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चाबी छीनना
- कुछ आहार और जीवन शैली के विकल्प स्वस्थ मनोदशा का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- पर्याप्त नींद लेने और व्यायाम करने के साथ, कुछ खाद्य पदार्थों को खाने से कुछ मामलों में अवसाद और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
COVID-19 महामारी ने हमारे जीवन के कई पहलुओं पर एक टोल लिया है। लेकिन तालेबंदी के बीच, सामाजिक गड़बड़ी का अभ्यास करना, और लाखों लोगों के जीवन को नुकसान पहुंचाने के बीच, हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर टोल अस्वीकार्य है।
13 अध्ययनों में से एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि महामारी की शुरुआत के बाद से अवसाद और चिंता की दर में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है। और जब COVID के प्रभावों का मूल्यांकन किया गया है- 19 लॉकडाउन, शोधकर्ताओं ने समग्र मानसिक कल्याण को कम कर दिया और परिणामस्वरूप अवसादग्रस्तता के लक्षणों में वृद्धि हुई।
हाल ही में, शोधकर्ताओं ने डेटा के दो सेटों का मूल्यांकन किया- एक जो पहले COVID-19 एकत्र किया गया था और दूसरा महामारी के दौरान एकत्र किया गया था - ने निष्कर्ष निकाला कि COVID-19 की तुलना में अमेरिका में अवसादग्रस्तता लक्षणों का प्रसार 3 गुना से अधिक था महामारी से पहले।
इसलिए, यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में सक्रिय रहना चाहते हैं तो आप क्या कर सकते हैं? यदि आप आत्महत्या के विचारों सहित गंभीर मनोदशा में बदलाव का सामना कर रहे हैं, तो आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए और तत्काल सहायता लेनी चाहिए।
लेकिन दैनिक आधार पर अपने मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा को बनाए रखने के लिए, कुछ आहार और जीवन शैली के विकल्प मददगार हो सकते हैं। जबकि हम जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेना और व्यायाम करना सहायक मूड बूस्टर हो सकता है, आहार आपके भावनात्मक स्वास्थ्य में भी भूमिका निभा सकता है।
अस्वास्थ्यकर आहार पैटर्न - मीठे पेय पदार्थ, परिष्कृत भोजन, तला हुआ भोजन, प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत अनाज, उच्च वसा वाले डेयरी, बिस्कुट, और पेस्ट्री - अवसाद के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े रहे हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जो आपके मूड को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
यह आपके लिए क्या मायने रखता है
ट्राउट, चॉकलेट और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपके समग्र मूड को बढ़ावा मिल सकता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके अवसाद, चिंता, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
8 खाद्य पदार्थ आपके मूड का समर्थन करने के लिए
तो, अगर आपको स्वस्थ तरीके से अपने मूड का समर्थन करना है तो आपको क्या खाना चाहिए? हालांकि आम तौर पर स्वस्थ आहार पैटर्न आपका सबसे अच्छा दांव है, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मूड समर्थन में उनकी विशिष्ट सकारात्मक भूमिका के लिए बुलाया गया है। नीचे आठ खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ मनोदशा का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं और कुछ मामलों में अवसाद और चिंता के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
ट्राउट
ट्राउट और अन्य वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होती हैं, जिन्हें डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड या डीएचए कहा जाता है, साथ ही सेलेनियम और प्रोटीन जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी। वसायुक्त मछली की कई पोषण विशेषताएं स्वस्थ मनोदशा का समर्थन करने के लिए दिखाई गई हैं और यहां तक कि अवसाद को कम कर सकती हैं।
वास्तव में, शोधकर्ताओं ने दावा किया है कि मछली की नियमित खपत से चिंता और तनाव की भावनाओं को कम किया जा सकता है।
अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन की सलाह है कि आप सप्ताह में दो या अधिक बार मछली खाएं, अधिमानतः वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट और मैकेरल। ओमेगा -3 फैटी एसिड उपसमिति में आमंत्रित प्रतिभागियों के अनुसार, अमेरिकन साइकिक एसोसिएशन के मनोचिकित्सा उपचार संबंधी अनुसंधान समिति द्वारा इकट्ठे हुए इन प्रतिभागियों के अनुसार, इन मछलियों में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड मूड डिसऑर्डर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार की ओर से कोई ठोस कदम नहीं उठाया गया है।
चॉकलेट
जब तक आप ऐसे विकल्प चुन रहे हैं जो 70% कोको या उससे अधिक के बने होते हैं, तो चॉकलेट को मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने और लोगों को अधिक सामग्री महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
में 2013 का अध्ययनब्रिटिश जर्नल ऑफ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी पाया कि चॉकलेट का सेवन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे आप शांत और अधिक सामग्री महसूस कर सकते हैं। चॉकलेट एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे लोगों को खुशी महसूस करने में मदद मिल सकती है।
यह मैग्नीशियम का एक प्राकृतिक स्रोत भी है, एक खनिज जो मनोदशा के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 18 अध्ययनों की नैदानिक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन व्यक्तिपरक चिंता स्तरों पर सकारात्मक प्रभाव से जुड़ा हुआ है।
किण्वित खाद्य पदार्थ
प्रोबायोटिक्स नामक लाइव जीव आपके पेट में रहते हैं और स्वास्थ्य लाभ की मेजबानी करते हैं। संभावित रूप से हानिकारक जीवित जीवों जैसे ई.कोली और कोलीफॉर्म के विपरीत, प्रोबायोटिक्स आपके आंत को उपनिवेशित करते हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और यहां तक कि एक स्वस्थ मनोदशा का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। आपकी आंत में, मूड से जुड़े कई कारकों से संबंधित है, जिसमें चिंता विकार और प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार शामिल हैं।
कुछ जीवित प्रोबायोटिक्स सेरोटोनिन के उत्पादन और वितरण में एक भूमिका निभा सकते हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसे "खुशहाल" कहा जाता है।
किम्ची, योगर्ट्स, और सॉकरक्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन आपके आहार में प्रोबायोटिक्स को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
अंडे की जर्दी
जबकि कई लोग अस्थि और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में विटामिन डी की भूमिका को जानते हैं, बहुतों को यह महसूस नहीं हो सकता है कि कमी मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, और प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस), मौसमी स्नेह विकार, गैर-निर्दिष्ट विकार विकार और उच्च प्रसार से जुड़ी हुई है। प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार।
जबकि अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, अगर आप अंडा-प्रेमी नहीं हैं, तो आप सामन और दूध जैसे अन्य खाद्य पदार्थ भी चुन सकते हैं। आपकी त्वचा को धूप में निकलने से भी आपके शरीर को विटामिन डी की कमी से बचने में मदद मिल सकती है।
पागल
नट्स- एक सुविधाजनक स्नैक है जो स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है - एक पोषण संबंधी पावरहाउस है और किसी भी आहार में शामिल करना आसान है।
एक अध्ययन में, जिसने 10 साल की अवधि में 15,000 से अधिक लोगों का मूल्यांकन किया था, मध्यम अखरोट का सेवन 23% कम अवसाद जोखिम से जुड़ा था। चाहे दलिया पर छिड़का, सलाद में जोड़ा, या सिर्फ अपने आप ही खाया। नट एक संतोषजनक जोड़ हो सकता है जो आपके समग्र कल्याण को प्रभावित कर सकता है।
मुर्गा
दुबला चिकन खाने से आपके शरीर को विटामिन बी 6 और विटामिन बी 12, दो पोषक तत्वों को बढ़ावा मिलेगा जो स्वस्थ मूड का समर्थन कर सकते हैं।
विटामिन बी 6 सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, और विटामिन बी 12 डोपामाइन के उत्पादन में एक भूमिका निभाता है: दो कारक जो मूड को विनियमित करने में मदद करते हैं।
इसके अतिरिक्त, चिकन में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है। ट्रिप्टोफैन में गरीबों को अवसाद के लिए प्रेरित किया जा सकता है, और ट्रिप्टोफेन का सेवन अवसाद के लिए अतिसंवेदनशील लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।न्यूरोकैमिस्ट्री इंटरनेशनल.
कस्तूरी
कस्तूरी खाना एक कामोत्तेजक से अधिक है। डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड और जस्ता से भरा हुआ, वे आपको अच्छा महसूस करने में भी मदद कर सकते हैं।
जस्ता की कमी को अवसाद और चिंता के विकास से जोड़ा गया है, और इस खनिज के साथ पूरक कुछ मामलों में मूड में सुधार कर सकता है।
केसर
एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में केसर के लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं, और कुछ मामलों में, इस मसाले का उपयोग प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी है और कम से कम कुछ अवसाद रोधी दवाओं की चिकित्सीय खुराक के बराबर है।
चूंकि कई नैदानिक परीक्षणों में उपयोग की जाने वाली खुराक उनके आहार में कितने लोग खा सकते हैं, इससे बड़ा है, एक प्रभाव देखने के लिए केसर के पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
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