मधुमेह के साथ लोगों के लिए सबसे अच्छी रोटी

चाहे आप मधुमेह के लिए नए हैं या कई वर्षों से स्थितियां हैं, आपने सुना होगा कि रोटी "बंद सीमा" है। कुछ लोगों के लिए, यह आहार का प्रबंधन आसान बनाता है - खाई हुई रोटी इस बारे में चिंता करने या यह तय करने की आवश्यकता को समाप्त करती है कि किस तरह का खाना है।

हालांकि, कई अन्य लोग प्रतिबंधित महसूस नहीं करना चाहते हैं। डायबिटीज के कई मरीज़ यह सीखेंगे कि किस तरह के ब्रेड उन्हें सबसे ज्यादा पसंद आते हैं और स्टोर से खरीदे गए ब्रांड की खरीदारी करते समय उन्हें क्या देखना चाहिए। यदि आपको मधुमेह है, तो आप रोटी खा सकते हैं - और बहुत सारे स्वस्थ विकल्प हैं। साबुत अनाज की ब्रेड जैसे कि गेहूं, राई, अंकुरित ब्रेड, और ऑर्गेनिक साबुत अनाज की किस्में विटामिन, मिनरल, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं।

मुश्किल हिस्सा किराने की दुकान सूची के माध्यम से बह रहा है और एक स्वादिष्ट और पौष्टिक ब्रांड का पता लगा रहा है। चुनने के कई विकल्पों के साथ, आप निश्चित रूप से रोटी गलियारे में खो सकते हैं। आपके लिए क्या देखना चाहिए और क्या नहीं, इसकी समझ रखने से आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।

पोषक तत्वों का विश्लेषण करें

एक रोटी खोजने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आपके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है और सावधान रहना चाहिए कि कुछ संशोधित ब्रेड में अस्वास्थ्यकर योजक होते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप एक रोटी की तलाश कर रहे हैं जो कि कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम है? आप इन विकल्पों को पा सकते हैं, लेकिन इनमें कृत्रिम तत्व, स्वाद और अन्य एडिटिव्स हो सकते हैं। या आप एक ऐसी रोटी की तलाश कर रहे हैं जो पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन के साथ कार्बनिक और जीएमओ से मुक्त हो? ऐसी किस्में हैं जो बिल को फिट करती हैं, लेकिन वे अधिक महंगा हो सकती हैं।

आप जिस भी प्रकार की रोटी की तलाश कर रहे हैं, कुछ दिशानिर्देशों से चिपके रहने से आपको सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है। लेबल पढ़ते समय, आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा और सोडियम सामग्री को देखना चाहेंगे, खासकर यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं। तुम भी घटक सूची को पढ़ने के लिए और सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी पूरे अनाज है बनाना चाहते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा भोजन आपके लिए सबसे अच्छा है, तो अपने आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से पूछें।

कैलोरी

अपनी रोटी को लगभग 90 कैलोरी या प्रति स्लाइस कम रखना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप दो स्लाइस खाने की योजना बनाते हैं। नट्स और बीज वाले ब्रेड्स एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं क्योंकि इनमें कुछ स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में अधिक होंगे। यदि आप इस तरह की रोटी चुनना चाहते हैं और कैलोरी की मात्रा अधिक है, तो आप अपने हिस्से को एक स्लाइस पर रखना चाहेंगे।

कार्बोहाइड्रेट

जब आपको मधुमेह होता है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन देखना - पोषक तत्व जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करता है - बहुत महत्वपूर्ण है। आपकी भोजन योजना और आप प्रति भोजन खाने के लिए कितने कार्ब्स पर निर्भर करते हैं, ज्यादातर लोगों को एक रोटी चुनने से लाभ होता है जिसमें प्रति सेवारत 15 से 20 ग्राम या कार्बोहाइड्रेट कम होता है।

हमेशा लेबल पढ़ना और सेवारत आकार का पालन करना सुनिश्चित करें। यदि आप बेकरी रोटी खरीदने का निर्णय लेते हैं जिसमें एक लेबल नहीं होता है, तो आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए अपनी रोटी का वजन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1 औंस ब्रेड में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए यदि आपकी बेकरी ब्रेड का वजन 2 औंस है, तो इसमें लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

रेशा

आहार में फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह है। फाइबर धीमा करने में मदद करता है कि रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ता है, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल को हृदय से दूर खींचता है, और आंत्र को नियमित रखने में मदद करता है। एक ब्रेड खोजने के लिए निशाना लगाओ जो फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और इसमें दो-स्लाइस में कम से कम 3 ग्राम होता है।

मोटी

वसा के विभिन्न प्रकार हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा। मधुमेह वाले लोग एक आहार खाना चाहते हैं जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम होता है और इसमें पर्याप्त मात्रा में हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होता है।

अधिकांश ब्रेड वसा में बहुत अधिक नहीं होते हैं (जब तक कि उनके बीज या नट्स न हों)। हालाँकि, आप एक ऐसी रोटी चुनना चाहेंगे जिसमें 0 ग्राम ट्रांस फैट हो और लगभग 1.5 ग्राम सैचुरेटेड फैट हो।

सोडियम

सोडियम से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं। अपने ब्रेड को लगभग 150 मिलीग्राम या प्रति स्लाइस से कम रखने का लक्ष्य रखें।

साबुत अनाज

परिष्कृत ब्रेड की तुलना में ब्रेड्स जो अनाज के साथ 100% पूरे अनाज हैं - अभी भी बरकरार हैं - इसमें अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। एक पूरे अनाज के लिए कुछ करने के लिए, पहले घटक को "संपूर्ण" कहना चाहिए और इसमें पूरे अनाज की मुहर भी हो सकती है।

बचने के लिए सामग्री

एक आदर्श दुनिया में, हम सभी उच्चतम गुणवत्ता की सामग्री का उपयोग करके अपनी खुद की रोटी बनायेंगे। लेकिन वास्तविक रूप से यह सभी के लिए संभव नहीं है। वाणिज्यिक ब्रेड कई एडिटिव्स का उपयोग करते हैं - एफडीए द्वारा तकनीकी रूप से सुरक्षित समझा जाता है- फ्लेवर ब्रेड की मदद, शेल्फ-लाइफ को बनाए रखने और बढ़ते समय को कम करने के लिए।

कुछ अवयवों से आप दूर हटना चाहते हैं, जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (जो मोटापे और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है), आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (उर्फ ट्रांस वसा), और आटा कंडीशनर जैसे एजोडीकार्बोनामाइड, डीएटीईएम (एक पायसीकारक), और कृत्रिम रंग।

उपलब्ध ब्रेड वैरायटी

यहां, हम कुछ सामान्य प्रकारों को तोड़ेंगे जिन्हें आप देखेंगे- रैप्स और मफिन शामिल नहीं हैं - साथ ही डायबिटीज, डायटीशियन और अन्य प्रमाणित मधुमेह शिक्षकों के साथ लोगों की पसंद और पोषण संबंधी प्रोफाइल के आधार पर कुछ ब्रांड सिफारिशों के साथ।

पूरे अनाज रोटी

यह ब्रेड पूरे अनाज को बरकरार रखने के साथ बनाया जाता है, जो इसकी पोषण प्रोफाइल को बढ़ाता है और आमतौर पर इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है (इसका सेवन करने के बाद रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ जाती है)।

पूरे अनाज की रोटी पूरे गेहूं तक सीमित नहीं है। अन्य साबुत अनाज वाली ब्रेड में राई, जौ, ओट, क्विनोआ, ऐमारैंथ और बाजरा शामिल हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी रोटी साबुत अनाज है, घटक सूची को देखें। पहले घटक को "पूरा पढ़ना चाहिए।".'

लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। लेबल बहु-अनाज या सात-अनाज कह सकते हैं, लेकिन यह स्वचालित रूप से इसे पूरे अनाज की रोटी नहीं बनाता है। जब संदेह होता है, तो घटक सूची की जांच करें या पूरे अनाज स्टैंप की तलाश करें।

अनुशंसित ब्रांड:

• व्यापारी जो 100% साबुत अनाज फाइबर रोटी
• सारा ली 100% साबुत गेहूं (आटा कंडीशनर है)
• रूडी का बेकरी ऑर्गेनिक 100% साबुत गेहूं की रोटी
• डेव के किलर (पतली स्लाइस) 21 साबुत अनाज और बीज (उनकी पतली-पतली किस्में एक स्वस्थ विकल्प के लिए बना सकती हैं)

अंकुरित

अंकुरित ब्रेड में कोई आटा नहीं होता है - वे अनाज, सेम, और बीज को पानी में छिड़कने और उन्हें ताजा अंकुरित अनाज के साथ मिलाकर बनाते हैं। इसके बाद, वे आटा में मिलाया जाता है और धीरे-धीरे रोटी में पकाया जाता है।

यह प्रक्रिया रोटी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करती है और पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ाती है। अधिकतर अंकुरित अनाज में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे एक कठिन बनावट प्रदान कर सकते हैं और इष्टतम ताजगी के लिए फ्रीज़र में संग्रहीत किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, आप उन्हें टोस्ट और तुरंत खाना चाहते हैं। इसलिए, वे ऑन-द-गो लेने के लिए सबसे अच्छा सैंडविच नहीं बना सकते हैं।

अनुशंसित ब्रांड:

• जीवन के लिए भोजन यहेजकेल 4: 9 अंकुरित अनाज की रोटी

जामन

कुछ लोगों को साबुत अनाज की रोटी या अन्य अंकुरित अनाज की बनावट की आदत नहीं पड़ सकती है। अगर आपके लिए भी ऐसा ही है, तो शायद खट्टी रोटी की कोशिश करना एक विकल्प है।

पारंपरिक खट्टे ब्रेड को धीरे-धीरे पानी और आटे से किण्वित करके बनाया जाता है ताकि यह आटे को बढ़ाने में मदद करने के लिए इस्तेमाल होने वाले जंगली खमीर (या अच्छे बैक्टीरिया) पैदा करे। किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभों पर शोध की मात्रा बढ़ रही है। किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है और सूजन और एलर्जी के जोखिम को कम करते हुए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुंचा सकता है।

हालांकि ध्यान रखें कि अधिकांश वाणिज्यिक खट्टे ब्रेड को संसाधित किया जाता है। खट्टे ब्रेड से सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, बेकरी से खरीदारी करें या अपना खुद का बनाएं।

कार्बनिक

जैविक ब्रेड को कार्बनिक अवयवों के साथ बनाया जाता है और पारंपरिक कीटनाशकों का उपयोग किए बिना उत्पादित किया जाता है, सिंथेटिक सामग्री या सीवेज कीचड़, बायोइंजीनियरिंग या आयनीकृत विकिरण के साथ बनाई गई उर्वरक, जिसका अर्थ है कि उनके पास कोई कीटनाशक, जड़ी बूटी, या आनुवंशिक रूप से संशोधित तत्व नहीं हैं। ये थोड़े अधिक महंगे हो सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट के लिहाज से अधिक लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

ग्लूटेन मुक्त

सिर्फ इसलिए कि कुछ लस मुक्त है जरूरी नहीं कि यह स्वस्थ हो। लेकिन, मधुमेह वाले कुछ लोगों को सीलिएक रोग भी होता है और उन्हें ग्लूटेन से बचना चाहिए। यदि आपके पास सीलिएक है या लस से बचें क्योंकि आप इसके प्रति संवेदनशील हैं, तो एक स्वस्थ लस-मुक्त रोटी ढूंढना एक संघर्ष हो सकता है। लस अपनी रोटी को लोच देने में मदद करता है, इसलिए निर्माता अक्सर बनावट को दोहराने में मदद करने के लिए वैकल्पिक स्टार्च जैसे वैकल्पिक सामग्री का उपयोग करते हैं।

जब एक लस-मुक्त रोटी की तलाश में, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, और वसा दिशानिर्देशों से चिपके रहें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। आप एक को चुनने की कोशिश करना चाहते हैं जिसमें पूरे अनाज शामिल हैं, जैसे कि, भूरे चावल, बाजरा, और क्विनोआ।

अनुशंसित ब्रांड:

• जीवन लस मुक्त सन की रोटी के लिए अंकुरित
• कैनियन बेकहाउस ग्लूटेन-फ्री डेली राई स्टाइल ब्रेड

बहुत से एक शब्द

यदि आपको मधुमेह है, तो यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं, तो रोटी अभी भी आपके भोजन की योजना का हिस्सा हो सकती है। किराने की गलियारों की खोज करते समय, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, और अवयवों जैसी पोषण सामग्री की जांच करें। अतिरिक्त शक्कर में कम अनाज और फाइबर से भरपूर साबुत किस्मों को चुनने का लक्ष्य रखें। चाहे आप पूरे गेहूं, एक और पूरी अनाज विविधता, जैविक, या लस मुक्त, का चयन कर रहे हैं, वहाँ सभी के लिए कुछ है।

याद रखें, जब संदेह में अपने आहार विशेषज्ञ के साथ अपनी रोटी की पसंद पर चर्चा करते हैं और यदि आप सोच रहे हैं कि आपका रक्त शर्करा एक निश्चित रोटी के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है, तो आप अंतर्ग्रहण के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण कर सकते हैं - यदि आप लक्ष्य पर हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है तेरे लिए।