आइसोमेट्रिक व्यायाम कोहनी को मजबूत करने वाले व्यायाम

यदि आपको अपने ऊपरी छोर या कोहनी पर चोट लगी है, तो आपको अपनी सीमा के सामान्य रेंज (गति) और ताकत को हासिल करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की सेवाओं से लाभ हो सकता है। कोहनी को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके कोहनी की चोट के पुनर्वास का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकते हैं।

कोहनी की मांसपेशियाँ

बाइसप और ट्राइसेप मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूह हैं जो कोहनी को मोड़ते हैं और सीधा करते हैं। बाइसेप्स ऊपरी बांह के सामने स्थित हैं, और ट्राइसेप्स पीठ पर स्थित हैं।

जैसा कि नाम से पता चलता है, दो सिर (उत्पत्ति के बिंदु) बाइसेप्स बनाते हैं जबकि तीन सिर ट्राइसेप्स बनाते हैं। बाइसेप्स आपके अग्रभाग को मोड़ने के लिए भी जिम्मेदार होता है इसलिए आपकी हथेली ऊपर की ओर होती है।

इन मांसपेशी समूहों का अभ्यास करने से न केवल हाथ की ताकत बढ़ती है, बल्कि लोगों (विशेष रूप से बड़े वयस्कों) को रोज़मर्रा के कार्यों और गतिविधियों को करने में मदद मिलती है।मजबूत कोहनी और हथियार आपको एक कुर्सी से बाहर निकालने में मदद करते हैं और आपको खुद को तैयार करने के लिए साधन प्रदान करते हैं, एक काउंटर पर वस्तुओं को फहराते हैं, और दरवाजे, अलमारियाँ और दराज को खोलते और बंद करते हैं।

इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच अवश्य लें, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।

आइसोमेट्रिक कोहनी को मजबूत बनाना

कुछ उत्कृष्ट कोहनी और हाथ मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जो आपके पीटी आपके व्यायाम कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं। इनमें आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल हैं जिसमें आप बिना किसी हलचल के संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं।

वहाँ तीन हैं जो असाधारण रूप से अच्छी तरह से इमारत की ताकत और लचीलेपन के अनुकूल हैं, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो। वे प्रति सप्ताह कई बार किया जा सकता है मदद करने के लिए अपने कोहनी के आसपास पेशी समारोह में सुधार होगा।

ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना

इस अभ्यास का उद्देश्य ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर निरंतर दबाव डालने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करना है। आप एक अजीब स्थिति में रखने के बिना अपने वजन को सहन करने में सक्षम मजबूत armrests के साथ एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. आर्मरेस्ट के साथ सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
2. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
3. अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें और अपनी बाहों के साथ कुर्सी से थोड़ा नीचे उठाते हुए पुश अप करें।
4. छह की गिनती के लिए पकड़ो।
5. धीरे-धीरे अपने आप को कुर्सी पर कम करें और आराम करें।
6. इस मजबूत व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

यह व्यायाम आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित ट्राइसेप्स मांसपेशियों को काम करता है। ये मांसपेशियां आपकी बाहों को बढ़ाती हैं और चीजों को आपसे दूर धकेलने में मदद करती हैं। वे मांसपेशियां भी हैं जो तब सक्रिय होती हैं जब आप अपनी बाहों से खुद को कुर्सी से ऊपर धकेल रहे होते हैं।

यदि आपको कम चरम चोट लगी है या फ्राईल है तो ट्राइसपी-मजबूत करने वाले व्यायाम फायदेमंद हैं और बैठने की स्थिति से उठना मुश्किल है।

सुपरिनेशन और प्रोनशन

पर्यवेक्षण और उच्चारण अपनी हथेली को ऊपर या नीचे करने के लिए अपने हाथ को मोड़ने की क्रिया है। इस सरल व्यायाम का उद्देश्य कोहनी और प्रकोष्ठ की घूर्णी क्षमता को बढ़ाना और मजबूत करना है। इस supination और उच्चारण अभ्यास के लिए, आपको वाशक्लॉथ या वाशक्लॉथ के आकार की सामग्री की आवश्यकता होगी।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने हाथों में वॉशक्लॉथ पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं।
2. छह सेकंड के लिए कपड़े को सूखने के लिए प्रिटिंग करें।
3. इस गति को 10 बार रोकें और दोहराएं।
4. उस दिशा को स्विच करें जिसमें आपके हाथ कपड़े को कुंद कर रहे हैं।
5. इसे 10 बार दोहराएं।

आइसोमेट्रिक एल्बो फ्लेक्सन

कोहनी का बलगम तब होता है जब आपका अग्र भाग कोहनी से झुककर आपके शरीर की ओर बढ़ता है। यह एक गति है जो वस्तुओं को उठाने के लिए होती है और बाइसेप्स सहित ऊपरी बांह की मांसपेशियों को भी शामिल करती है। आइसोमेट्रिक एल्बो फ्लेक्सन एक्सरसाइज के लिए आपको एक कुर्सी और टेबल की आवश्यकता होगी।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. मेज के नीचे अपने हाथों के साथ सीधे बैठो, हथेली की ओर।
2. अपने हाथों को सीधा ऊपर की ओर उठाएं जैसे कि टेबल को उठाने की कोशिश कर रहे हों।
3. छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

बिना दर्द के जितना हो सके उतना दबाव लागू करें। यह व्यायाम आपके ऊपरी बांह के सामने स्थित बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। साथ ही आपके अग्र-भाग की त्रिज्या और उल्ना हड्डियों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

यद्यपि आप एक कसरत के दौरान दर्द का अनुभव कर सकते हैं, विशेष रूप से कोहनी की चोट के बाद, तेज या शूटिंग दर्द के माध्यम से "धक्का" कभी नहीं। दर्द आपके शरीर का संकेत है कि आप जो भी कर रहे हैं उसे रोकना चाहिए।

बहुत से एक शब्द

यदि आपके पास कोहनी की चोट है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और अपनी कोहनी की गतिशीलता और ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम लिख सकता है। ये आइसोमेट्रिक मजबूती वाले व्यायाम एक अच्छी तरह से संतुलित चिकित्सीय पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक हो सकते हैं।

इन अभ्यासों से अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए प्रगति आपके व्यायाम में एक प्रतिरोध बैंड जोड़कर या व्यायाम करते समय डंबल का उपयोग करके किया जा सकता है।

पीटी के साथ काम करने और अपने घर के व्यायाम कार्यक्रम के बारे में सतर्क रहने से, आप अपने सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आ सकते हैं।