यदि आपको कम पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आपके लिए एक सामान्य प्रश्न हो सकता है, "मुझे क्या करना चाहिए, मुझे क्या करना चाहिए, और मुझे कब करना चाहिए?" ऐसा लगता है कि कम पीठ दर्द के लिए सैकड़ों उपचार हैं, और कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो आपकी स्थिति का इलाज करने में मदद कर सकते हैं। कुछ अभ्यास आपकी रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए हैं, जबकि अन्य आपकी पीठ के लचीलेपन में सुधार करने के लिए हैं।
आपका कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द का इलाज शुरू करें
कोलोस्टॉक / गेटी इमेजेज
यदि आपको अपने पीठ दर्द के लिए किसी भौतिक चिकित्सक के पास भेजा जाता है, तो वह आपको उचित आसन प्राप्त करने और बनाए रखने की शिक्षा देगा। स्लाउच ओवरकोरक्ट प्रक्रिया अपने आप को आसन सिखाने के लिए एक सरल तरीका है जो उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
आपका शारीरिक चिकित्सक भी आपके दर्द को कम करने में मदद करने के लिए चिकित्सीय तौर तरीकों का उपयोग कर सकता है। जबकि ये अच्छे लग सकते हैं, सावधानी बरतनी चाहिए; इनमें से कई उपचार प्रभावी रूप से दर्द को कम करने और दूर रखने के लिए सिद्ध नहीं हुए हैं।
मैकेंजी विधि में प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक विशेषज्ञ होते हैं जब कम पीठ और गर्दन के दर्द वाले लोगों का इलाज करने की बात आती है। यदि आप मैकेंजी विधि में प्रमाणित चिकित्सक को पा सकते हैं, तो वह आपकी समस्या का पूरी तरह से मूल्यांकन करेगा और आपको स्व-देखभाल अभ्यास सिखाएगा जो आपके दर्द को जल्दी से समाप्त कर सकता है और आपके पिछले स्तर पर वापस आने में मदद कर सकता है।
यह एक व्यायाम कार्यक्रम है जो आमतौर पर कम पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल, या पैर दर्द के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है जो आपकी पीठ से आ रहा है। वे एक प्रगति के रूप में सूचीबद्ध हैं। व्यायाम नंबर एक से शुरू करें, और अभ्यास के माध्यम से आवश्यकतानुसार प्रगति करें। आपको सभी अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन यदि पहला आपको अपने दर्द से पर्याप्त राहत प्रदान करने में विफल रहता है, तो दूसरा प्रयास करें, और इसी तरह।
कौन सा लो बैक एक्सरसाइज आपके लिए सही है?
यदि आप अपनी पीठ या पैर के एक तरफ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो पहले व्यायाम का प्रयास करें और लक्षणों पर नजर रखें जैसे ही आप व्यायाम करते हैं। केंद्रीकरण के लिए देखें, जो पैर या जांघ के दर्द में कमी और कम पीठ दर्द में वृद्धि है। केंद्रीकरण जो आप व्यायाम करते समय करते हैं वह एक अच्छा संकेत है और यह दर्शाता है कि विशेष व्यायाम आपके लिए सही है।
यदि आपके लक्षण बिगड़ते हैं, तो केंद्रीयकरण करने में विफल रहें, या केवल आंशिक रूप से केंद्रीकृत करें, सूची में अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। व्यायाम का प्रयास करें, और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव की निगरानी करें। दर्द को याद रखें जो आपकी रीढ़ के करीब जाती है यह एक अच्छा संकेत है।
अपनी पीठ के लिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। आपका स्थानीय भौतिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर निर्णय लेने में आपकी सहायता कर सकता है।
प्रोन लेइंग, प्रोन प्रॉप्स, और प्रेस अप्स
डेविड लीस / गेटी इमेजेज़तीव्र कम पीठ दर्द की अचानक शुरुआत के मामले में, आपको पहले आपातकालीन पीठ दर्द अभ्यास की कोशिश करनी चाहिए। कुछ मिनटों के लिए अपने पेट पर लेटें, फिर एक या दो मिनट के लिए अपनी कोहनी पर सहारा लें। केंद्रीयकरण के लिए अपने लक्षणों की निगरानी करें।
कुछ मिनटों के बाद प्रोपोज़्ड पोज़िशन में, कुछ प्रेस अप्स आज़माएँ। अपने कूल्हों और पीठ को आराम से रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को दबाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हैं। अपनी कम पीठ में सामान्य आगे की अवस्था को बहाल करने के लिए जहाँ तक संभव हो दबाने की कोशिश करें। अपने आप से कहो, "आगे, आगे, आगे" जैसा कि आप दबाते हैं। अपनी रीढ़ को पूर्ण, दर्द मुक्त, गति की सीमा के माध्यम से ले जाएं। 10 पुनरावृत्ति करें और अपने लक्षणों की निगरानी करें।
यदि आपका दर्द प्रेस अप अभ्यास के साथ पूरी तरह से केंद्रीकृत नहीं होता है, तो आपको अगले व्यायाम पर जाने की आवश्यकता हो सकती है: प्रेस आपके केंद्र से कूल्हों के साथ।
हिप्स ऑफ सेंटर के साथ दबाएं
ब्रेट सियर्स, पीटी 2013केंद्र के कूल्हों के साथ प्रेस अप बस अपने कूल्हों के साथ एक तरफ या दूसरे पर ले जाया गया है। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी पर प्रोप करें और अपने कूल्हों को एक तरफ स्थानांतरित करें। ज्यादातर, लोगों को अपने कूल्हों को दर्दनाक तरफ से दूर ले जाने से लाभ होता है।
एक बार जब आपके कूल्हे एक तरफ से बंद हो जाएं, तो एक प्रेस करें। आप देख सकते हैं कि आप नियमित प्रेस के साथ जहाँ तक हो सके प्रेस करने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन फिर भी, जहाँ तक संभव हो, प्रेस करने की कोशिश करें। केंद्र से अपने कूल्हों के साथ प्रेस की 10 पुनरावृत्ति करें, और केंद्रीयकरण के लिए अपने दर्द की निगरानी करें। यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, तो आपको आगे बढ़ने में अगला कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है: खड़े होने में काठ की साइड ग्लाइड।
स्टैंडिंग में लंबर साइड ग्लाइड
ब्रेट सियर्स, पीटी, 2013यदि कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस महत्वपूर्ण राहत देने या अपने लक्षणों को केंद्रीकृत करने में विफल रहा है, तो आपको लम्बर साइड ग्लाइड व्यायाम की कोशिश करनी चाहिए।
यह अभ्यास दीवार से दूर अपने दर्दनाक पक्ष के साथ दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़ा होता है। अपनी कोहनी में टक के साथ दीवार के खिलाफ अपने कंधे को झुकें, और धीरे से अपने श्रोणि को अपने रिबेक के नीचे धकेलें।
साइड ग्लाइड की 10 पुनरावृत्ति करें, और अपने दर्द में बदलाव देखें। यदि आपका दर्द जारी रहता है या केंद्रीकृत करने में विफल रहता है, तो अगले अभ्यास की कोशिश करें: काठ का फ्लेक्सियन रोटेशन।
लम्बर फ्लेक्सन रोटेशन स्ट्रेच
ब्रेट सियर्स, पीटी, 2012एक तरफ झूठ बोलकर फ्लेक्सन रोटेशन खिंचाव शुरू किया जाता है। आमतौर पर, आपका दर्दनाक पक्ष टेबल पर नीचे होता है। अपने नीचे के पैर को सीधा करें, और अपने शीर्ष पैर को अपने नीचे के घुटने के पीछे रखें।
अपने शीर्ष हाथ को अपने शीर्ष कंधे के ब्लेड तक पहुंचाएं, और अपनी रीढ़ को घुमाएं ताकि आपका शीर्ष कंधे पीछे की ओर मंजिल की ओर बढ़े। एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। 10 पुनरावृत्ति दोहराएं, और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।
अभी भी लक्षणों से निपट रहे हैं? आपको लंबर फ्लेक्सन की प्रगति की कोशिश करने की आवश्यकता हो सकती है। इस कार्यक्रम के अंतिम चरण को देखें कि यह कैसे शुरू किया जाए।
काठ का लचीलापन
PhotoAlto / मिलेना बोनीक / गेटी इमेजेज़काठ का बलगम खिंचाव केवल दोनों घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, और अपने घुटनों को दोनों हाथों से पकड़ें। यह आपकी रीढ़ की प्रत्येक तरफ के छिद्रों को खोलता है, जिससे आपकी नसों को एक छोटा कमरा मिलता है।
अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपने घुटनों को एक सौम्य खिंचाव दें, और एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। फिर, धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें। 10 रिपिटेशन के लिए घुटनों को चेस्ट स्ट्रेच पर करें और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव को बारीकी से देखें।
बहुत से एक शब्द
यदि आपको पीठ दर्द है, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें जब भी कम पीठ दर्द हमेशा एक अच्छा विचार है। अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना यह जानने के लिए कि आपकी स्थिति के लिए कौन सा व्यायाम प्रगति सबसे अच्छा है, आपको जल्दी से अपने दर्द को खत्म करने और अपनी सामान्य गतिविधि पर लौटने में मदद कर सकता है।
