कार्पल टनल सिंड्रोम की रोकथाम

आप दोहराव के तनाव को रोककर और अपनी कलाई को सुरक्षित तटस्थ स्थिति में रखना सीखकर कई तरह से कार्पल टनल सिंड्रोम के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों, शारीरिक कारकों या कलाई की चोट के कारण आपको कार्पल टनल सिंड्रोम होने का खतरा हो सकता है।

वेवेल्व / ब्रायन गिल्मार्टिन

स्वास्थ्य कारक

अधिक वजन होना कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 या उससे अधिक है, तो आप अधिक जोखिम में हैं।

यह ठीक से ज्ञात नहीं है कि अधिक वजन होने के कारण जोखिम बढ़ जाता है। आप कई अन्य स्वास्थ्य जोखिमों को भी कम करेंगे यदि आप 30 के बीएमआई से नीचे शरीर के वजन को बनाए रख सकते हैं।

संधिशोथ, मधुमेह और हाइपोथायरायडिज्म कार्पल टनल सिंड्रोम के आपके जोखिमों को बढ़ाते हैं। इन स्थितियों और अन्य जो सूजन या जल प्रतिधारण के परिणामस्वरूप कार्पल टनल में जगह को संकीर्ण करते हैं।

मधुमेह में उच्च रक्त शर्करा नसों को नुकसान पहुंचाता है। इन स्थितियों के लिए उपचार प्राप्त करने से कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है।

आयु भी एक जोखिम कारक है। अपनी कलाई की देखभाल और सुरक्षा करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं, खासकर यदि आप टाइपिंग जैसे कार्यों के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं।

कार्पल टनल सिंड्रोम 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में होता है। यह बच्चों में बहुत कम देखा जाता है।

कलाई का लचीलापन और दोहरावदार तनाव

आपकी कलाई की स्थिति से अवगत होने से आप कार्पल टनल सिंड्रोम के जोखिम को कम कर सकते हैं। तटस्थ कलाई की स्थिति सबसे सुरक्षात्मक है। यह वह स्थिति है जब आपका हाथ आपकी कलाई के अनुरूप होता है।

एक लचीली स्थिति हथेली नीचे होती है, जिसमें हथेली और उंगलियां आंतरिक कलाई की ओर झुकती हैं।एक विस्तारित स्थिति हथेली के साथ है।

सोया हुआ

अपने हाथों पर सो रही है, खासकर अगर वे एक लचीली स्थिति में हैं, तो आपके जोखिम को बढ़ाता है। रात के दौरान अपने हाथ की स्थिति पर ध्यान दें।

यदि आप रात में अपने हाथों में पहले से ही सुन्नता या झुनझुनी का अनुभव कर रहे हैं या जब आप जागते हैं, तो सोते समय पहनने के लिए एक कलाई ब्रेस खरीदें। यह आपके हाथ को तटस्थ स्थिति में रखेगा और कार्पल टनल सिंड्रोम की प्रगति को रोकने में मदद करेगा।

आसन, हाथ और हाथ की स्थिति

बैठने, खड़े होने या चलने के दौरान अपने कंधों को आगे की ओर लुढ़कने के बजाय चौकोर रखें। एक कूबड़ वाला आसन आपकी पूरी बांह को और आपकी कलाई और हाथों को तनाव मुक्त करने में योगदान देता है।

कोई भी कार्य, जो आप कर रहे हैं, जिसमें अपने सेल फोन की जाँच करना शामिल है, अपनी बाहों के साथ आराम से अपने शरीर से दूर किया जाना चाहिए - बहुत करीब नहीं, बहुत दूर नहीं।

यदि आप अपने आप को किसी वस्तु जैसे पेन या अपने सेल फोन को कसकर पकड़ते हुए पाते हैं, तो अपनी पकड़ को शिथिल करना सीखें या वस्तु को कैसे पकड़ें, इसे संशोधित करें। सॉफ्ट-ग्रिप पेन और सेल फोन स्टैंड या होल्डर का उपयोग करें।

कोई भी उपकरण आपके हाथों के लिए सही आकार होना चाहिए क्योंकि बहुत बड़े होने वाले उपकरण तनाव पैदा कर सकते हैं।

टास्क में दोहराए जाने वाले तनाव से बचना

किसी भी कार्य या नौकरी पर, इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने हाथों का उपयोग कैसे कर रहे हैं, खासकर जब आप एक ही क्रिया को दोहराव से कर रहे हों। उन कार्यों से बचें, जिन्हें विस्तारित अवधि के लिए अपने हाथ से झुकने या घुमा देने की आवश्यकता होती है।

यदि आप इन आंदोलनों को करते हैं, तो धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते हुए उन्हें करें और लगातार ब्रेक लें। यदि संभव हो, तो अपने कार्यों के दौरान हाथ स्विच करें।

कार्पल टनल सिंड्रोम का ऑन-द-जॉब जोखिम ज्यादातर असेंबली लाइन व्यवसायों में विनिर्माण, सफाई और खाद्य प्रसंस्करण में देखा जाता है।

तनाव कम करने के लिए इन कार्यों को फिर से डिज़ाइन करने के अलावा, यह मददगार होगा यदि आपके नियोक्ता को इन कार्यों के लिए आवश्यक नौकरियों को घुमाया जाता है ताकि आप एक ही आंदोलन करने में लंबे समय तक खर्च न करें।

कंप्यूटर वर्कस्टेशन पोजिशनिंग एंड हैबिट्स

कुछ कंप्यूटर और टाइपिंग आदतें हैं जो आपकी कलाई पर तनाव बढ़ा सकती हैं। इन प्रथाओं को बदलने से दिन-प्रतिदिन के तनाव को कम किया जा सकता है:

• आसन और स्थिति: आपका कीबोर्ड और कुर्सी ऊंचाई पर होना चाहिए जहां कीबोर्ड का उपयोग करते समय आपके अग्र भाग समतल हों और सुनिश्चित करें कि जब आप टाइप करते हैं तो आपकी कलाई फ्लेक्स नहीं कर रही होती हैं। अपने मॉनिटर को आंखों के स्तर और अपनी पीठ के सहारे रखें। आपके पैर फर्श पर चौकोर होना चाहिए (किसी भी लम्बाई के लिए पार पैरों के साथ बैठना नहीं चाहिए)। अपनी स्क्रीन को आप से दूर हाथ की लंबाई पर रखें। अपने कार्य केंद्र का आकलन करें और अपने द्वारा किए जा सकने वाले सभी परिवर्तन करें।
• कलाई को बेअसर रखें: टाइप करते समय, आपकी कलाई आपके पिंकी की ओर न तो बाहर की ओर झुकी होनी चाहिए और न ही आपके अंगूठे की ओर। अपनी कलाई सीधी रखें।
• अपनी कलाई को आराम न करें: टाइप करते समय, आपके हाथ कीबोर्ड के ऊपर तैरने चाहिए, जिससे आपकी उंगलियां अपनी पूरी बांह को घुमाकर सही चाबी ढूंढ सकें। यदि आपकी कलाई एक स्थान पर आराम करती है, तो आपको सभी चाबियों पर प्रहार करने के लिए अपने हाथों का विरोध करना होगा। कलाई में दर्द होना भ्रामक हो सकता है क्योंकि आपको टाइप करते समय वास्तव में अपनी कलाई को आराम नहीं देना चाहिए। आपकी कलाई एक मेज या मेज के किनारे पर अपने हाथों को आराम नहीं करने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में काम करना चाहिए; टाइप करते समय अपनी कलाइयों को हवा में तैरते रहें।

अध्ययनों में कंप्यूटर कीबोर्ड या माउस का उपयोग और कार्पल टनल सिंड्रोम के बीच एक ठोस लिंक नहीं मिला है, लेकिन आप अभी भी तनाव कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं।

• विरोध न करें: कीस्ट्रोक्स के कुछ निश्चित संयोजन होते हैं जो आपके हाथों और कलाई को नियंत्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, दबाने का प्रयास करेंनियंत्रण-Yकेवल अपने बाएं हाथ से। कभी भी आपको एक महत्वपूर्ण संयोजन करने की आवश्यकता होती है जिसमें एक कुंजी को दबाए रखना और दूसरे को दबाकर रखना, दोनों हाथों का उपयोग करना होता है। यह पहली बार में अजीब लगेगा लेकिन यह आपको अजीब स्थिति में घुमा देगा। यह प्रयोग करते समय भी लागू होता हैखिसक जानाचाभी।
• हाथ की स्थिति को बार-बार बदलें: अपने हाथों को ऊपर की ओर मोड़ना (मेज पर पोर) जब कीबोर्ड पर रुकता है तो यह आपकी कलाई को पूरे दिन एक ही स्थिति में रहने से रोकने का एक शानदार तरीका है। अगले वाक्य को लिखने, फोन पर बात करने, या कंप्यूटर पर पढ़ने के बारे में सोचने पर अपनी कलाई मोड़ने की आदत डालें।

व्यायाम और स्ट्रेच

उन कार्यों के लिए स्ट्रेचिंग और कंडीशनिंग जो आपके हाथों और कलाई के उपयोग की आवश्यकता होती है, चोट और दोहराव के तनाव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यदि आपके पास पहले से ही कार्पल टनल सिंड्रोम के कुछ लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ व्यायाम पर चर्चा करें क्योंकि वे अनुशंसित हो सकते हैं या नहीं।

दुर्भाग्य से, अनुसंधान ने तंत्रिका ग्लाइडिंग और कण्डरा ग्लाइडिंग अभ्यासों को लक्षण दिखाई देने के बाद स्थिति का इलाज करने में प्रभावी नहीं दिखाया है।

ग्लाइडिंग व्यायाम हाथ की गति हैं, जो कार्पल टनल के माध्यम से नसों और टेंडन को सुचारू रूप से स्लाइड करते रहने के लिए लक्षित हैं, जैसे कि कलाई का खिंचाव।

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कलाई खिंचाव अनुक्रम

प्रतिदिन अपनी कलाइयों में टेंडन्स और मसल्स को स्ट्रेच करें। ऐसा सुबह, दोपहर के समय और दिन के अंत में करें।

1. खड़े होते समय, अपनी बाहों को सीधे अपनी उंगलियों के साथ अपने सामने रखें, हथेलियाँ ज़मीन की ओर।
2. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए दोनों हाथों को "स्टॉप" पोजीशन में उठाएं (हथेलियाँ दीवार के सामने)। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3. अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और मुट्ठी बनाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
4. अपनी मुट्ठी को नीचे की ओर घुमाएं ताकि आपके हाथ की पीठ आपके सामने दीवार से टकराए और आप अपने पोर को देख सकें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
5. अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपने हाथों और उंगलियों को आराम दें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
6. श्रृंखला को 10 बार दोहराएं।

अपने शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन में स्ट्रेचिंग के बारे में दो मिनट जोड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने सिर को अगल-बगल से घुमाएं। अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और तनाव और दर्द कम होगा।

पकड़ मजबूत बनाना: एक नरम रबर की गेंद को निचोड़ें। पांच सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो। 15 बार दोहराएं।

योग: योग आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने और स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकता है और आपकी मुद्रा और पकड़ शक्ति में सुधार कर सकता है। यह कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षणों वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया गया है।

ऑन-जॉब कंडीशनिंग: यदि आपकी नौकरी को ऐसे कार्यों की आवश्यकता होती है, जिनमें आपको अपने हाथों को मोड़ने और झुकने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपको बलपूर्वक गति का उपयोग करना चाहिए या भार उठाना चाहिए, तो इन गतिविधियों में समय बिताना धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है। कंडीशनिंग अभ्यास के लिए अपने नियोक्ता से पूछें।

बचाव को रोकें

यदि आपके हाथ या उंगली में झुनझुनी, सुन्नता या दर्द है, तो स्थिति को बिगड़ने से रोकने के लिए कदम उठाएं।

यदि आपके पास कुछ हफ्तों के लिए कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षण हैं, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है।

यदि लक्षण अनुपचारित और प्रगति में रहते हैं, तो आपको मांसपेशियों और तंत्रिका क्षति का खतरा है जो अपरिवर्तनीय हो सकता है।