कटिस्नायुशूल एक शब्द है जिसका इस्तेमाल दर्द के लक्षणों के संग्रह का वर्णन करने के लिए किया जाता है और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में महसूस होने वाली "इलेक्ट्रिक" सनसनी, अक्सर एक पैर को विकीर्ण करती है।
कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जिसमें हर्नियेटेड डिस्क, एक तंग पिरिफोर्मिस मांसपेशी, स्पाइनल स्टेनोसिस या एक गलत तरीके से किया गया sacroiliac जोड़ शामिल है। आपके पास एक ही समय में इनमें से एक से अधिक स्थितियां हो सकती हैं।
जब तक आपके पास "लाल झंडा" लक्षण नहीं होते हैं (जैसे कि आपके मूत्राशय, आंत्र, या कम चरमता का नियंत्रण खोना) तो आप अपने शारीरिक दर्द का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए कुछ अभ्यासों का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।
सक्रिय रहने से आपकी बेचैनी को कम करने में मदद मिल सकती है, कुछ गतिविधियाँ हैं जो कटिस्नायुशूल के दर्द को खराब कर सकती हैं। यहां आपको कटिस्नायुशूल के साथ व्यायाम करने के बारे में जानने की आवश्यकता है, जिसमें चालें मदद कर सकती हैं और जो आपके sciatic तंत्रिका को परेशान कर सकती हैं।
बचने के लिए व्यायाम
कोई भी व्यायाम जो आपके कटिस्नायुशूल को खराब करता है या नए दर्द का कारण बनता है कोई लाभ नहीं देगा और नसों और मांसपेशियों को उत्तेजित करके आगे की चोट का कारण बन सकता है।
यहां तीन स्ट्रेच हैं जो सबसे ज्यादा परहेज करते हैं यदि आपके पास sciatic तंत्रिका दर्द है।
पंक्ति तक झुका हुआ
बेंट-ओवर पंक्ति एक पूर्ण-शरीर एकीकरण अभ्यास है जो हथियारों और पीठ को लक्षित करता है। जबकि स्ट्रेच ठीक से किए जाने पर फायदेमंद हो सकता है, व्यायाम को घटिया रूप से करना आसान है (यानी, जब आप वेट बार या वेट उठाते हैं तो अपनी पीठ को गोल करना)।
अनुचित रूप के साथ किसी भी व्यायाम को करने से आपको तनाव या चोट लगने का खतरा होता है, लेकिन झुकना-पंक्ति की तरह चलना विशेष रूप से डिस्क हर्नियेशन के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है - एक ऐसी स्थिति जो कटिस्नायुशूल के लक्षणों का कारण या बिगड़ सकती है।
डबल पैर लिफ्ट
ऐसे व्यायाम जिनकी आपको एक ही समय में दोनों पैरों को उठाने की आवश्यकता होती है, आपके कोर को जोड़ते हैं और आपके पेट की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन वे sciatic दर्द को भी बढ़ा सकते हैं।
उन चालों के बारे में पता होना भी महत्वपूर्ण है जो आसानी से ओवर-स्ट्रेच की जा सकती हैं। मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालना जो अभी तक आंदोलन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं या उन्हें हाइपर-स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, वे दर्द या दर्द का कारण बन सकते हैं।
जब आप वास्तव में केवल एक पैर की लिफ्ट के लिए पर्याप्त मजबूत होते हैं तो आप डबल लेग लिफ्ट का प्रदर्शन करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकते हैं।
लेग लिफ्ट की कोशिश करने से पहले, विचार करें कि क्या आप उचित आकार में हैं। यदि आपके पेट कमज़ोर हैं, तो आपके पैरों का भार आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जाता है। यह तनाव आपको डिस्क हर्नियेशन के लिए जोखिम में डाल सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आप दर्द का कारण बन सकते हैं।
क्या आप अपने श्रोणि या धड़ को हिलाए बिना अपने पैरों को उठा सकते हैं? यदि आप नहीं कर सकते, तो आपके पेट में आपके पैरों के वजन को ले जाने के लिए संभवतः अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। अपनी मुख्य ताकत बढ़ाने से आपको इन अभ्यासों के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को ठीक करने में भी मदद मिल सकती है।
लेग सर्किल
व्यायाम जो आपके पैर को एक पूर्ण चक्र में शामिल करते हैं, आपको अपने हैमस्ट्रिंग को अचानक फैलाने की आवश्यकता होती है, जो कि sciatic तंत्रिका को परेशान कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप कुछ पिलेट्स चाल, योगा पोज़ और सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट से बचना चाह सकते हैं जो आपके पैर की मांसपेशियों को इस तरह से जोड़ते हैं।
आप फुटबॉल जैसे उच्च प्रभाव वाले खेल खेलने से भी विराम लेना चाहते हैं, जो आपको आगे की चोट के लिए जोखिम में डाल सकता है।
कटिस्नायुशूल के लिए व्यायाम
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में कभी-कभी दर्द महसूस कर सकते हैं, और कभी-कभी अपने पैरों में से एक को नीचे कर सकते हैं। जबकि कटिस्नायुशूल आमतौर पर समय के साथ अपने आप बेहतर हो जाता है, कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो आपके लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। आप चंगा
दक्षिणी डेनमार्क विश्वविद्यालय के एक 2012 के अध्ययन में कटिस्नायुशूल वाले लोगों के लिए लक्षण-निर्देशित अभ्यास में सुधार हुआ, अध्ययन में कई रोगियों ने कटिस्नायुशूल के इलाज के लिए शल्य चिकित्सा के लिए अर्हता प्राप्त की वे लक्षण-निर्देशित अभ्यासों का उपयोग करके अपने दर्द को प्रबंधित करने में सक्षम थे।
यहां तीन अभ्यास दिए गए हैं जो कि sciatic तंत्रिका दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
बैठे स्पाइनल स्ट्रेच
एक चिड़चिड़ाहट वाली कटिस्नायुशूल तंत्रिका आपके हैमस्ट्रिंग में दर्द और जकड़न पैदा कर सकती है। आपको चोट लगने के जोखिम के बिना लक्षणों को कम करने के लिए बैठे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव की तरह अभ्यास करें। निर्देश:
- अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठने से शुरू करें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और जमीन पर मजबूती से।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को इंटरव्यू करें ताकि आपकी कोहनी आपके सिर के किनारे पर हो।
- अपनी ठुड्डी को नीचे की ओर तानें।
- अपनी कोहनी को बाहर रखते हुए, अपने धड़ को बाएं घुमाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को दाहिने घुटने के अंदर तक लाएं। अपना सिर मत हिलाओ। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने धड़ को खोल दें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ एक ही आंदोलन करें। अपनी कोहनी को बाहर रखें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप अपनी बाईं कोहनी को बाएं घुटने के अंदर तक लाते हैं। पहले की तरह, अपने सिर को न हिलाएं और 30 सेकंड तक रोकें।
- अपने धड़ को खोल दें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं।
स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
बैठे हुए संस्करण के समान, खड़ी हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी मांसपेशियों के दर्द से बढ़े हुए पैर की मांसपेशियों की जकड़न और परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है। निर्देश:
- अपने दाहिने पैर को एक ऊंचा सतह पर रखें, जैसे कि एक कुर्सी या ओटोमन, हिप-स्तर पर या नीचे।
- अपने पैर को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर और पैर सीधे हों (यह ठीक है अगर आपको अपने घुटने को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता है)।
- अपने शरीर को अपने पैर की ओर थोड़ा मोड़ें। आप जितना आगे बढ़ेंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा। धीरे-धीरे जाएं और दर्द के बिंदु पर न जाएं।
- अपने उभरे हुए पैर के कूल्हे को छोड़ दें, इसे ऊपर उठाने के बजाय नीचे ले जाएं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ पांच स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें।
अपनी दाहिनी जांघ पर और बाएं पैर के नीचे एक योगा पट्टा या व्यायाम बैंड का उपयोग करके इस खिंचाव को आसान बनाएं।
बार-बार या तीव्र स्ट्रेचिंग के रूप में हैमस्ट्रिंग व्यायाम ज़्यादा न करें, यह आपके sciatic तंत्रिका को परेशान कर सकता है। अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर पाँच हिस्सों तक चिपके रहें।
घुटने कंधे के सामने
कंधे के व्यायाम के विपरीत घुटने, sciatic तंत्रिका दर्द को दूर करने के लिए एक सरल खिंचाव है। यह लस और पाइरफोर्मिस मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, जो नितंबों में गहरी स्थित हैं। जब इन मांसपेशियों में सूजन हो जाती है, तो वे कटिस्नायुशूल तंत्रिका के खिलाफ दबाते हैं और दर्द और अन्य लक्षणों का कारण बनते हैं।
- अपने पैरों को बढ़ाया और पैरों को फ्लेक्स अप करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने हाथों को अपने घुटने के चारों ओर रखें।
- धीरे से अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे की ओर अपने शरीर पर खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। केवल उतना ही खींचो जितना आप आराम से कर सकते हैं; आपको खिंचाव महसूस करना चाहिए लेकिन इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।
- अपने दाहिने घुटने को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपका पैर शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- शुरुआती तरफ तीन बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
बहुत से एक शब्द
कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के प्रबंधन के लिए एक आकार-फिट-सभी व्यायाम दिनचर्या नहीं है। विभिन्न अभ्यासों को देखने की कोशिश करें, जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं और किसी भी ऐसे दर्द को ध्यान में रखना (और बचना) चाहते हैं जो आपके दर्द को बदतर बना देता है या नए दर्द का कारण बनता है।
यदि आपके sciatic तंत्रिका दर्द कुछ महीनों से अधिक समय तक जारी रहता है, भले ही हल्का हो, अपने डॉक्टर को देखने के लिए एक नियुक्ति करें। जबकि अनुसंधान ने निश्चित रूप से यह नहीं दिखाया है कि यह हर रोगी के लिए कटिस्नायुशूल में सुधार करेगा, आप एक भौतिक चिकित्सक की मदद से व्यायाम कार्यक्रम पर काम करने में मददगार हो सकते हैं।
पीठ दर्द के लिए कटिस्नायुशूल व्यायाम
