विशेषज्ञों का कहना है कि अमेरिकियों को कम चीनी खाने की जरूरत है

पीटर डेज़ले / गेटी

चाबी छीनना

• अमेरिकियों के लिए नए आहार दिशानिर्देशों ने कुल दैनिक कैलोरी के 10% से चीनी का सेवन कम करने की सिफारिश की 6%।
• 2,000 कैलोरी आहार के लिए, कुल कैलोरी का 6% 120 कैलोरी, दानेदार चीनी के 7.5 चम्मच या प्रति दिन 30 ग्राम जोड़ा शक्कर के समान है।
• औसतन, अमेरिकी वयस्क प्रति दिन लगभग 77 ग्राम चीनी का सेवन करते हैं।

एक संघीय समिति ने सिफारिश की है कि अमेरिकी अपने चीनी सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 6% तक सीमित करते हैं। वर्तमान आहार दिशानिर्देश एक जोड़ा चीनी से दैनिक कैलोरी के 10% की अनुमति देते हैं। नई सिफारिशें महिलाओं के लिए भत्ते को 20 ग्राम और पुरुषों के लिए 25 ग्राम कम करती हैं, लॉरेन हैरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन, न्यू जर्सी-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखकप्रोटीन-पैक नाश्ता क्लब, वेवेल्व को बताता है।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश

नई सिफारिश आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति (DGAC) से आई है, जो अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर रही है।

ये डेटा-चालित दिशानिर्देश स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा हर पांच साल में अमेरिकियों को आहार और शारीरिक गतिविधि के विकल्प बनाने में मदद करने के लिए बनाए जाते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

"अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने लंबे समय तक शक्कर को 24 ग्राम प्रति दिन (6 चम्मच) और महिलाओं के लिए 36 ग्राम (9 चम्मच) प्रति दिन सीमित करने की सिफारिश की है," हैरिस-पिंकस कहते हैं, केवल 10% के बारे में जनसंख्या इन सीमाओं को पूरा करती है। "रोज की कैलोरी में चीनी की 6% अतिरिक्त मात्रा को कम करना AHA की तुलना में थोड़ा अधिक ही आएगा।"

हालांकि यह अतिरिक्त शर्करा से खाली कैलोरी के सेवन को कम करने के लिए पोषण संबंधी समझ में आता है, हैरिस-पिंकस बताते हैं कि अमेरिकियों को इन स्तरों को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

2,000 कैलोरी आहार के लिए, अतिरिक्त शर्करा से 6% कुल शर्करा 120 कैलोरी, 7.5 चम्मच या 30 ग्राम जोड़ा शर्करा प्रति दिन के बराबर होगी। यह जोड़ा शर्करा से कुल कैलोरी के 10% की पिछली सिफारिश की तुलना में है, जो प्रति दिन लगभग 200 कैलोरी, 12.5 चम्मच, 50 ग्राम जोड़ा चीनी होगा। अमेरिकी वयस्क प्रति दिन औसतन 77 ग्राम चीनी का सेवन करते हैं, जो अनुशंसित मात्रा से कहीं अधिक है।

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

अतिरिक्त शर्करा के दैनिक सेवन की नई सिफारिश आपके कुल दैनिक कैलोरी के 10% से 6% तक कम हो रही है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप प्रति दिन कितना उपभोग कर रहे हैं, तो यह चीनी के विभिन्न नामों और स्रोतों के बारे में जानने में मदद कर सकता है। एक बार जब आप उन्हें पहचानना जानते हैं, तो आप अपने सेवन को कम करने के तरीके खोज सकते हैं।

जोड़े गए शुगर क्या हैं?

जोड़ा शक्कर सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें उत्पादन के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, या आप कुछ ऐसा जोड़ते हैं जो आप खा रहे हैं और पी रहे हैं। हैरिस-पिंकस कहते हैं, "यह आपकी कॉफी में चीनी को हिलाए जाने या कुकीज़, आइसक्रीम, पटाखे, सलाद ड्रेसिंग या मैरिनेड में शामिल करने जैसा सरल हो सकता है।"

हालांकि, हैरिस-पिंकस यह भी ध्यान देते हैं कि कुछ शर्करा ऐसे हैं जो इस श्रेणी में नहीं हैं। "यहाँ शामिल नहीं हैं स्वाभाविक रूप से फल, सब्जी, और दूध और सादे दही जैसे unsweetened डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले शर्करा हैं।"

जोड़ा शर्करा हमेशा स्पष्ट या हाजिर करने के लिए आसान नहीं हैं। यदि आप अपने सेवन को कम करना चाहते हैं, तो शुरू करने का एक सबसे अच्छा तरीका यह सीखना है कि खाद्य लेबल पर छिपे हुए शर्करा को कैसे पहचाना जाए। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको क्या देखना है, तो आप इस बारे में अधिक सटीक जानकारी प्राप्त कर सकेंगे कि आपकी वर्तमान चीनी की मात्रा क्या है और इसे कम करने के अवसरों की तलाश करें।

अतिरिक्त शर्करा के सामान्य नामों में शामिल हैं:

• ब्राउन शुगर
• गन्ना की चीनी
• अनाज का शीरा
• डेक्सट्रोज
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• शहद
• माल्ट सिरप

आप अपने आहार में अतिरिक्त चीनी के स्रोतों से आश्चर्यचकित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा की एक कैन में औसतन 39 ग्राम जोड़ा हुआ शक्कर होता है। फलों का रस जोड़ा चीनी का एक और स्रोत हो सकता है, और कभी-कभी सोडा की तुलना में कई ग्राम (यदि अधिक नहीं) हो सकता है। लेकिन बिना चीनी के 100% फलों का रस महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है; आंकड़ों के विश्लेषण में जोड़ा गया चीनी के कम इंटेक और बच्चों और वयस्कों में आहार फाइबर के सेवन में कोई अंतर नहीं है, जो संतरे का रस पीते हैं।

पेस्ट्री, आइसक्रीम, पैकेज्ड फूड और यहां तक ​​कि बोतलबंद बारबेक्यू सॉस, केचप, और पास्ता सॉस जैसे मीठे व्यवहार में आम तौर पर शामिल शक्कर शामिल होते हैं।

जोड़ा चीनी से बचने का एक आसान तरीका यह है कि जार की किस्मों का उपयोग करने के बजाय अपनी खुद की पास्ता सॉस बनाएं - जोड़ा चीनी का एक आश्चर्यजनक स्रोत।

जोड़ा शुगर्स के बारे में चिंताएं

जोड़ा शक्कर कई खाद्य पदार्थों और पेय में उपयोग किया जाता है ताकि उन्हें एक मीठा स्वाद दिया जा सके। समस्या यह है कि अतिरिक्त पोषण मूल्य के लाभ के बिना अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ा शर्करा पैक।

शोध से पता चला है कि अतिरिक्त शर्करा का सेवन हृदय रोग से लेकर वजन बढ़ने तक कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हुआ है।

अतिरिक्त शक्कर के सेवन से होने वाली स्वास्थ्य स्थितियों में शामिल हैं:

• हृदय रोग (सीवीडी)
• फैटी लिवर
• इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह
• मेटाबोलिक सिंड्रोम और वजन बढ़ना

जबकि इन स्वास्थ्य स्थितियों में से कुछ समय के साथ विकसित होती हैं, चीनी आपके स्वास्थ्य पर अधिक तत्काल और ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकती है। उदाहरण के लिए, आपके दांत और मसूड़े। "चीनी दाँत क्षय के लिए भी एक प्रमुख योगदान कारक है," डेंटल मेडिसिन स्कूल ऑफ ओस्टियोपैथिक मेडिसिन के लेक एरी कॉलेज में नैदानिक ​​प्रशिक्षक जैक हिर्शफेल्ड, डोनवेल कहते हैं।

अत्यधिक जोड़ा चीनी का सेवन करने के तरीकों का पता लगाना मोटापा और हृदय रोग जैसी स्थितियों से जुड़े जोखिमों को कम करने का एक तरीका है, जिनमें से दरों में वृद्धि जारी है।

संतुलन ढूँढना

जोड़ा चीनी के अपने सेवन को कम करने का सबसे स्पष्ट तरीका यह है कि इसे पूरी तरह से टालें- लेकिन यह आसान है कि तब कहा जाता है, खासकर अगर आपके पास एक मीठा दांत है। सच तो यह है, आपको अपनी कॉफी में थोड़ी चीनी या जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा नहीं देना चाहिए।

हैरिस-पिनकस कहते हैं, "लक्ष्य खाने के एक संतुलित तरीके को प्राप्त करना है जो भोजन के आनंद को बनाए रखता है, जबकि अतिरिक्त चीनी खपत से संबंधित स्वास्थ्य संबंधी परिणामों के जोखिम को कम करता है।"