यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करने वाले गठिया हैं, तो विभिन्न प्रकार के कोर व्यायाम आपके दर्द को कम करने और मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।
"एक मजबूत कोर, साथ ही मजबूत पीठ की मांसपेशियों, खड़े होने के दौरान रीढ़ की हड्डी में दर्द का प्रबंधन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं," न्यूयॉर्क के प्रेस्बिटेरियन अस्पताल / वेइल कॉर्नेल सेंटर सेंटर में फिजिकल थेरेपी में नैदानिक विशेषज्ञ, डेबी ट्यूरिज़न, एमएसपीटी कहते हैं। "ये मांसपेशियां हैं जो गतिशील स्थिरता प्रदान करती हैं।"
रीढ़ की हड्डी में गठिया (रीढ़ के साथ कहीं भी) वाले लोगों के लिए, टर्किसन शुरुआती पिलेट्स अभ्यास करने की सलाह देता है ताकि खड़े होने वाले संपीड़न को कम करने में मदद मिल सके। Turczan भी पानी के व्यायाम का एक वकील है।
टेट्रा इमेज / टेट्रा इमेज / गेटी इमेजेजमजबूत मांसपेशियां गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करती हैं
जब आप खड़े होते हैं और जब आप लेटते हैं तो स्पाइनल अर्थराइटिस के लक्षण बिगड़ जाते हैं। जब आप खड़े होते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण बल आपकी रीढ़ को संकुचित कर सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। जब आप लेटते हैं, तो आपकी रीढ़ के लिए कम मांसपेशियों का समर्थन होता है, जो संपीड़न और दर्द को बढ़ा सकता है।
आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी पीठ को सहारा मिल सकता है, जो दर्द को रोकने और रोग की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है।
तो अपनी रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैंने न्यूयॉर्क के हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में जॉइंट मोबिलिटी सेंटर के एक भौतिक चिकित्सक, हैगिट राज्टर के साथ बात की, जिसने मुझे एक साधारण व्यायाम कार्यक्रम दिया जो कि बस करने के लिए बनाया गया था।
लो बैक स्पाइनल आर्थराइटिस के लिए सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम
सबसे पहले, सावधानी का एक शब्द: आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य प्रदाता के साथ काम करना चाहिए कि ये अभ्यास आपकी स्थिति के लिए सही हैं, और यह कि आप सही प्रदर्शन कर रहे हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और प्रतिनिधि की सटीक संख्या के साथ सटीक संस्करण, आपकी रीढ़ की स्थिति के अनुसार भिन्न हो सकते हैं, आपके पास कोई भी अन्य चिकित्सीय स्थिति और आप कितने फिट हैं। निम्नलिखित केवल सामान्य संदर्भ के लिए है।
इन अभ्यासों के लिए, बिस्तर में उन्हें नहीं करना सबसे अच्छा है। फर्श पर चटाई या कंबल का प्रयोग करें।
पेट ड्रा-इन पैंतरेबाज़ी
इस सरल अभ्यास के दौरान, आप सभी अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचकर संलग्न करते हैं। राज्टर आपकी कोर स्थिरता को बढ़ाने के लिए प्रति दिन एक या दो बार इस ड्रा-इन की 20-30 पुनरावृत्ति करने की सलाह देते हैं।
- अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ की ओर लाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। यह एक प्रतिनिधि है।
श्रोणिय मोड़
एक पैल्विक झुकाव आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद कर सकता है
- अपनी पीठ पर लेटो।
- इनहेल करें और अपनी पीठ को आर्क करें, जिसका अर्थ है कि आपकी प्यूबिक बोन हिलना।
- 3 सेकंड के लिए इस पकड़ो।
- 3 सेकंड के लिए आराम करें।
- इसके बाद, अपनी पीठ को समतल करें और अपने पेट को फर्श की ओर (और अपनी रीढ़ की ओर) खींचें।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें।
- राज्टर प्रति दिन एक से दो बार 20-30 पुनरावृत्तियों की सिफारिश करता है।
ग्लूट ब्रिज
आप ग्लूट ब्रिज को लगभग 20 से 30 बार, प्रति दिन एक से दो बार कर सकते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो - यदि आप प्रति दिन दो बार ऐसा करते हैं, तो हर बार 10-15 करो।
- लेप सुपाइन।
- अपने सिर और कंधों को आराम दें। आप अपने निचले शरीर का उपयोग करेंगे।
- अपनी पेट की मांसपेशियों और अपनी glute (gluteus maximus muscle आपके श्रोणि के पीछे, नीचे की ओर स्थित होती है) को कस लें।
- अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- 5 सेकंड के लिए इसे पकड़ो।
- निर्णय लेना।
हाथ और / या पैर ऊंचाई
यह व्यायाम आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपके कोर को नियंत्रित करने के लिए एक साथ काम करते हैं।
- अपने हाथों और घुटनों (सभी चौकों) पर शुरू करें।
- अपने ट्रंक को एक अच्छी, लंबी लाइन में रखें। इसे न्यूट्रल स्पाइन कहा जाता है।
- एक हाथ को ऊपर उठाने से शुरू करें, लेकिन अपने ट्रंक को स्थिर रखें। इसे फिर से नीचे रखें।
- जब आप आश्वस्त होते हैं कि आप अपनी ट्रंक को हिलाए बिना भी एक हाथ बढ़ा सकते हैं, तो इसे लेग लिफ्ट के बजाय आज़माएं
- लेग लिफ्ट में महारत हासिल करने के बाद, अपनी ट्रंक को स्थिर रखते हुए एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ उठाने की कोशिश करें।
Rajter आपकी रीढ़ को तटस्थ रखने की सलाह देता है और आपको अपनी पीठ या पैर को हिलाने के लिए आपकी पीठ के किसी भी गोलाई या दर्द के लिए देखने के लिए सावधान करता है।
