अध्ययन: सूखे फल पोषण अंतराल और आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं

आर। त्सुबिन / गेटी

चाबी छीनना

• अधिकांश अमेरिकियों को प्रति दिन फलों की सर्विंग की अनुशंसित संख्या नहीं मिलती है, जिससे उन्हें खाद्य समूह द्वारा प्रस्तावित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में संभावित कमी हो जाती है।
• अपने आहार में सूखे फल को शामिल करने से लागत और उपलब्धता जैसे अधिक ताजा उत्पादन का उपभोग करने के लिए बाधाओं को दूर करते हुए पोषण अंतराल को भरने में मदद मिल सकती है।

एक नए अध्ययन से पता चलता है कि सूखे फल खाने से लोगों को अधिक पोषक तत्वों का सेवन करने और समग्र रूप से आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

में प्रकाशित डेटापोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नलअक्टूबर में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से सूखे फल खाते हैं, उनमें उच्च गुणवत्ता वाला आहार होता है और उनके आहार में फल (ताजा या सूखे) को शामिल नहीं करने वाले लोगों की तुलना में फाइबर और पोटेशियम जैसे पर्याप्त मात्रा में कम पोषक तत्व प्राप्त करने की संभावना होती है।

"जब यह समग्र आहार की गुणवत्ता की बात आती है, तो उन दिनों में जब लोगों ने अध्ययन में सूखे फल खाए, तो उन्होंने पूरे अनाज, नट्स और बीज भी खा लिए," एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, न्यूयॉर्क शहर में संयंत्र-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ थे। क्षेत्र और Sunsweet के साथ एक पोषण भागीदार, Verywell बताता है। गोरिन अध्ययन के साथ शामिल नहीं थे।

नमक के अत्यधिक सेवन और साबुत अनाज के कम सेवन जैसे कारकों के साथ, फलों का कम सेवन दुनिया भर में आहार से संबंधित बीमारी और विकलांगता में योगदान देता है।

नए अध्ययन के लिए, शोधकर्ता यह निर्धारित करना चाहते थे कि सूखे फल पोषण अंतराल को भरने और आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में भूमिका निभा सकते हैं या नहीं। उन्होंने 2007 और 2016 के बीच राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) से डेटा का एक क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण किया और एक आहार रिकॉल के माध्यम से 25,590 विषयों के औसत सूखे फल का अनुमान लगाया।

आंकड़ों के अनुसार, नमूने में 7.2% विषयों ने सूखे फल का सेवन किया। एक संदर्भ के रूप में स्वस्थ भोजन सूचकांक 2015 का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सूखे फल खाने वाले समूह में सूखे फल नहीं खाने वाले विषयों की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले आहार थे।

सूखे मेवे खाने वालों के शरीर के मास इंडेक्स, कमर की परिधि और सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर उन लोगों की तुलना में कम होते थे, जो सूखे मेवे नहीं खाते थे।

विषयों के आहार फाइबर, पोटेशियम और पॉलीअनसेचुरेटेड स्वस्थ वसा के सेवन उन दिनों में अधिक होते थे जब वे सूखे फलों का सेवन उन दिनों की तुलना में करते थे जब वे नहीं करते थे।

परिणाम 2017 में प्रकाशित इको रिसर्च ने स्वास्थ्य के लिए किशमिश के सेवन के प्रभावों का अध्ययन करने के लिए NHANES डेटा और एक क्रॉस-सेक्शनल डिज़ाइन का उपयोग किया।

वर्तमान अध्ययन के परिणामों की तरह, किशमिश उपभोक्ताओं को उच्च-गुणवत्ता वाले आहार, कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक, और गैर-किशमिश खाने वालों की तुलना में फाइबर और पोटेशियम का अधिक सेवन पाया गया। जो लोग किशमिश खाते हैं, उनमें अन्य प्रमुख पोषक तत्वों की अधिक मात्रा और अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा और सोडियम का कम सेवन होता है, जो किशमिश नहीं खाते थे।

कैलोरी के बारे में क्या?

वर्तमान अध्ययन में, सूखे मेवे का सेवन करने वाले विषय अधिक कैलोरी का सेवन करते दिखाई दिए। हालांकि, खोज जरूरी नहीं कि एक निवारक होनी चाहिए।

मरीना चपरो, आरडी, सीडीई, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह और गर्भावस्था के लेखक: टाइप 1, टाइप 1, और गर्भकालीन मधुमेह वाली महिलाओं के लिए एक वास्तविक मार्गदर्शिका, बढ़ी हुई कैलोरी कारक विशेष रूप से दिलचस्प पाया गया। चैपरो ने कहा कि खोज मुख्य स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ, कमर की परिधि और बेहतर रक्तचाप के साथ-साथ उन लाभों में देखी गई, जो सूखे फल का सेवन नहीं करने वाले विषयों में नहीं देखे गए थे।

चपरारो कहते हैं, "दूसरे शब्दों में, वजन घटाने और स्वास्थ्य केवल कैलोरी बनाम कैलोरी पर निर्भर नहीं हैं," सूखे फल खाने के दौरान थोड़ी अधिक कैलोरी का सेवन करने के बावजूद, वजन अभी भी कम था। "

क्यों फल सेवन मामलों

फलों में महत्वपूर्ण आहार लाभ होते हैं, जैसे कि फाइबर और प्रमुख विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत। फल भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं और बिना शक्कर के मीठा स्वाद दे सकते हैं।

एलिस कॉम्पस्टन, आरडी, एलडी

हालांकि अक्सर एक पौष्टिक विकल्प के रूप में अनदेखी की जाती है, सूखे फल एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश (डीजीए) एक 2,000 कैलोरी आहार का पालन करने वाले वयस्कों को एक दिन में 2 कप-समतुल्य फलों का उपभोग करने की सलाह देता है।

हालांकि, “केवल 10 में से 1 अमेरिकी प्रतिदिन फल और सब्जियों की सिफारिश को पूरा करता है, रेनो, नेवादा में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एलिसे कॉम्पस्टन, आरडी, एलडी, वेनवेल को बताता है।

अन्य अध्ययनों ने उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम के लिए फलों की खपत को जोड़ा है। शोध से यह भी पता चला है कि फल का कम सेवन प्रजनन चुनौतियों से जुड़ा हो सकता है।

1-कप फलों के समकक्ष

अपने दैनिक फल परोसने के कई तरीके हैं। विभिन्न फलों के विकल्पों के लिए एक-कप समकक्ष के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

• एक कप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल
• 1 कप 100% फलों का रस
• सूखे फल का ½ कप
• 1 बड़ा केला, नारंगी, या नाशपाती

हालांकि, पर्याप्त फलों का उपभोग करने के लिए स्पष्ट बाधाएं हैं, जिनमें लागत और नए विकल्पों तक पहुंच की कमी शामिल है, सूखे फल अंतराल को भर सकते हैं क्योंकि वे शेल्फ-स्थिर और लागत प्रभावी हैं।

"अक्सर एक पौष्टिक विकल्प के रूप में अनदेखी की जाती है, सूखे फल एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है," कॉम्पटन कहते हैं। "सूखे फल में अक्सर अपने ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। कुछ पोषक तत्वों की पूर्ति, कुछ अध्ययनों ने वास्तव में एक दिखाया हैबढ़ना कुछ फेनोलिक यौगिकों में। "

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

यदि आपको प्रति दिन फल की दैनिक अनुशंसित सर्विंग्स नहीं मिल रही हैं, तो अपने आहार में सूखे फल को शामिल करने का प्रयास करें। यह न केवल आपको आहार की सिफारिश को पूरा करने में मदद करेगा, बल्कि यह अन्य स्वास्थ्य लाभों को प्रदान करेगा क्योंकि यह फाइबर और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।

अपने आहार में सूखे फल जोड़ना

अपने आहार में अधिक सूखे मेवे को शामिल करना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि बिना कटी हुई चीनी की किस्मों जैसे सूखे किशमिश, आम, या सेब को जल्दी-जल्दी खाने के लिए खरीदना, जो आपके बैग या कार्यालय के दराज में रखे जा सकते हैं, क्योंकि यह आपके लिए सरल नहीं है। 'प्रशीतन की आवश्यकता नहीं है।

सूखे मेवे का उपयोग आपके गो-टू कुकिंग और बेकिंग व्यंजनों में से कई में एक घटक के रूप में भी किया जा सकता है। उन्हें सलाद, दलिया और मफिन जैसे व्यंजनों में जोड़ने की कोशिश करें।

जबकि सूखे फल में एक मजबूत मीठा स्वाद होता है, कई किस्मों में कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं होता है, जो कैंडी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होता है जब आपके पास कुछ मीठा करने की लालसा होती है।

कॉम्पस्टन अपने आहार में सूखे फल की किस्मों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है, जिसमें चीनी शामिल नहीं है और इसमें गहरे रंग के फल जैसे कि ट्यून्स, अंजीर और किशमिश शामिल हैं, जिसमें "अन्य सूखे फलों की तुलना में उच्च एंटीऑक्सिडेंट स्तर और फिनोल सामग्री होती है।" जब आप स्नैक को ड्राय फ्रूट चुन रहे होते हैं, तो आपको कुछ हिस्सों का भी ध्यान रखना चाहिए।

चाहे आप अपने ट्यूना सलाद में कुछ सूखे क्रैनबेरीज को उछाल रहे हों, हाइक के दौरान सूखे आमों पर स्नैकिंग कर रहे हों, या एक डीज़ल ट्रीट के लिए डार्क चॉकलेट में सूखे अंजीर को डुबो रहे हों, जिसमें ड्राय फ्रूट्स शामिल हों, यह आपके लिए एक स्वादिष्ट, आसान, और महंगा माल है। आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने का प्रभावी तरीका।