कभी-कभी कूल्हे के दर्द को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक चलना शुरू करना है। हालाँकि, चोट को ठीक करने के लिए आराम और रिकवरी आवश्यक हो सकती है, बहुत अधिक देर तक बैठने से कूल्हों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। सही प्रकार के व्यायाम ताकत का निर्माण करते हैं, दर्द को कम करते हैं, आपकी गति की सीमा में सुधार करते हैं, और लंबी दौड़ में अपने कूल्हों को बचाने में मदद करते हैं।
एहतियात
नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि व्यायाम के बाद आपके कूल्हे में दर्द होता है, तो आपको उपचार के अन्य रूपों की आवश्यकता हो सकती है। आपके कूल्हे के दर्द के अंतर्निहित कारणों के लिए एक उचित निदान प्राप्त करने से आप इस समस्या को बढ़ा सकते हैं या अपने जोड़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
HRAUN / गेटी इमेजेज़स्ट्रेचिंग से कूल्हे के दर्द से राहत मिलती है
स्ट्रेचिंग से परिसंचरण में सुधार और कठोरता को कम करके हिप दर्द से राहत मिल सकती है। स्ट्रेचिंग आपके गतिविधि स्तर को बढ़ाने और व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करने का एक सरल तरीका है। एक छोटी वार्म-अप के बाद स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
हिप फ्लेक्सर आपके कूल्हे को फ्लेक्स करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें इलियोपोसा, टैंसर फासीए लता, रेक्टस फिमोरिस और सार्टोरियस शामिल हैं।
अपने हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- एक लूंज पोज़िशन में शुरू करें (आप स्थिरता के लिए अपने पास एक कुर्सी रख सकते हैं)।
- अपने सामने के पैर को 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें और अपने पीठ के घुटने को जमीन पर टिकाएं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
- पक्षों को स्विच करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
तितली स्ट्रेच
अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए तितली स्ट्रेच करें। तकनीकी रूप से, तितली खिंचाव आपके हिप एडिक्टर्स, तीन मांसपेशियों के समूह को लक्षित करता है जो आपके पेल्विक गर्डल पर शुरू होता है और आपकी फीमर पर समाप्त होता है। वे आपके पैरों को बंद करने में मदद करते हैं।
तितली खिंचाव करने के लिए:
- जमीन पर बैठो।
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों की बोतलों को एक साथ लाएं ताकि वे छू रहे हों।
- अपने घुटनों को हर तरफ नीचे आने दें।
- अपनी एड़ी को अपने शरीर की ओर करें।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने घुटनों को नीचे धकेलें।
- खिंचाव को पकड़ने के कम से कम 30 सेकंड के लिए निशाना लगाओ।
चित्रा चार खिंचाव
आपको अपने कूल्हों और ग्लूट्स में यह आंकड़ा चार खिंचाव महसूस करना चाहिए।
यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:
- लेट जाओ, अपनी पीठ पर फ्लैट।
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें।
- अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने के पीछे चारों ओर से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
मजबूत बनाने वाले व्यायाम हिप दर्द को रोकते हैं
प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके कूल्हे संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को स्थिर करने, आपके शरीर को अधिक समर्थन देने और आपके चोट के जोखिम को कम करने को मजबूत कर सकता है। यदि आपको कूल्हे में दर्द है, तो कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास हैं।
बर्ड डॉग पोज
अपने ग्लूट्स को काम करने के साथ-साथ बर्ड डॉग पोज़ आपके कोर और बांह की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।
इस अभ्यास के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों पर बैठकर शुरू करें।
- अपने हाथों को ज़मीन पर सपाट रखें और कंधे-चौड़ाई अलग।
- अपनी गर्दन को नीचे या थोड़ा आगे रखें, एक सीधी गर्दन के साथ जो आपकी रीढ़ के अनुरूप हो।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक सीधी रेखा में विस्तारित करें।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने से पहले 10 सेकंड के लिए रुकें। 5 से 7 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो दोनों हाथों को फर्श पर छोड़ दें और इस अभ्यास को अपने पैरों से ही करें।
ब्रिजिंग
पुल व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करता है। आपको अपने ऊपरी शरीर और बछड़ों में भी कसरत मिल जाएगी।एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, ब्रिजिंग आपके कूल्हों को फैलाने में मदद करती है।
यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने हाथों, हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
- अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें क्योंकि आप अपनी एड़ी को जमीन से नीचे उठाने के लिए धक्का देते हैं।
- ओवरएंडेंड या अपनी पीठ को आर्काइव न करने के लिए सावधान रहें। अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखें।
सीधे पैर उठाएँ (आपकी तरफ)
अपने धड़ के किनारों पर अपने पूर्वकाल हिप फ्लेक्सर्स और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पैर उठाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
इस वर्कआउट को करने के लिए:
- अपनी तरफ झुकें
- अपने निचले पैर को सीधा रखें या अतिरिक्त स्थिरता के लिए झुकें
- अपने शीर्ष पैर को सीधा करके, इसे छत की ओर नियंत्रित गति में ऊपर उठाएं
- इस अभ्यास को करते समय अपने कूल्हों को आगे या पीछे करने से बचें
हिप दर्द से राहत के लिए अन्य व्यायाम
स्ट्रेचिंग, रेसिस्टेंस ट्रेनिंग और एरोबिक वर्कआउट के माध्यम से सक्रिय रहकर शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। व्यायाम आपके संतुलन और गति की सीमा में सुधार कर सकता है, इसलिए आपके घायल होने की संभावना कम है। जब आप पुराने दर्द का सामना कर रहे हैं, तो थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि आपके मूड को बढ़ाने की दिशा में एक लंबा सफर तय कर सकती है।
जब आपको कूल्हे में दर्द हो तो व्यायाम करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:
- बर्रे वर्ग
- चेयर योग
- पिलेट्स
- नियमित योग
- रजत स्नीकर्स कक्षाएं
- स्थिर बाइक चलाना
- तैराकी
- घूमना
- पानी के एरोबिक्स
बचने के लिए व्यायाम
उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट आपके जोड़ों पर कठोर हैं और कूल्हे के दर्द वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं। असमान जमीन पर चलने या लंबी पैदल यात्रा से बचें, उचित जूते या सतह कुशनिंग के बिना जॉगिंग करें, कूदें, या बहुत भारी वजन उठाएं।
यदि आपके कूल्हे अस्थिर हैं, तो फेफड़े और स्टेप-अप से दूर रहें, जो कि मास्टर की कठिन चाल है। बॉडी वेट स्क्वैट्स फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन अपनी गति की सीमा को अधिक न करें। अपने शरीर को अधिक नुकसान करने से बचने के लिए भारी भार के साथ गहरे स्क्वाटिंग या स्क्वाटिंग को छोड़ दें।
यदि आपके कूल्हे का दर्द आपके जीवन की गुणवत्ता या दैनिक जीवन की गतिविधियों को प्रबंधित करने की क्षमता को बाधित करता है, तो आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने पर विचार करना चाहिए। एक भौतिक चिकित्सक आपको अपनी स्थिति में सुधार और दर्द को कम करने के लिए सुरक्षित व्यायाम सिखा सकता है। रेफरल पाने के बारे में अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य बीमा कंपनी से बात करें।
बहुत से एक शब्द
हिप दर्द एक सक्रिय जीवन शैली का आनंद लेने में बाधा की तरह लग सकता है। घर पर रहने के बजाय, आप मजबूत और अधिक लचीले बनने के लिए लक्षित अभ्यास और स्ट्रेच सीख सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि दर्द को बदतर बना देगी, लेकिन अक्सर, विपरीत सच है। सही चाल का उपयोग करना एक प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में काम कर सकता है।
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