स्क्वैट्स के स्वास्थ्य प्रभावों पर लंबे समय से बहस चल रही है। कुछ आबादी, जैसे कि गठिया और घुटने की चोट वाले लोग, स्क्वाट अभ्यास में संलग्न होने के दौरान दर्द का अनुभव कर सकते हैं। इसके विपरीत, फिटनेस और रिकवरी विशेषज्ञ अक्सर स्क्वाट्स के कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताते हैं।
घुटने को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स फायदेमंद पाए गए हैं, जो सामान्य घुटने की चोटों से बचाव और रिकवरी का समर्थन करता है। उन्हें हृदय स्वास्थ्य में सुधार की भी सूचना मिली है क्योंकि वे वसा को कम कर सकते हैं और लीनियर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। स्क्वैट्स के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए उचित तकनीक आवश्यक है।
क्लाउस वेदफेल्ट / गेटी इमेजेजस्क्वैट्स के फायदे
स्क्वाटिंग कभी मानव जीवन का अभिन्न अंग था। शहरीकरण और प्रौद्योगिकी से पहले, शिकारी-आबादी की आबादी ने बड़े पैमाने पर सक्रिय आराम के लिए बड़ी मात्रा में समय बिताया, जैसे कि स्क्वाट्स।
एक गतिहीन जीवन शैली, जो आधुनिक दुनिया में अधिक आम है, को हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है, जबकि हमारे पूर्वजों की सक्रिय आराम मुद्राओं को हृदय स्वास्थ्य और मृत्यु दर में सुधार से जोड़ा गया है। " ऐसा इसलिए है क्योंकि स्क्वाटिंग के लिए हल्के मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, यह एक कुर्सी पर बैठने की तुलना में अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय है, और शारीरिक गतिविधि दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आपके घुटनों के लिए स्क्वाट्स खराब हैं?
यह माना जाता है कि गहरे दस्तों से घुटने के जोड़ पर दबाव बढ़ता है, जो घुटने के दर्द और अध: पतन में योगदान कर सकता है। यह गलत है।
इस विषय पर शोध की समीक्षा में पाया गया कि गहरे स्क्वैट्स आधे और चौथाई स्क्वैट्स की तुलना में घुटने के जोड़ में किसी भी दर्द या क्षति में योगदान नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि घुटने एक स्क्वाट के दौरान होने वाले अतिरिक्त तनाव को विस्थापित कर देते हैं। यह सुनिश्चित करना कि घुटने और आसपास के ऊतक में वजन संतुलित है।
इसके अलावा, इस समीक्षा से पता चला कि स्क्वाट वास्तव में घुटनों के लिए फायदेमंद हो सकता है। जब ठीक से प्रयास किया जाता है, तो गहरे स्क्वैट्स घुटनों को मजबूत करते हैं। घुटने की चोट को रोकने के लिए गहरे दस्तों का अभ्यास भी बहुत अच्छा है।
पुनर्वास के लिए स्क्वाट्स
चोट के पुनर्वास में शामिल करने के लिए स्क्वाट्स एक सहायक अभ्यास हो सकता है। विशेष रूप से, अनुसंधान से पता चलता है कि स्क्वाट्स एसीएल चोटों वाले लोगों में आइसोकिनेटिक व्यायाम (एक स्थिर बाइक की तरह) की तुलना में क्वाड्रिसप मांसपेशियों को अधिक सुरक्षित रूप से मजबूत कर सकते हैं।
अतिरिक्त अनुसंधान गहरी घुटने मोड़ में ACL के महत्व को इंगित करता है। डीप स्क्वैट्स आधे या चौथाई से अधिक स्क्वैट्स को संलग्न करते हैं, जो घुटने को बड़े कोण पर रखते हैं। इससे पता चलता है कि गहरे स्क्वैट्स घुटने के पुनर्वास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, खासकर जब किसी विशेषज्ञ की देखरेख में तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ जाती है।
जब एक डॉक्टर को देखने के लिए
यदि आपको दर्द करने वाले दस्तों का अनुभव होता है, तो आपके फॉर्म की जांच करना महत्वपूर्ण है। गलत तरीके से स्क्वाट करने से लो बैक या घुटनों में दर्द हो सकता है। यदि आपको स्क्वाट को उचित रूप में पूरा करने के दौरान दर्द महसूस होता है, या यदि आप चोट से उबर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक डॉक्टर देखें कि स्क्वाट आपके लिए फायदेमंद है।
स्क्वाट्स के लिए उचित तकनीक
स्क्वाटिंग के सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, उचित रूप का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इन सुझावों का पालन करें:
- अपने पैरों को अपने कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें
- अपनी रीढ़ को सीधा और अपने कंधों को नीचे रखें
- कल्पना कीजिए कि आपकी एड़ी फर्श से चिपकी हुई है
- सक्रिय रूप से अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएं ताकि वे दूसरे पैर की अंगुली की दिशा में इशारा कर सकें
- अपने कोर को अपने निचले हिस्से को सपाट रखने के लिए संलग्न करें
- अपने कूल्हों को गहराई से कम करें, लेकिन अपने घुटनों को एक समकोण पर रखें
- जब आप खड़े होते हैं, तो अपने पैरों को पृथ्वी में दबाएं और अपने पैरों को सीधा करें
एक अन्य तरीका उचित स्क्वाट फॉर्म का उपयोग करने का है, आप कल्पना कर सकते हैं कि स्क्वाट करते समय आप कुर्सी पर बैठे हों।
शुरुआती के लिए संशोधित स्क्वाट्स
यदि आप स्क्वाट्स में नए हैं या आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थिति है, तो स्क्वैट्स अधिक कठिन हो सकते हैं। हालांकि, संशोधन स्क्वाट को अधिक सुलभ बना सकते हैं।
चेयर स्क्वैट्स
एक कुर्सी का उपयोग करने के लिए स्क्वेट्स के लिए एक महान शुरुआती संशोधन है। जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। फिर, ऊँची एड़ी के जूते में दबाएं और कुर्सी से अपने ग्लूट्स को उठाने के लिए कोर को संलग्न करें। यहां कुछ पल आराम करें, फिर कुर्सी पर लौट आएं। आप अपने शरीर को नए आंदोलन की आदत डालने में मदद करने के लिए कई बार इन कुर्सी अभ्यासों को दोहरा सकते हैं।
स्थिरता की गेंद
एक स्थिरता गेंद एक स्क्वाट करने का एक और शानदार तरीका प्रदान करती है। अपनी पीठ और एक दीवार के बीच स्थिरता की गेंद रखें। फिर, धीरे-धीरे स्थिरता वाली गेंद को नीचे की ओर तब तक गाइड करें, जब तक कि आप स्क्वाटिंग की स्थिति में न हों। यह आपको एक स्क्वाट स्थिति में अधिक समर्थन प्रदान करेगा। गेंद पर आपके द्वारा डाला गया अतिरिक्त दबाव ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और बैक सहित एक फ्रीस्टैंडिंग स्क्वाट को पकड़ने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करता है।
मुफ्त भार
अंत में, आप स्क्वाट करते समय अपना वजन पकड़कर अपने फॉर्म में सुधार कर सकते हैं। एक डम्बल या केटलबेल कोर सक्रियण को प्रोत्साहित करता है, जो इस कदम को ठीक से करने के लिए महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त वजन रखने के लिए भी आपको अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखने की आवश्यकता होती है। साथ ही, यह आपके हाथों और कंधों को टोन करते हुए आपके निचले शरीर को मजबूत बनाता है।
