वे थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, शायद कुल कैलोरी का 50%।

औसत वयस्क के लिए फाइबर के लिए मेडिसिन का आहार संदर्भ संस्थान

• महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (जी)
• गर्भवती महिलाओं के लिए प्रति दिन 28 ग्राम
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 29 ग्राम
• पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम

अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश कुल कैलोरी के 10% तक सरल या अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि 1,800 कैलोरी के औसत आहार में, कार्बोहाइड्रेट से 900 से 1,080 कैलोरी आना चाहिए, और चीनी को प्रति दिन 45 ग्राम तक सीमित किया जाना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट के छह 1-औंस सर्विंग (पूरे अनाज के आधे के साथ), 2 से 3 कप सब्जियां, और प्रत्येक दिन 1 1/2 से 2 कप फल शामिल होना चाहिए।

जब भी संभव हो हरी पत्तेदार सब्जियों का चयन करें, और अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहते हैं, तो मटर, मक्का और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित करने का प्रयास करें। कुकीज़ या केक जैसे प्रोसेस्ड शक्कर के बजाय फल एक बेहतरीन मिठाई या स्नैक बनाता है।

सफेद और परिष्कृत अनाज (जिसमें फाइबर कम है) से बचने की कोशिश करें, और साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और अनाज के बजाय चुनें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चयन करने और कैलोरी की निगरानी करने से कुछ भी बंद नहीं होना चाहिए। लेकिन कैलोरी से अवगत रहें कि मिठाई और कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक सेवन में योगदान दे रहे हैं।

व्यक्तिगत आहार सलाह के लिए, पीसीओएस में कुशल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।