यदि आप अनुमानित 85% वयस्कों में से एक हैं जिन्होंने कम पीठ दर्द का अनुभव किया है, तो आप जानते हैं कि राहत प्राप्त करना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। असुविधा की प्रकृति के आधार पर, फोम रोलिंग कोशिश करने लायक हो सकती है।
यह दृष्टिकोण एक तकनीक पर निर्भर करता है जिसे प्रावरणी पर काम करने के लिए स्व-मायोफेशियल रिलीज़ (एसएमआर) कहा जाता है, संयोजी ऊतक जो मांसपेशियों, मांसपेशियों के तंतुओं और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को घेरता है। प्रावरणी कठोर हो सकती है, गति की आपकी सीमा को सीमित कर सकती है और मांसपेशियों में खराश पैदा कर सकती है।
अल्वारेज़ / गेटी इमेजेज़पीठ के दर्द के लिए फोम रोलिंग की पुष्टि करने के लिए बहुत कम शोध प्रभावी है, और इसके पक्ष और विपक्ष हैं। लेकिन जब देखभाल के साथ किया जाता है, तो एसएमआर को आपकी आत्म-देखभाल दिनचर्या में एकीकृत करने से असुविधा से राहत मिल सकती है, जिससे प्रभावी रूप से स्ट्रेच प्रदर्शन करना आसान हो जाता है जो पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है, और आपको व्यायाम और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों के दौरान अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
फोम रोलिंग क्या है?
एक फोम रोलर एक हल्का सिलेंडर है जो लंबाई और मोटाई में भिन्न होता है: अधिकांश व्यास 6 इंच हैं और जिम, हेल्थ क्लब और भौतिक चिकित्सा पद्धतियों में सर्वव्यापी बन गए हैं।
फोम रोलिंग का लक्ष्य ट्रिगर बिंदुओं को लक्षित करना है - प्रावरणी में आसंजन जो तब विकसित हो सकते हैं जब आपने मांसपेशियों को कड़ी मेहनत की हो। अपनी स्वस्थ स्थिति में, प्रावरणी बहुत लचीली होती है और इसमें एक जेल जैसी स्थिरता होती है जो मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। आसंजन अंततः ठीक हो जाते हैं, लेकिन जब वे करते हैं, तो कठोर गैर-लोचदार निशान ऊतक बन जाते हैं, और मांसपेशियां आसानी से नहीं चल पाती हैं। ये आसंजन दर्दनाक "समुद्री मील" में योगदान करते हैं जिसे आप अपनी मांसपेशियों में महसूस कर सकते हैं।
व्यवहार में, फोम रोलिंग में ट्रिगर पॉइंट ढूंढना और उन पर लंबे समय तक दबाव लागू करना शामिल है - जिस तरह से एक मालिश चिकित्सक एक मांसपेशी को ढीला करने के लिए एक गाँठ का काम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को कसने से रोकने के लिए व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करने या कसरत के बाद की वसूली के लिए फोम-रोलिंग एक पूर्व-कसरत वार्मअप के हिस्से के रूप में प्रभावी हो सकता है।
लाभ
यह माना जाता है कि प्रावरणी के दबावों पर दबाव डालने के लिए फोम रोलर का उपयोग किया जाता है और संयोजी ऊतक में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, साथ ही निशान ऊतक को तोड़कर, प्रावरणी की प्राकृतिक, कोमल स्थिति को बहाल करता है। इसके कई संभावित लाभ हैं:
- मांसपेशियों को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट के जोखिम को कम करता है
- मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के बाद खराश और सूजन को कम करता है
- नए आसंजनों को बनने से रोकता है
- एक कसरत के बाद छूट का संकेत देता है, जो मांसपेशियों को आत्म-मरम्मत करने की अनुमति देता है
- ऑटोजेनिक निषेध को इंगित करता है: इस अवधारणा के पीछे सिद्धांत यह है कि जब स्थिर दबाव को एक ट्रिगर बिंदु पर लागू किया जाता है, तो मांसपेशियों और tendons शुरू में विरोध करेंगे - इतना है कि शरीर को हिला भी सकता है क्योंकि यह आराम करने के लिए शीघ्र लड़ता है। निरंतर दबाव तंत्रिका तंत्र को एक संदेश भेजने का कारण होगा जो शरीर में "पर्याप्त" है और मांसपेशियों और tendons आराम और लंबा हो जाएगा। यह वही प्रक्रिया है जो स्थैतिक खिंचाव के दौरान काम पर है।
चुनौतियां और जोखिम
पीठ दर्द के उपचार में फोम रोलर का उपयोग करना एक सीधा प्रयास नहीं है।
एक बात के लिए, क्योंकि प्रावरणी के माध्यम से तंत्रिकाएं चलती हैं, एक विशिष्ट क्षेत्र में महसूस किया गया दर्द उसी स्थान पर नहीं हो सकता है जहां आसंजन पैदा कर रहा है - जिसे संदर्भित दर्द के रूप में जाना जाता है। उदाहरण के लिए, पिरिफोर्मिस, नितंब के नीचे एक छोटी मांसपेशी, पीठ के निचले हिस्से का कारण बन सकती है। यह दर्द के स्रोत को सही ढंग से लक्षित करने के लिए पता लगाना महत्वपूर्ण बनाता है।
क्या अधिक है, गलत तरीके से फोम रोलर का उपयोग करने से असुविधा बढ़ सकती है या एक नई चोट हो सकती है। यदि आपकी पीठ में दर्द तंत्रिका संपीड़न के कारण होता है या यदि आप दर्द, कमजोरी, सुन्नता, और / या विद्युत संवेदनाओं का अनुभव करते हैं जो एक पैर से नीचे जाते हैं (कटिस्नायुशूल के रूप में जाना जाता है), तो घायल नसों पर दबाव लागू करने से आपकी समस्याएं बदतर हो सकती हैं।
यदि आपके पास रीढ़ की अस्थिरता, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और / या संयोजी ऊतक विकार हैं, तो फोम रोलिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। फोम रोलिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ बात करने से आपको स्व-देखभाल कार्यक्रम चुनने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए सही है।
चिकित्सा हालत चेतावनी
फोम रोलिंग की सिफारिश गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं की जाती है, जिनके जोड़ सुकून देने वाले हॉर्मोन नामक हार्मोन के कारण स्वाभाविक रूप से ढीले होते हैं। जिन लोगों को रुमेटीइड गठिया होता है, वे डीप-वेन थ्रॉम्बोसिस, उन्नत ऑस्टियोपोरोसिस या न्यूरोपैथी फोम रोल नहीं करना चाहिए। खुले घाव या फ्रैक्चर पर कभी भी दबाव न डालें।
फोम रोलिंग के साथ पीठ पर चोट लगने का सबसे बड़ा जोखिम सीधे गर्दन के कशेरुक या पीठ के मध्य से निचले कशेरुक पर इसका उपयोग कर रहा है। ऐसा करने के लिए उचित रूप और पकड़ रखने के लिए तीव्र मांसपेशियों के नियंत्रण का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक ट्रिगर बिंदु पर जगह में रोलर। इस तरह से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने से अतिरिक्त मांसपेशियों में तनाव हो सकता है, जो अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।
पीठ के निचले हिस्से पर सीधे फोम रोलर का उपयोग करने से गुर्दे और यकृत पर हानिकारक दबाव पड़ सकता है। मांसपेशियां कुछ पैडिंग प्रदान करती हैं, लेकिन हृदय और फेफड़ों के विपरीत, जो कि पसलियों के पिंजरे में सुरक्षित रूप से रखे जाते हैं, गुर्दे और यकृत की हड्डियों की रक्षा नहीं होती है। पीठ के कुछ क्षेत्रों पर दबाव डालने से ये अंग घायल हो सकते हैं।
पीठ दर्द के लिए 3 फोम रोलर तकनीक
पीठ के दर्द से राहत के लिए फोम रोलर का सही तरीके से उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने कूल्हों, नितंब, हैमस्ट्रिंग या ऊपरी पीठ के आसपास के टेंडर ट्रिगर पॉइंट्स को पहचानना होगा - ये सभी ऐसे स्थान हैं जहाँ जकड़न के कारण पीठ में दर्द हो सकता है।
रोलर को इनमें से किसी एक बिंदु पर रखें। अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, दबाव जोड़ने के लिए स्थान पर झुकें और धीरे-धीरे 30 इंच से 60 सेकंड के लिए 1 इंच की वृद्धि में गाँठ पर आगे और पीछे रोल करें। यदि आप केवल अपने पहले सत्र में 10 सेकंड के लिए रोल पकड़ सकते हैं, तो निराश न हों। यह असहज होगा। हालाँकि, आपको शूटिंग में दर्द या सुन्नता महसूस नहीं होनी चाहिए।यदि आप करते हैं, तो रोलिंग बंद करें। एक रोलिंग सत्र के बाद पानी पिएं, और सबसे अधिक लाभ पाने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव को शामिल करें।
यहां तीन क्षेत्र हैं जहां आपको पीठ दर्द को कम करने के लिए फोम रोलर के साथ लक्षित करने के लिए ट्रिगर पॉइंट मिल सकते हैं।
इलियोटिबियल बैंड: इलियोटिबियल बैंड प्रावरणी का एक मोटा बैंड होता है, जो श्रोणि से जांघ के बाहर घुटने के ठीक नीचे तक चलता है। इस क्षेत्र में ट्रिगर पॉइंट्स पर काम करने से कई मांसपेशी समूहों के साथ आपकी गति की सीमा में सुधार हो सकता है।
- अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठें और आपका बायाँ पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग, पैर के लंबवत के तहत फोम रोलर को रखें।
- जब तक फोम रोलर दाहिनी जांघ के बाहर की ओर न हो, तब तक दाईं ओर रोल करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें ताकि आपका बाएं पैर और दाईं कोहनी आपका समर्थन कर रहे हों।
- वापस झुकें और अपने शरीर को दाहिनी कोहनी और बाएं पैर के बीच संतुलित करें।
- एक बार में दाहिने पैर को रोलर के ऊपर और नीचे रोल करें।
- 60 सेकंड तक किसी भी गले में धब्बे पर रोकें, धीमी गहरी साँसें लें।
- लगभग दो मिनट तक जारी रखें।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
मध्य-ऊपरी पीठ: कंधे के नीचे और आस-पास के क्षेत्र में तनाव जारी करने से पीठ की लंबाई के साथ मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी पीठ पर झूठ और अपने रोलर ब्लेड के तहत फोम रोलर की स्थिति।
- अपने कूल्हों को उठाएं और रोलर में झुक जाएं।
- रोलर को ऊपर और नीचे ले जाएं (आपके कंधे के ब्लेड के क्षेत्र के भीतर) जब तक आप एक संवेदनशील स्थान नहीं पाते हैं।
3. हैमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी ऊपरी पैर के पीछे चलती है। जब तंग और अनम्य, यह मांसपेशी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों पर खींच सकती है और दर्द का कारण बन सकती है।
- अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठें और आपका बायाँ पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- फोम रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें ताकि यह आपके पैर के समान सीधा हो और आपके नितंबों के नीचे हो।
- धीरे से अपने शरीर को रोलर के ऊपर और पीछे धकेलें, ग्लूटस मैक्सिमस से घुटने तक की पूरी मांसपेशी पर।
- इसे 30 सेकंड से एक मिनट तक करें, फिर पैरों को घुमाएं।
वेलेवेल से एक शब्द
पेशेवर मार्गदर्शन के साथ-साथ तकनीक और काम करने वाले उपकरण को ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। पीठ दर्द के साथ, प्रगति धैर्य लेती है। और, अक्सर, पीठ को कुछ आराम की भी आवश्यकता होती है। अपने शरीर को सुनें और सावधान रहें कि आपकी मांसपेशियों या प्रावरणी को ओवरटेक न करें, जो केवल चिकित्सा में देरी करेगा।
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