घर से काम करते समय आंखों की तनाव कम करने के 8 तरीके

रोवन जॉर्डन / गेटी इमेजेज़

चाबी छीनना

• स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय बिताने से कंप्यूटर विजन सिंड्रोम नामक आंख का तनाव हो सकता है।
• कंप्यूटर विजन सिंड्रोम धुंधली दृष्टि, सूखी आंखों और सिरदर्द जैसे अस्थायी लेकिन असुविधाजनक लक्षणों की ओर जाता है।
• यह सुनिश्चित करना कि आप अपने कंप्यूटर स्टेशन को ठीक से सेट कर रहे हैं, बार-बार ब्रेक लेते हैं, और नीली रोशनी ब्लॉक करने से आंखों के तनाव को कम करने और घर से काम करते समय आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिल सकती है।

जैसा कि जारी शटडाउन लोगों के घर पर अधिक समय बिताते हैं और उनकी स्क्रीन का समय बढ़ाते हैं, नेत्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ COVID-19 महामारी: कंप्यूटर दृष्टि सिंड्रोम के अप्रत्यक्ष परिणाम के बारे में चिंतित हो रहे हैं।

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम को आंख और दृष्टि से संबंधित लक्षणों के संग्रह के रूप में परिभाषित करता है, जैसे सिरदर्द, धुंधली दृष्टि, सूखी आँखें और गर्दन और कंधे में दर्द, जो आपके कंप्यूटर को देखने में बहुत अधिक समय बिताने के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं, टैबलेट, या सेल फोन।

COVID-19 के कारण, लगभग 42% अमेरिकी अब आर्थिक नीति अनुसंधान के लिए स्टैनफोर्ड इंस्टीट्यूट के अनुसार, घर से काम कर रहे हैं। एक नए अल्कॉन / इप्सोस पोल में पाया गया कि कई अमेरिकियों ने महामारी के दौरान स्क्रीन के समय में वृद्धि की सूचना दी। जो लोग एक स्क्रीन के सामने अधिक समय बिताने की रिपोर्ट करते हैं, उनमें से 45% का कहना है कि उन्होंने अपनी आँखों को एक परिणाम के रूप में सूखने का अनुभव किया है और 60% प्रभाव के बारे में चिंतित हैं कि स्क्रीन का समय उनकी आँखों पर पड़ेगा।

"महामारी के दौरान घर से काम करने वाले अधिक लोगों के साथ, वे अपनी स्क्रीन के सामने कम और कम समय के उपयोग के बीच में ब्रेक के साथ अधिक समय बिता रहे हैं," Ashley Katsikos, OD, FAAO, कैलिफोर्निया में गोल्डन गेट आई एसोसिएट्स के साथ एक सूखा विशेषज्ञ। वेवेलवेल बताता है। "नतीजतन, कई और रोगी डिजिटल आंख तनाव का अनुभव कर रहे हैं।"

जबकि नेत्र तनाव अपने आप में कोई दीर्घकालिक परिणाम नहीं दिखता है, कात्तिकोस बताते हैं कि नीली रोशनी के संपर्क में रहना - एक छोटी तरंग दैर्ध्य, उच्च ऊर्जा प्रकाश जो स्क्रीन से आता है - क्षतिग्रस्त रेटिना कोशिकाओं और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को जन्म दे सकता है।

आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन क्या है?

उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) तब होता है जब रेटिना का एक हिस्सा जिसे मैक्युला कहा जाता है क्षतिग्रस्त हो जाता है। एएमडी केंद्रीय दृष्टि के नुकसान का कारण बनता है, करीब और दूरी पर।

लेकिन विशेषज्ञों का तनाव है कि आपकी दृष्टि पर स्क्रीन के खिंचाव को कम करने के तरीके हैं और घर से काम करते समय अपनी आंखों को आराम दें।

क्यों कंप्यूटर विजन सिंड्रोम होता है

ऑस्ट्रेलिया के एक ऑप्टोमेट्रिस्ट ओडी लेव प्लोमैन के अनुसार, जो सूखी आँखों में माहिर हैं, स्क्रीन के समय में वृद्धि से दो मुख्य आंखें प्रभावित होती हैं: आपकी दूरबीन दृष्टि और आपकी आंसू फिल्म।

आपकी दूरबीन दृष्टि आपकी आँखों को एकाग्र होने में मदद करती है, या एक दूसरे की ओर बढ़ती है, जिससे आप स्क्रीन पर चित्र या शब्द देख सकते हैं। आंसू फिल्म तरल पदार्थ की एक पतली परत है जो आंख की बाहरी सतहों को कवर करती है। यह आंख को संभावित रूप से हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस से बचाता है और सामान्य नेत्र क्रिया को बनाए रखने में मदद करता है। हर बार जब आप झपकी लेते हैं, तो आप आंसू फिल्म को बहाल करते हैं और चिकना करते हैं।

"जब हम एक उपकरण का उपयोग करते हैं, तो हम अपनी आंखों की मांसपेशियों को कितनी कुशलता से घटाते हैं
काम करते हैं, "प्लोमन वेवेलवेल को बताता है।" स्क्रीन के उपयोग में वृद्धि के साथ, हम करीबी को एकाग्र करने और चीजों को एक साथ लाने की कम क्षमता देखते हैं। कंप्यूटर [यह भी] कितनी बार और कैसे पूरी तरह से हम पलक को कम करते हैं। वे हमारे आंसू की मात्रा, स्थिरता (या एक चिकनी, यहां तक ​​कि सतह बनाने के लिए हमारे आँसू की क्षमता) को कम करते हैं, और हम तनाव के बढ़े हुए संकेतों को देखते हैं। "

यह सब आपकी दृष्टि को प्रभावित कर सकता है और ध्यान केंद्रित करने की शक्ति में कमी ला सकता है, एक संयोजन जो अंततः आंख तनाव का परिणाम है। सौभाग्य से, कुछ सरल जीवन शैली में परिवर्तन हैं जो आप स्क्रीन समय के नकारात्मक प्रभावों से अपनी आंखों की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

घर से काम करना आपकी डिजिटल आंखों के तनाव को बढ़ा सकता है। स्क्रीन के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए आप ऐसे कदम उठा सकते हैं जैसे बार-बार ब्रेक लेना, एक उचित कार्य स्टेशन, और नीली बत्ती लेंस पहनना। किसी भी लगातार मुद्दों के लिए, आपको अपने डॉक्टर के साथ दृष्टि परीक्षा का समय निर्धारित करना चाहिए।

आँख का तनाव कैसे कम करें

अपने कंप्यूटर के सामने कम समय बिताना डिजिटल आई स्ट्रेन के लिए सबसे सरल उपाय की तरह लगता है, लेकिन अगर आप घर से काम कर रहे हैं, तो यह आपके लिए व्यवहार्य विकल्प नहीं हो सकता है। अगर आपके पास हर दिन कंप्यूटर के सामने आठ घंटे बिताने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ ऐसे काम हैं, जिनसे आप अपनी आँखों को आराम दे सकते हैं और स्क्रीन के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकते हैं।

अच्छी मुद्रा बनाए रखें

आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि आपकी मुद्रा और आंखें जुड़ी हुई हैं, लेकिन जब आप काम करते हैं तब बैठने की उचित स्थिति बनाए रखना वास्तव में आंखों के तनाव के खिलाफ बचाव की पहली पंक्ति है।

जब आप अपने कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं और आपकी कलाई आपके कीबोर्ड पर आराम करने के बजाय थोड़ी ऊँची है। आपकी स्क्रीन आपकी दृष्टि की प्राकृतिक रेखा के ठीक नीचे स्थित होनी चाहिए।

"कंप्यूटर को थोड़ा नीचे टकटकी के लिए तैनात किया जाना चाहिए," मार्क कह्रॉफ, आयुध डिपो, एक ऑप्टोमेट्रिस्ट जो मिसौरी में कंप्लीट विज़न केयर का मालिक है और संचालित करता है, वेनवेल बताता है। "यह सीधे देखने या ऊपर की तरफ देखने की तुलना में आंख पर आसान है। एक नीचे की ओर टकटकी पलक को नीचे लाने में मदद करती है और ड्राफ्ट से प्रभावित होने की संभावनाओं को खत्म करने में मदद करती है, खासकर जब एक एचवीएसी इकाई कमरे में होती है, और सूखापन से बचाने में मदद करती है। "

सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठे हैं, हालांकि। आपके कीबोर्ड पर फिसलने से आपकी पीठ और कंधों में मांसपेशियों में तनाव पैदा हो सकता है जो आपकी आंखों में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करता है, जिससे दृष्टि संबंधी समस्याएं होती हैं।

अपनी लाइटिंग बदलें

यहां तक ​​कि अगर आपकी स्क्रीन बैकलिट है, तो उचित रूम लाइटिंग मायने रखती है। यदि यह बहुत उज्ज्वल या बहुत मंद है, तो यह आंखों के तनाव और सिरदर्द को बढ़ा सकता है। आपकी स्क्रीन काफी उज्ज्वल होनी चाहिए ताकि आपको फुहार न पड़े, लेकिन इतना उज्ज्वल न हो कि ऐसा लगे कि स्क्रीन रोशन है। चकाचौंध को कम करना भी जरूरी है।

"ग्लारे] अपने सामान्य कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है," कह्रॉफ कहते हैं। "एक अच्छा परीक्षण आपके कार्य टर्मिनल को देखने के लिए अपने सिर के ऊपर एक फ़ोल्डर रखना है। यदि फ़ोल्डर के साथ पढ़ना आसान हो जाता है, तो [आप] को असुविधा और विकलांगता की चकाचौंध की समस्या हो सकती है।"

आप अपने कंप्यूटर के चारों ओर एक स्क्रीन रखकर, एंटीग्लेयर कोटिंग का उपयोग करके चकाचौंध को कम कर सकते हैं, और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके कंप्यूटर स्क्रीन पर कोई अन्य प्रकाश स्रोत नहीं हैं।

अपने फ़ॉन्ट का आकार बढ़ाएँ

यदि आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर पाठ को पढ़ने की कोशिश करने के लिए अपने आप को ध्यान में रखते हुए नोटिस करते हैं, तो अपने फ़ॉन्ट का आकार बढ़ाएँ। यह आपकी आंखों पर कुछ तनाव को कम कर सकता है और अनावश्यक तनाव को रोक सकता है।

यदि यह आपके बजट के भीतर है, तो आप एक बड़े मॉनीटर का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपके द्वारा काम करने के आकार को बढ़ाता है।

पलक अधिक

ब्लिंकिंग को आमतौर पर एक अनैच्छिक क्रिया माना जाता है। लेकिन जब आप पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन के सामने होते हैं, तो आपको अधिक ब्लिंक करने के लिए सचेत प्रयास करना चाहिए।

"पलक नमी का उत्पादन करती है और एक आवश्यक घटक है कि आंख खुद की देखभाल कैसे करती है," कह्रॉफ कहते हैं। "नियमित रूप से ब्लिंकिंग प्रति मिनट लगभग 15 बार होती है। हालांकि, अध्ययन से संकेत मिलता है कि कंप्यूटर और अन्य डिजिटल स्क्रीन उपकरणों का उपयोग करते समय केवल एक मिनट में लगभग पांच से सात बार होता है।"

पलक झपकने के कारण सूखापन, जलन, कम दृष्टि, बेचैनी, और एकाग्रता का नुकसान हो सकता है, जो अंततः कहारॉफ के अनुसार कम दक्षता का परिणाम हो सकता है।

बार-बार ब्रेक लें

आपको खुद को बार-बार ब्रेक देने की भी जरूरत है। अधिकांश विशेषज्ञ 20-20-20 नियम कहे जाने की सलाह देते हैं - प्रत्येक 20 मिनट में, अपना ध्यान किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करें जो 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर हो। यदि आप कर सकते हैं, तो कंप्यूटर से दूर जाएं और एक गिलास पानी प्राप्त करें या कुछ मिनटों के लिए बाहर जाएं।

कात्तिकोस बताते हैं कि जब आप ऐसा करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरने से ज्यादा पलक झपकते हैं। इससे आपकी आँखों को आराम करने और पुनर्जलीकरण करने का मौका मिलता है।

हवाई में नेत्र रोग विशेषज्ञ और ऑक्यूलोप्लास्टिक सर्जन, ह्यूगो हिगा, एमडी, भी आपकी डेस्क को सेट करने की सलाह देते हैं ताकि आप एक खाली दीवार के खिलाफ लगाने के बजाय एक खिड़की की ओर देख रहे हों या एक कमरे में बाहर का सामना कर रहे हों। "बहुत दूर की वस्तुएं आपको केवल आपके कंप्यूटर स्क्रीन की निकट छवि पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती हैं," वे वेनवेल कहते हैं। "वास्तव में, आप दूरी में किसी चीज़ को देखकर अपनी आँखें फैलाते हैं।"

ब्लू लाइट को ब्लॉक करें

नीली रोशनी हर जगह है, यहां तक ​​कि सूरज की रोशनी में भी, लेकिन कंप्यूटर और फोन स्क्रीन में महत्वपूर्ण केंद्रित मात्राएं होती हैं जो आपकी आंखों के लिए मुश्किल होती हैं। हिगा का कहना है कि नीली रोशनी के लंबे समय तक संपर्क से आंखों में जलन, सिरदर्द हो सकता है और यह आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

वह स्क्रीन को देखते हुए या बिल्ट-इन ब्लू लाइट फिल्टर्स का उपयोग करते समय नीले प्रकाश के चश्मे पहनने की सलाह देते हैं, जो अब अधिकांश कंप्यूटर और स्मार्टफोन पर मानक हैं।

यदि आप प्रिस्क्रिप्शन चश्मा पहनते हैं, तो आप नीली बत्ती अवरोधक तकनीक को अपने लेंस में शामिल करने का विकल्प चुन सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका पर्चे सही है

यदि आप चश्मा पहनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका नुस्खा आज तक है। गलत नुस्खे को पहनने से आंखों में खिंचाव हो सकता है। जब अत्यधिक कंप्यूटर उपयोग के साथ जोड़ा जाता है, तो यह समस्या को बढ़ा सकता है।

आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा पहने गए चश्मे काम के लिए सही हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका चश्मा दूरी की दृष्टि के लिए है, तो वे आपके कंप्यूटर स्क्रीन को देखने की आवश्यकता को स्पष्टता प्रदान नहीं कर सकते हैं।

आपको अलग-अलग कार्यों के लिए एक से अधिक चश्मे की आवश्यकता हो सकती है, या आप अपने वर्तमान लेंस को अपग्रेड करने से लाभान्वित हो सकते हैं जो विशेष रूप से कंप्यूटर पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

प्रौद्योगिकी मुक्त क्षेत्र बनाएँ

जब आप पूरे दिन स्क्रीन पर देखने के लिए मजबूर होते हैं, तो ये युक्तियां आंखों के तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन प्लोमैन अपने घर के कुछ क्षेत्रों जैसे बेडरूम या बाथरूम में भी प्रौद्योगिकी-मुक्त क्षेत्र बनाने की सलाह देते हैं। यदि आप पूरा दिन कंप्यूटर पर काम करते हैं, बिस्तर पर पड़ते हैं और सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, जब तक कि आप सो नहीं जाते, तब तक आपकी आँखों में कोई एहसान नहीं होगा।

एक बार जब आप दिन के लिए कर रहे हैं, वास्तव में हाल चलाना। एक किताब पढ़ें या अपने फोन के बिना परिवार के सदस्यों के साथ कुछ गुणवत्ता समय बिताएं।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से अपने नेत्र चिकित्सक से मिलें। जबकि कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम एक ऐसी चीज है जिसे ठीक किया जा सकता है, आपका डॉक्टर किसी भी गंभीर मुद्दों को पूरी तरह से आंखों की जांच के साथ इंगित करने में सक्षम होगा।