श्रोणि तल संकुचन
सिल्वियाजेनसेन / गेटी इमेजेज़
एक सफल व्यायाम कार्यक्रम - चाहे अपने कोर को स्थिर करना हो, अपने मछलियों को सुशोभित करना हो, या मांसपेशियों को मजबूत करना हो - विशेष रूप से लक्षित मांसपेशियों को "अधिभार" देगा ताकि वे मजबूत हो जाएं।
आपके एब्स या बाइसेप्स की तरह, आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को व्यायाम की आवश्यकता होती है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने से न केवल सेक्स को बढ़ाया जा सकता है बल्कि मजबूत कोर और स्वस्थ पीठ विकसित करने में भी मदद मिलती है।
डॉ। पॉलीन चिरेली के अनुसार, फिजियोथेरेपिस्ट, महाद्वीप सलाहकार, प्रोफेसर और लेखकमहिलाओं के वाटरवर्क्स: इलाज असंयम, आप मजबूत श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को विकसित करने की दिशा में कदम उठा सकते हैं, साथ ही जीवन भर के लिए ताकत बनाए रख सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको पहले मांसपेशियों की पहचान करनी चाहिए, और फिर ताकत और धीरज के लिए उनका आकलन करना चाहिए। उसके बाद, उन्हें मजबूत बनने के लिए चुनौती दें।
और अंत में, लंबे समय तक ताकत बनाए रखने के लिए अच्छे काम को जारी रखें।
सावधानी बरतें
एक श्रोणि तल संकुचन एक अंदर और ऊपर की दिशा में नीचे की मांसपेशियों का एक निचोड़ है। यह वह क्रिया है जो हम सभी करते हैं जब हम अपने मल और मूत्राशय को नियंत्रित करते हैं, जिसमें मूत्र का प्रवाह रोकना शामिल है।
जब आप अपने मूत्राशय को खाली कर रहे हों, तब भी पेल्विक फ्लोर संकुचन व्यायाम न करें, न ही मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के लिए एक मजबूत व्यायाम के रूप में उपयोग करें। इसे केवल मांसपेशियों को खोजने और आकलन करने के तरीके के रूप में उपयोग करें (जैसा कि अगली स्लाइड पर वर्णित है)।
चियारेली बताते हैं कि एक मूत्राशय की जटिलताएं श्रोणि तल (या किसी भी) मांसपेशियों द्वारा पेश किए गए मांसपेशियों के नियंत्रण से परे हैं। जबकि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां मूत्राशय के नियंत्रण को प्रभावित करती हैं, वे इसके संपूर्ण कामकाज के प्रभारी नहीं हैं। इसका मतलब है कि एक नियमित अभ्यास के रूप में मूत्र के प्रवाह को रोकना आपके मूत्राशय के कार्य को बदतर के लिए बदल सकता है, वह कहती है।
नोट: कुछ श्रोणि मंजिल की कमजोरी (और इस प्रकार असंयम) श्रोणि तल की मांसपेशियों के कारण होती है जो लगातार तंग और संकुचित होती हैं। इस मामले में, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने से पहले श्रोणि मंजिल को आराम करने के लिए सीखने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को कसने के लिए तुरंत शुरू करना अधिक वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान करेगा।
आवक निचोड़ का पता लगाएं
मूत्र के प्रवाह को रोकना यह पता लगाने के लिए एक अच्छी तकनीक है कि जब वे अनुबंध करते हैं तो श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है। यह श्रोणि मंजिल को मजबूत करने वाले कार्यक्रम को बनाने और बनाए रखने का पहला कदम है। यदि आप मूत्र के प्रवाह को पूरी तरह और तुरंत रोकने में सक्षम हैं, तो आप व्यायाम कार्यक्रम को अपनाने के लिए तैयार हैं। यदि नहीं, तो नीचे वर्णित उंगली परीक्षण आपको अपने श्रोणि तल के संकुचन को पहचानने में मदद करेगा। (हम अगले खंड में इस परीक्षा का उपयोग करेंगे।)
श्रोणि तल संकुचन - महिलाएं
अपनी योनि और अनुबंध में 2 उंगलियां डालें।
श्रोणि तल संकुचन - पुरुष
मलाशय में एक उंगली डालें और इसके चारों ओर अपनी मांसपेशियों को कस लें।
जब आप अपना आंतरिक निचोड़ पाते हैं, तो यह एक आंत्र आंदोलन करने के लिए नीचे असर के विपरीत महसूस होगा। यह आपकी सम्मिलित उंगलियों के आसपास और ऊपर एक ड्राइंग है। आप अपने टेलबोन और अपने जघन की हड्डी को एक साथ लाने का लक्ष्य बना सकते हैं, और जब आप इस पर वास्तव में ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो छवि का उपयोग करके आपके श्रोणि के तल की मांसपेशियों को एक काम के संकुचन में मिल सकता है।
जब आप यह परीक्षण कर रहे हों, तो सांस लेते रहें- अपनी सांस को रोककर रखें जिस तरह से मांसपेशियों का इस्तेमाल किया जा रहा है, और परीक्षण के उद्देश्य को परास्त करता है।
दिल लीजिए, आपको जो संकुचन महसूस हो रहा है, वह छोटा हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप एक संकुचन का पता लगाने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप पैल्विक फ्लाइंग प्रोग्राम के लिए तैयार हैं।
अपने पेल्विक फ्लोर संकुचन की शक्ति और धीरज का निर्धारण करें
यह कदम पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों की ताकत और धीरज का आकलन है।
सबसे पहले, अपने आप को परीक्षण करें कि आप कितने समय तक श्रोणि तल का संकुचन कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उंगली परीक्षण दोहराएं, लेकिन इस समय की संख्या को गिनें जिससे आप मांसपेशियों को आवक निचोड़ में पकड़ सकें। यह मांसपेशियों के धीरज का एक उपाय है, या जब तक वे थकना शुरू नहीं कर सकते, तब तक आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कितनी लंबी हो सकती हैं।
जब आप जानते हैं कि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लंबाई कितनी हो सकती है, तो अगला परीक्षण संकुचन की ताकत के लिए होता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में थकान होने से पहले आप इनमें से कितने संकुचन कर सकते हैं? उनमें से कई के रूप में आप कर सकते हैं। जैसे ही आप जाएं और संख्या पर ध्यान दें।
तीसरा चरण यह देखना है कि आपको अपने संकुचन के बीच कितना आराम चाहिए।
शक्ति और धीरज मूल्यांकन में अंतिम चरण श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के तेजी से काम कर रहे मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन के लिए परीक्षण करना है। यह करने के लिए आवक ऊपर की ओर निचोड़ के रूप में उपवास के रूप में और आप कर सकते हैं के रूप में कठिन है, और थकावट से पहले आप कर सकते हैं संख्या की गणना। जब तक आप पूरे सेट के साथ नहीं हो जाते तब तक ब्रेक के लिए रुकें नहीं।
इन सभी मापों पर ध्यान दें, ताकि आप देख सकें कि आप मजबूत बनाने के कार्यक्रम के साथ कैसे आगे बढ़ते हैं।
यदि आप इस मूल्यांकन के दौरान किसी भी समय अपने श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के संकुचन का पता लगाने में सक्षम नहीं हुए हैं तो चिरेली मूत्र-रोग विशेषज्ञ को देखने की सलाह देते हैं।
श्रोणि तल मजबूत करने वाला कार्यक्रम
श्रोणि मंजिल को मजबूत बनाने के कार्यक्रम का लक्ष्य 10 सेकंड के लिए प्रत्येक दिन में 3-6 बार 10 धीमी निचोड़ को पकड़ना है। एक बार फिर, आप जहां हैं वहीं शुरू करना ठीक है। अपने मूल्यांकन से संख्याओं को लिखकर, आप जैसे-जैसे आगे बढ़ सकते हैं, बढ़ा सकते हैं। यह अधिक संकुचन करने और / या जब आप उन्हें पकड़ते हैं, उस समय की मात्रा बढ़ाने के लिए खुद को चुनौती देने की बात है।
दोनों गतिविधियों का परिणाम मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों में होगा, इसलिए या तो वृद्धि या दोनों, जब तक कि आप प्रत्येक दिन 10 सेकंड 3-6 बार आयोजित 10 निचोड़ तक नहीं पहुंचते। अपनी प्रगति की निगरानी में मदद करने के लिए हर कुछ दिनों में फिंगर टेस्ट दोहराएं। जब उंगली परीक्षण आपको दिखाता है कि आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो अपने कार्यक्रम में एक या अधिक सेकंड और / या कुछ और प्रतिनिधि जोड़ें।
यहाँ कुछ अन्य व्यायाम कार्यक्रम हैं जो आपके श्रोणि तल को मजबूत बनाने के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं:
- भीतर का काम
- बाहरी जांघ फैला है
- अपने कूल्हे पुलों को अगले स्तर पर ले जाएं
- कोर मजबूत बनाना
- हैमस्ट्रिंग और लो बैक फिटनेस रूटीन
एक स्वस्थ श्रोणि तल का आजीवन रखरखाव
चियारेली के पास जीवन भर के लिए एक मजबूत श्रोणि मंजिल बनाए रखने के लिए कई सिफारिशें हैं। यदि आप उन्हें याद करते हैं, तो अपनी नई श्रोणि मंजिल की ताकत को बनाए रखने में आपके दिन का ज्यादा समय नहीं लगेगा।
- जबकि शॉवर में 6 सेकंड के लिए एक आंतरिक निचोड़ प्रदर्शन करते हैं। जब आप शावर में हों तो पूरे समय निचोड़ें।
- हर बार जब आप अपने मूत्राशय को खाली करते हैं तो 3 मजबूत आंतरिक निचोड़ते हैं, प्रत्येक 5 सेकंड के लिए पकड़े हुए।
- जैसे ही आप प्यार करते हैं, श्रोणि तल की मांसपेशियों में संकुचन का अभ्यास करें। यह आपकी सेक्स लाइफ को बढ़ाएगा जबकि यह आपकी पीठ की मदद करेगा!
युक्तियाँ और विचार
कई लोग, विशेष रूप से अपने कार्यक्रम की शुरुआत में, कूल्हे और श्रोणि की अन्य मांसपेशियों से श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अलग करने में कुछ समस्याएं होंगी। यह समझने योग्य है, क्योंकि बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां बड़ी और शक्तिशाली होती हैं।
सफलता की एक कुंजी है, नितंब की मांसपेशियों के बिना बस श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकुड़ने की भावना को पहचानना सीखना। आंदोलन से नितंब की मांसपेशियों को हटाने के लिए आप अपने पैरों के साथ खड़े होने के दौरान पेल्विक फ्लोर के संकुचन का अभ्यास कर सकते हैं और आपकी एड़ी आपके पैर की उंगलियों (पैरों की पंजे की स्थिति) से अधिक चौड़ी होती है। (लेकिन यह मत करो अगर यह आपकी पीठ दर्द को बढ़ाता है।) एक बार जब आप आश्वस्त होते हैं कि आप अपने बट की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना श्रोणि मंजिल के संकुचन कर सकते हैं, तो आप उन्हें जिस भी स्थिति में चाहते हैं, सही तरीके से प्रदर्शन कर पाएंगे।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने वाले कार्यक्रम को शुरू करना भी बहुत अधिक चोट, थकान या हताशा का एक संभावित स्रोत हो सकता है। आपके पास अभी जो ताकत का स्तर है उसे स्वीकार करें और धीरे-धीरे लेकिन लगातार निर्माण करें। आपके द्वारा जाने वाले प्रतिनिधि और सेकंड की संख्या पर नज़र रखने से आपको लंबी अवधि में एक समझदार और परिणाम-उन्मुख तरीके से चुनौती के स्तर को बढ़ाने की अनुमति मिलेगी।
सबसे प्रसिद्ध श्रोणि मंजिल व्यायाम केगल्स हैं। यहाँ प्रस्तुत अभ्यास अनिवार्य रूप से हैं।
