कार्ब काउंटिंग का अवलोकन

कार्बोहाइड्रेट की गिनती मधुमेह के प्रबंधन में एक मुख्य आधार है। अभ्यास में खाद्य लेबल पढ़ना और पोषण तथ्यों पर शोध करना शामिल है, यह पता लगाने के लिए कि आप जो भोजन खा रहे हैं, उसमें कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं, तो एक लक्ष्य लक्ष्य को पूरा करने के लिए प्रत्येक भोजन में खपत कुल ग्राम का ध्यान रखें।

मधुमेह वाले लोगों के लिए कार्ब्स का महत्व

कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) का एक प्राथमिक स्रोत है, जिसका उपयोग शरीर में प्रत्येक कोशिका द्वारा ईंधन के रूप में किया जाता है। क्योंकि कार्ब्स में शर्करा होती है, इसलिए इनका सेवन करने से आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की कमी हो सकती है। यदि आपको मधुमेह है, तो यह आपके रक्त शर्करा संतुलन और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है। कार्ब की गिनती आपके कार्ब सेवन को नियंत्रण में रखने का एक मापा तरीका है, ताकि आपके ग्लूकोज नियंत्रण को बंद न किया जाए।

कार्ब काउंटिंग के पेशेवरों और विपक्ष

कार्ब की गिनती कम कार्ब आहार का पालन करने का एक आसान तरीका है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की गुणवत्ता आपके समग्र स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाती है।

• कार्ब की गिनती कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए एक उपयोगी अनुप्रयोग हो सकता है

• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल से कार्ब्स की गिनती करना आसान हो जाता है

• लक्ष्य कार्ब संख्या को ध्यान में रखते हुए कितना खाना है, इसका एक ठोस उपाय है

• केवल कार्बोहाइड्रेट का ट्रैक रखना जरूरी नहीं कि एक स्वस्थ आहार के बराबर हो

• फलों और सब्जियों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में पोषण वाले लेबल वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना आसान हो सकता है, जिन पर कार्ब्स सूचीबद्ध नहीं होते हैं

• सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन फिर भी कैलोरी और वसा में उच्च हो सकते हैं, जैसे कि स्टेक या बेकन- यदि आप केवल कार्ब की गिनती कर रहे हैं, तो इसे ट्रैक करना मुश्किल हो सकता है

यहाँ यह स्पष्ट है कि कार्ब की गिनती रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए एक स्वस्थ तरीका हो सकता है और यह आपके सेवन की कल्पना करना और उस पर नज़र रखना आसान बनाता है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे कार्ब्स की गुणवत्ता में कोई फर्क नहीं पड़ता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, ताजे या जमे हुए फल, और सब्जियों पर अपने कार्ब विकल्पों पर ध्यान दें।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) गहन इंसुलिन थेरेपी पर टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए कार्ब गिनती की सिफारिश करता है क्योंकि यह समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद करता है। एडीए नोट करता है कि, जब एक मिश्रित भोजन का सेवन किया जाता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है और वसा और / या प्रोटीन में उच्च होता है, तो इंसुलिन खुराक केवल कार्बोहाइड्रेट की गिनती पर आधारित नहीं होना चाहिए।

कार्ब काउंटिंग के तरीके

कार्ब गिनती के दो प्राथमिक तरीके हैं। अधिक जानें, फिर उस शैली को चुनें जो आपके लिए काम करती है।

मधुमेह विनिमय प्रणाली

यदि आप मधुमेह मुद्रा प्रणाली का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके पास एक भोजन योजना होगी, एक आहार विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की जाने वाली संभावना, जो प्रत्येक भोजन में आपको भोजन की मात्रा को व्यवस्थित करती है और विकल्प के रूप में नाश्ता करती है। पसंद के रूप में आप प्रत्येक भोजन के साथ हो सकता है भोजन की एक संख्या को तोड़ता है। उदाहरण के लिए, आपके पास एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प और एक दुबला प्रोटीन विकल्प हो सकता है। एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प आमतौर पर 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (या अक्सर, 10 से 15 ग्राम) के बराबर होता है। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

विनिमय प्रणाली आपके लिए गणित करती है। लेबल पढ़ने और कार्ब्स की गणना करने के बजाय, डायबिटिक एक्सचेंज सूची आपको "विकल्प" प्रदान करती है जो कार्बोहाइड्रेट (और, सब्जियों, प्रोटीन और वसा सहित अन्य श्रेणियों के लिए) के संदर्भ में एक दूसरे के बराबर हैं।

एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 80 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0 ग्राम वसा के बराबर होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक ही सेवारत आकार है। उदाहरण के लिए, भोजन के इन सर्विंग्स में से प्रत्येक एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प के बराबर है:

• 3 कप पॉपकॉर्न
• रोटी का 1 टुकड़ा (1 औंस)
• 1/2 कप पका हुआ पास्ता

कार्ब काउंटिंग (लक्ष्य ग्राम)

मधुमेह के लिए भोजन योजना की इस पद्धति के साथ, प्रत्येक भोजन पर कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स की एक लक्षित संख्या के लिए शूटिंग के बजाय, आपके पास कार्बोहाइड्रेट के ग्राम के लिए एक लक्ष्य होगा - उदाहरण के लिए, प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 से 30 के बीच प्रति स्नैक में कार्बोहाइड्रेट का ग्राम।

यदि आप भोजन में सेवारत कार्बोहाइड्रेट के कुल ग्राम का अनुवाद "कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स" में करना चाहते हैं, तो आप कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट की संख्या ले सकते हैं और 15 से विभाजित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि लासगना की सेवा में कितने कार्ब सर्विंग हैं। यदि आप पोषक तत्व डेटाबेस में लसग्ना देखते हैं, तो आप देखेंगे कि 1-कप सर्विंग में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 15 से विभाजित करें और आपको 2 मिलते हैं (निकटतम पूर्ण संख्या में गोल या नीचे होना ठीक है)। ताकि लसगना की 1-कप सेवारत दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स के लायक हो।

शुरू करना

शुरू करने के लिए तैयार होने से पहले आपको कुछ महत्वपूर्ण कदम उठाने होंगे:

• अपने अनुकूलित लक्ष्य की गणना करें: याद रखें कि हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करें, जिसमें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और आपका डॉक्टर अपने लिए एक कार्ब लक्ष्य निर्धारित करें, फिर चल रहे टैली रखने के लिए सर्विंग साइज़, न्यूट्रिशन लेबल और आम खाद्य पदार्थों के कार्ब मूल्यों से परिचित हों। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य सेवन भोजन के लिए 45 ग्राम कार्ब्स है, तो आपको अपने भोजन घटकों की कार्ब गणना को जोड़ने की आवश्यकता होगी ताकि 45 ग्राम से अधिक न हो।
• अपने संसाधनों को संकलित करें: लेबल-रीडिंग से परिचित हों, और यूएसडीए के खाद्य संरचना डेटाबेस पर पोषण संबंधी तथ्यों को देखना शुरू करें, यह जानने के लिए कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं।
• लॉग रखें: चलती मानसिक कार्ब टैली रखना याद रखने के लिए मुश्किल हो सकता है, यही कारण है कि यह एक खाद्य डायरी शुरू करने के लिए सहायक है जिसमें आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए अपने कार्ब सेवन का लॉग इन कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, एक नोटबुक और पेन सबसे अच्छा है, दूसरों के लिए, अपने फोन पर एक डिजिटल नोट को अपडेट करना या ऐप का उपयोग करना (अधिक नीचे देखें) सरल हो सकता है।

कार्ब काउंटिंग एप्स

आसान, ऑन-द-गो एक्सेस के साथ कई उपयोगी कार्ब काउंटिंग ऐप उपलब्ध हैं जो आपके सेवन पर नज़र रखते हैं।

कार्ब मैनेजर

एक सरल-से-उपयोग करने वाला कार्ब ट्रैकर, यह ऐप मूल कार्ब टैलींग प्रदान करता है, जो आपको 1 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों की मदद करता है। आसान ग्राफ विश्लेषण के साथ अपने औसत पर एक नज़र डालें, साथ ही 1,000 से अधिक लो-कार्ब व्यंजनों तक पहुंच प्राप्त करें, कार्ब प्रबंधक भी अधिकांश फिटनेस ट्रैकर्स के साथ सिंक करता है। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन अतिरिक्त सेवाओं के लिए एक प्रीमियम भुगतान की सदस्यता भी प्रदान करता है।

MyFitnessPal

ऑल-अराउंड फूड और फिटनेस ट्रैकिंग ऐप, MyFitnessPal रोजाना भोजन में प्रवेश करने और कार्ब सेवन के साथ-साथ प्रोटीन, वसा, और माइक्रोन्यूट्रिएंट की एक चलती हुई गिनती रखने का एक सीधा तरीका प्रदान करता है। ऐप नोटिफिकेशन प्रत्येक दिन आपके भोजन विकल्पों में प्रवेश करने के लिए सहायक अनुस्मारक प्रदान करता है। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है।

MyPlate कैलोरी ट्रैकर

एक हिस्सा कार्ब / कैलोरी काउंटर, एक हिस्सा सोशल मीडिया ऐप, मायप्लेट कैलोरी ट्रैकर एक अंतर्निहित सामाजिक समुदाय के साथ एक आसान-से-उपयोग वाला फूड ट्रैकर है जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा और सहायता प्रदान करता है। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन अतिरिक्त सुविधाओं के लिए एक प्रीमियम भुगतान की सदस्यता भी प्रदान करता है।

याद करने योग्य बातें जब कार्ब गिनती

अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ संचार की पंक्तियों को खुला रखें और किसी भी प्रश्न के साथ उन तक पहुंचना सुनिश्चित करें, लेकिन यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

• सभी कार्ब्स को पहचानें: ब्रेड और क्रैकर्स से परे सोचें: दूध, दही, फल, चीनी, और स्टार्च वाली सब्जियां, कार्ब्स के सभी स्रोत हैं।
• सेवारत आकार का पालन करें: लेबल पढ़ते समय, पोषण तथ्य लेबल के शीर्ष पर सुझाए गए सेवारत आकार को देखना न भूलें। वह संख्या आपको अनुमानित भाग को बताने में सक्षम होना चाहिए जिसे आप खा रहे हैं और उन कार्ब्स को प्रभावी ढंग से कैसे गिनें।
• तनाव न करने की कोशिश करें: कार्ब-काउंटिंग कठिन लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में सिर्फ एक उपकरण है जो आपको मन लगाकर खाने का अभ्यास करने में मदद करेगा। संख्याओं पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें यदि वे आपको खाने के बारे में तनाव का कारण बनते हैं: बस एक सामान्य लक्ष्य संख्या के लिए लक्ष्य करें और पूरे अनाज, जटिल कार्ब्स और ताजे फल और सब्जियों के लिए पहुंचने पर ध्यान दें।
• 15 के नियम को याद रखें: अधिकांश फल सब्जियां, और स्टार्च (1 कप स्क्वैश, 1 कान का मक्का, 1 छोटा सफेद आलू) में प्रति सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो खाद्य पदार्थों के बिना याद रखने के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है लेबल।
• भाग के आकार से परिचित हों: जब आप खाने के लिए बाहर होते हैं, तो पैमाने के बिना सटीक रूप से नेत्रगोलक के हिस्से के आकार की क्षमता एक अत्यधिक उपयोगी कौशल है।
• उपकरणों में निवेश करने पर विचार करें: कार्ब-गिनती की सफलता के लिए आवश्यक नहीं है, कप और एक छोटे पैमाने पर भोजन को मापने से आपको एक सटीक गिनती रखने और घर पर भाग के आकार के शीर्ष पर रहने में मदद मिलेगी।