आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

यदि आपको कम पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन करेगा और आपकी गतिशीलता में सुधार करने और आपके दर्द को कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम निर्धारित करेगा।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक समय या किसी अन्य पर लगभग सभी को प्रभावित करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पश्च-सजगता और व्यायाम दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आप पीठ दर्द का प्रबंधन करने के लिए कर सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में उचित मुद्रा और अच्छी गतिशीलता और शक्ति रखकर, आप पीठ के निचले हिस्से के दर्द को होने से रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

याद रखें, यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है जो कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है या जो सामान्य रूप से कार्य करने की आपकी क्षमता को सीमित करता है, तो अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति का आकलन कर सकता है और आपकी स्थिति के लिए सही अभ्यास और उपचार लिख सकता है।

यहाँ कुछ सरल अभ्यास करने की कोशिश की जा रही है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें कि आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए व्यायाम सुरक्षित है:

1. प्रवण झूठ बोलना: बस अपने पेट के बल लेट जाओ और आराम करो। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इस स्थिति में कुछ मिनटों के बाद, अगले अभ्यास पर जाएँ।
2. प्रोन प्रॉप-अप: अपने पेट पर रहते हुए, अपने को अपनी कोहनियों पर रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और इस स्थिति में धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। एक बार जब यह स्थिति आरामदायक हो जाती है, तो अगले अभ्यास पर जाएं।
3. प्रेस-अप्स: अपने पेट के बल लेटते समय, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे ज़मीन पर सपाट रखें, जैसे आप पुश-अप शुरू करने जा रहे हैं। अपने कंधों को दबाएं और अपने कूल्हों और कम पीठ को आराम दें। आपके कूल्हों को फर्श के संपर्क में रहना चाहिए जैसे ही आप दबाते हैं। 1-2 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति पकड़ो और पूरी तरह से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 पुनरावृत्ति करें। बोनस अभ्यास: हिप ऑफ सेंटर के साथ प्रोन प्रेस अप।
4. पेल्विक झुकाव: अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने श्रोणि को पीछे की ओर रोल करें और अपने निचले हिस्से को फ्लैट में दबाएं। जैसा कि आप यह प्रदर्शन करते हैं, आपको अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कसना चाहिए। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 पुनरावृत्ति करें।
5. सुपाइन लम्बर फ्लेक्सन: कुछ स्थितियाँ, जैसे काठ का रीढ़ की हड्डी में खिंचाव, आमतौर पर बेहतर होने के लिए काठ का फ्लेक्सन, या आगे झुकने की आवश्यकता होती है। लंबर फ्लेक्सेशन को आगे बढ़ाने का एक सुरक्षित तरीका है सुपाइन को शुरू करना, फिर बैठे हुए फ्लेक्सन पर जाना और अंत में लंबर फ्लेक्सन को खड़ा करना।

याद रखें कि कम पीठ दर्द का सबसे आम कारण खराब आसन है। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, तो उचित आसन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। बैठने के दौरान अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी पीठ के छोटे हिस्से में एक छोटा तकिया या तौलिया रोल का उपयोग करें। भविष्य में कम पीठ दर्द को रोकने के लिए उचित आसन बनाए रखना भी एक बढ़िया तरीका है।

पश्च-सजगता को स्लोक-ओवरकोरक्ट व्यायाम करने या ट्रूपोस्ट्योर स्मार्ट शर्ट जैसी नवीन तकनीक का उपयोग करके भी सुधार किया जा सकता है। उचित मुद्रा प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए सीखने से, आप अपने पीठ पर तनाव को सीमित कर सकते हैं और संभावित रूप से पीठ दर्द को रोक सकते हैं।

इन अभ्यासों को प्रति दिन तीन से चार बार किया जाना चाहिए जब आप तीव्र कम पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हों। व्यायाम करते समय अपने लक्षणों की निगरानी करना सुनिश्चित करें, और यदि आपको दर्द में कोई वृद्धि महसूस होती है तो रोक दें। यदि आपको अपनी पीठ से पैर में दर्द हो रहा है, तो केंद्रीकरण घटना के लिए देखें; यह एक अच्छा संकेत है कि आप अपनी स्थिति के लिए सही व्यायाम कर रहे हैं जब आपका दर्द कम हो गया है, तो स्वस्थ रीढ़ को बनाए रखने और भविष्य में कम पीठ दर्द को रोकने में मदद करने के लिए प्रति दिन एक बार व्यायाम करें।

यदि आप कम पीठ दर्द महसूस कर रहे हैं, तो दर्द को प्रबंधित करने और गतिशीलता को बहाल करने के लिए एक स्व-देखभाल योजना आवश्यक है। अपने रीढ़ की हड्डी को मोबाइल और मजबूत रखने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने से, आप अपनी सामान्य गतिविधियों और जीवनशैली में जल्दी वापस आ सकते हैं।