पैर और टखने की चोट के लिए व्यायाम

एक पैर या टखने की चोट के बाद, एक व्यायाम कार्यक्रम आपको दैनिक गतिविधियों पर लौटने और दुर्घटना से पहले मज़बूत और लचीलेपन को बहाल करने में मदद करेगा। एक अच्छी तरह से संरचित कंडीशनिंग कार्यक्रम के बाद यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका पैर या टखना पूरी तरह से ठीक हो जाए और फिर से चोट न लगे।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि पुनर्वास कार्यक्रम सुरक्षित और प्रभावी है, डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक की देखरेख में ऐसा करना सबसे अच्छा है। यह कदम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पैर या टखने की सर्जरी हुई है।

दिनचर्या का उद्देश्य

अभ्यास के निम्नलिखित सेट को प्रति दिन तीन बार किया जाना चाहिए। वे मुख्य रूप से प्रभावित जोड़ों की गति की सीमा में सुधार करने के लिए आपके tendons और स्नायुबंधन को फैलाने का कार्य करते हैं।

दिनचर्या शुरू करने से पहले, 5 से 10 मिनट की कम-प्रभाव वाली गतिविधि के साथ गर्म करें, जैसे कि स्थिर साइकिल चलाना या सवारी करना। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप इन स्ट्रेच एक्सरसाइज से एक्टिव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ सकते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम कैसे करें, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें।

टखने का पंप

टेरेंस वेंडरहेडेन, डीपीएम

स्टैन्डर्ड-स्ट्रेचिंग ने मानकीकृत देखभाल के साथ जुड़ने पर पैर के ऊपरी हिस्से या टखने की डोरसिफ़्लेक्सन को बेहतर बनाने के लिए दिखाया है। निम्नलिखित एक व्यायाम है जो टखने की डोरसिफ़्लेक्सन (पैर के ऊपर की ओर गति) को बढ़ाने में मदद करता है और आपके निचले हिस्से के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पैर (पिंडली)।

आप इस अभ्यास को बैठे या खड़े होकर दीवार या काउंटर पर पकड़ कर कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए:

1. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें जैसे आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली के सामने छूने की कोशिश कर रहे हैं।
2. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, निरंतर तनाव बनाए रखें।
3. जारी।
4. प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।

टखने का पंप नीचे

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यह व्यायाम टखने के प्लांटरफ़्लेक्शन (पैर के नीचे की ओर) को बढ़ाने में मदद करता है और आपके निचले पैर (बछड़े) की पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसमें गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र मांसपेशियां शामिल हैं जो बछड़े के आधार पर टेंपर करती हैं और एच्लीस टेंडन के साथ विलय करती हैं।

कुछ सबूत हैं जो बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हैं, टखने के तलछट में सुधार करेंगे।

1. अपने पैर और पैर की उंगलियों को इंगित करें जहां तक ​​आप जा सकते हैं। आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को अपने पैर के पीछे फ्लेक्सिंग महसूस करना चाहिए।
2. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, निरंतर तनाव बनाए रखें।
3. जारी।
4. प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।

तुला घुटने की दीवार खिंचाव

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यह अभ्यास मुख्य रूप से बछड़े के अंदरूनी हिस्से में एकमात्र मांसपेशी को फैलाता है, जो विशेष रूप से डिस्प्यूट मांसपेशी शोष से उबरने के लिए सहायक है।

1. एक दीवार के सामने अपने आप को वर्गाकार रूप से पंक्तिबद्ध करें।
2. संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपने हाथों को दबाएं।
3. एक पैर अपने पीछे रखें और दूसरा सिर्फ सामने।
4. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें और दोनों एड़ी को ठोस रूप से फर्श पर रखें, अपने कूल्हों को तब तक दबाएं जब तक आप अपने बछड़े के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
5. 30 सेकंड के लिए पकड़ो, तनाव बनाए रखें।
6. जारी।
7. प्रत्येक पैर के लिए 10 अभ्यासों के तीन सेटों के साथ शुरू करें, 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक अपने तरीके से काम करें।

सीधे घुटने की दीवार खिंचाव

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यह व्यायाम (कभी-कभी धावक के खिंचाव के रूप में जाना जाता है) पूरे गैस्ट्रोकनेमियस-एसस मांसपेशी परिसर को फैलाने में मदद करता है।

शुरू करने के लिए:

1. एक दीवार के सामने अपने आप को वर्गाकार रूप से पंक्तिबद्ध करें।
2. संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपने हाथों को दबाएं।
3. एक पैर अपने पीछे रखें और दूसरा सिर्फ सामने।
4. दोनों एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को तब तक दबाएं रखें जब तक कि आप पूरे बछड़े के साथ एक ठोस खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. जारी।
6. प्रत्येक पैर के लिए 10 अभ्यासों के तीन सेटों के साथ शुरू करें, 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक अपने तरीके से काम करें।

पैर की अंगुली उठाओ

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यह व्यायाम आपके पैर की उंगलियों को मजबूत करने और उनके लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। पैर की उंगलियां मांसपेशियों के एक जटिल सेट (मुख्य रूप से फ्लेक्सर डिजिटोरम ब्रेविस और एक्स्टेंसर डिजोरम ब्रेविस मांसपेशियों) द्वारा निर्देशित होती हैं, जो आसानी से पैर या टखने की चोट से प्रभावित होती हैं।

शुरू करने के लिए:

1. फर्श पर 20 छोटी वस्तुओं (जैसे जैक, हार्ड कैंडी, या छोटे पत्थर) का ढेर रखें।
2. उन्हें लेने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें और उन्हें दूसरे ढेर में ले जाएं।
3. इस अभ्यास के तीन सेट प्रति दिन तीन बार करें।

पैर की अंगुली उठाता है

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यह व्यायाम आपके पैर की उंगलियों और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। करने के लिए:

1. संतुलन के लिए एक दीवार या काउंटर पकड़ना।
2. अपने tiptoes पर उठो जहाँ तक आप बिना दर्द के जा सकते हैं।
3. तनाव को बनाए रखते हुए, 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
4. जारी।
5. 10 अभ्यासों के तीन सेटों के साथ शुरू करें, और 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक अपना काम करें।

जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप एकल-पैर की अंगुली को उठाना शुरू कर सकते हैं, जो प्रत्येक पैर पर अतिरिक्त भार डालता है।

प्लांटार फेसिया मसाज

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यह व्यायाम सीधे प्लांटर प्रावरणी (ऊतक की मोटी पट्टी जो एड़ी की हड्डी को पैर की उंगलियों से जोड़ता है) की मालिश करता है। यह प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए एक आदर्श उपचार है, एक आम पुरानी स्थिति है जो रेशेदार ऊतक की सूजन के कारण होती है।

शुरू करने के लिए:

1. आराम से एक कुर्सी पर बैठें और विपरीत घुटने पर एक पैर को पार करें।
2. एक हाथ से, अपने पैर की उंगलियों को वापस खींचें जब तक कि पैर पूरी तरह से dorsiflexed न हो। तनाव होना चाहिए लेकिन कोई दर्द नहीं।
3. दूसरे हाथ से एड़ी के सामने अपने पैर के तलवे की तुरंत मालिश करें।
4. इसे प्रति दिन तीन बार 10 मिनट के लिए करें।

तौलिया बछड़ा

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यह सहायता प्राप्त व्यायाम टखने की पृष्ठीय वृद्धि और बछड़े की मांसपेशियों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से खींचने में मदद करता है।

शुरू करने के लिए:

1. आराम से फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को सीधा रखें।
2. अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लूपिंग, जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में एक ठोस खिंचाव महसूस करना शुरू नहीं करते, तब तक पीछे खींचें।
3. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रत्येक पैर के लिए 10 अभ्यासों के तीन सेटों के साथ शुरू करें, और 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक अपने तरीके से काम करें।

यदि आपको फर्श पर सीधा बैठने में परेशानी होती है, तो आप या तो समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठ सकते हैं या कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।

कुछ लोग इस अभ्यास को दोनों पैरों से एक साथ करेंगे, लेकिन इससे पैर और टखने का झुकाव (स्प्ले आउटवर्ड) होता है और टखने की चोट समाप्त हो सकती है।

आइस बॉटल मसाज

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यह ठंडा करने के लिए एक महान व्यायाम है (शाब्दिक रूप से)। आपको रात भर पानी के साथ प्लास्टिक की बोतल (जैसे डिस्पोजेबल 32-औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक बोतल) भरकर तैयार करना होगा।

अपनी दिनचर्या को नियमित करने के लिए:

1. जमे हुए पानी की बोतल को फर्श पर रखें।
2. अपने पैर को प्रति दिन तीन बार पांच मिनट तक रोल करें। हमेशा अपने पैर को हिलाते रहें; बंद मत करो और बोतल को एक जगह पर आराम करने दो।

यदि ठंड असुविधा का कारण बनती है, तो आप बोतल और अपने पैर के बीच एक रसोई तौलिया रख सकते हैं। यदि दर्द या चुभन वाली सनसनी है, तो रुकें और इस अभ्यास से बचें। यह मधुमेह न्यूरोपैथी वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।