डायबिटीज आहार पर भोजन करने के लिए स्वस्थ स्वैप

प्रीडायबिटीज या डायबिटीज के साथ रहने के बारे में सबसे कठिन चीजों में से एक है जिसे आप प्यार करते हैं। ऐसे विकल्पों के बारे में जानना जो सिर्फ स्वादिष्ट और संतोषजनक होते हैं, जिससे मधुमेह-अनुकूल आहार से चिपकना आसान हो जाता है।

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उन लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की अदला-बदली जो मधुमेह के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आपको बहुत ज्यादा जरूरत है तो यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, और यदि आपको प्रीडायबिटीज का पता चला है, तो टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करें।

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अब देखें: मधुमेह आहार पर स्वस्थ खाने के 7 तरीके

इसके बजाय: प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स

बानू पटेल / आईईएम / गेटी

अधिक खाएं: घर का बना भोजन और स्नैक्स

प्रसंस्कृत, तैयार और पैक किए गए खाद्य पदार्थ अक्सर सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों से भरे होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकते हैं। जब आप अपने लिए खाना बनाते हैं, तो आप वास्तव में अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर नियंत्रण कर सकते हैं।

यहां शुरू करें: आने वाले कई भोजन के लिए सामग्री तैयार करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। सप्ताहांत के दिन, कुछ खाद्य पदार्थों को पकाएं, जो फ्रिज में साधारण भोजन की विधानसभा के लिए रखेंगे जब आपको लगेगा कि आप खाना बनाने में बहुत व्यस्त हैं - आधा दर्जन हार्डबॉडी अंडे, एक पॉट, कुछ भुना हुआ चिकन स्तन। आप गाजर और घंटी मिर्च जैसी ताजी सब्जियों को भी काट सकते हैं और उन्हें मेसन जार में स्टोर कर सकते हैं या सलाद में टॉस कर सकते हैं या ह्यूमस में डुबकी लगा सकते हैं।

इसके बजाय: रिफाइंड कार्ब्स जैसे व्हाइट ब्रेड, पास्ता, चावल और क्रैकर्स

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अधिक खाएं: साबुत अनाज और साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता विकल्प और बीज पटाखे

परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद आटा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, चोकर और रोगाणु से छीन लिया गया है - अनाज के दो स्वास्थ्यप्रद हिस्से। चोकर फाइबर बचाता है, जबकि रोगाणु फैटी एसिड और विटामिन प्रदान करता है।

दूसरी तरफ साबुत अनाज, पूरे अनाज को बरकरार रखें। क्योंकि उनके पास अधिक फाइबर होता है, वे आपके शरीर को पचाने में अधिक समय लेते हैं और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं।

यहां से शुरू करें: लेबल पढ़ने की आदत डालें। 100% साबुत अनाज से बने ब्रेड की तलाश करें, या आदर्श रूप से, अंकुरित साबुत अनाज, जो पचाने में आसान होते हैं। भूरे रंग के लिए सफेद चावल की अदला-बदली, रोल्ड-ओट्स के लिए स्टील कट ओटमील, और पारंपरिक सफेद पास्ता के लिए दाल पास्ता, बीन पास्ता या वेजी सर्पिल जैसे छोटे बदलाव करें।

इसके बजाय: कुकीज़, कैंडी और चिप्स

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अधिक खाएं: लो-शुगर स्नैक्स जैसे कि जामुन, नट्स, बीज, और सब्जियां, प्रोटीन के साथ जोड़े

कुकीज़, कैंडी, और चिप्स आकर्षक और सुविधाजनक हैं, लेकिन वे खाली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, वे शायद ही कभी भूख को संतुष्ट करते हैं, इसलिए प्रोटीन के एक स्वस्थ स्रोत में जोड़कर भोजन के बीच के स्नैक्स को अधिक रहने की शक्ति दे सकते हैं। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

यहां शुरू करें: कद्दू के बीज, बादाम, और सूखे ब्लूबेरी, एक जोड़ी चेरी टमाटर के साथ जोड़ी स्ट्रिंग पनीर, या एक सेब का टुकड़ा या अखरोट मक्खन के साथ परोसें।

इसके बजाय: फ्राइड फूड्स

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अधिक खाएं: स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ

डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में सुपर उच्च हैं, और उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पादों (एजीई) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो बहुत अधिक गर्मी खाना पकाने के दौरान बनते हैं और शरीर में हानिकारक भड़काऊ यौगिकों के रूप में कार्य करते हैं। एजीई को हृदय रोग और मधुमेह के विकास से जोड़ा गया है।

यहां शुरू करें: खाद्य पदार्थों में अधिक विटामिन और खनिजों को बनाए रखा जाता है और जब खाद्य पदार्थ कम, नम गर्मी और छोटी अवधि के लिए पकाया जाता है तो एजीई उत्पादन कम से कम होता है। चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या बाहर खा रहे हों, ऐसे ऐपेटाइज़र और प्रोटीन चुनें, जो तले-भुने होने के बजाय सौतेले, ब्रूएड, रोस्टेड, ग्रिल्ड या बेक किए गए हों। तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करके, आप अतिरिक्त ऑक्सीकृत वसा, कैलोरी और एजीई पर कटौती करेंगे।

इसके बजाय: अत्यधिक संसाधित मीट

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अधिक खाएं: सेम या टोफू जैसे ताजा या जमे हुए मांस, मछली, और पौधे प्रोटीन

प्रोसेस्ड मीट, जैसे सॉसेज, लंच मीट, और बेकन आम तौर पर सोडियम में बहुत अधिक होते हैं और अक्सर, संतृप्त वसा, जो दोनों हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यहां शुरू करें: ऑप्ट लीन प्रोटीन - मांस की कटौती जो वसा, त्वचाहीन मुर्गी और मछली की छंटनी की गई है। शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों पर भी विचार करें, जैसे कि दाल, सेम, और टोफू, जिसमें बहुत सारे फाइबर होते हैं, अपेक्षाकृत सस्ते और तैयार करने में आसान होते हैं, और किसी भी शैली के व्यंजनों से व्यंजनों में काम किया जा सकता है।

इसके बजाय: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जिसमें सोडियम और चीनी मिलाया गया हो

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अधिक खाएं: बिना नमक या जोड़ा शक्कर वाला भोजन

शेल्फ-स्थिर बीन्स, सब्जियां और सूप अक्सर सोडियम के साथ काम कर रहे हैं। डिब्बाबंद फल में चीनी या अन्य मिठास के रूप में एक समान समस्या है।

यहां शुरू करें: सबसे अच्छा विकल्प डिब्बाबंद के बजाय ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां खरीदना है। वास्तव में, जमे हुए उत्पादन आमतौर पर कटाई होते ही फ्लैश-फ्रोजन हो जाते हैं, जो कुछ मामलों में पोषक तत्वों को पूरी तरह से और कुशलता से संरक्षित करते हैं, फल और सब्जियों की तुलना में ताजा खरीदा जाता है, लेकिन तुरंत खाया नहीं जाता है। डिब्बाबंद सामानों के साथ अपनी पेंट्री को स्टॉक करें जिसमें सोडियम, चीनी और प्रिजर्वेटिव न हों।

भागों पर एक नोट

मधुमेह को प्रबंधित करने और रोकने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हिस्से पर भी नज़र रखें। पैक किए गए उत्पादों पर पोषण तथ्यों के लेबल में सूचीबद्ध सेवारत आकारों पर ध्यान दें और अपने कार्बोहाइड्रेट / चीनी के सेवन पर नज़र रखें।

कार्ब्स, वसा और प्रोटीन के लिए अपनी व्यक्तिगत दैनिक सिफारिशों को निर्धारित करने के लिए अपने देखभाल प्रदाता, पोषण विशेषज्ञ / आहार विशेषज्ञ, या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करें, फिर इष्टतम रक्त शर्करा संतुलन के लिए उन लक्ष्यों से चिपके रहें।