ठंड और फ्लू के मौसम में अपने विटामिन डी के स्तर को कैसे बढ़ाएं

अलेक्जेंडारनिक / गेटी

चाबी छीनना

• विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है। आप इसे सूर्य के प्रकाश, भोजन और पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं।
• सर्दी और फ्लू के मौसम में पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है यदि आप ऐसी जलवायु में रहते हैं जो सर्दियों के महीनों के दौरान कम धूप मिलती है।
• आप सूरज की रोशनी पाने, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने, या यदि आवश्यक हो तो पूरक आहार लेकर अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने, अपने हाथ धोने और गुणवत्ता वाली नींद शामिल है। शोध से यह भी पता चला है कि विटामिन डी आपके इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी की कमी होने से आप संक्रमणों के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं।

ठंड और फ्लू के मौसम के दौरान-विशेष रूप से एक महामारी के दौरान-एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली आपके सर्वोत्तम बचावों में से एक है। यहां आपको विटामिन डी के बारे में जानने की आवश्यकता है, जिसमें आपके सेवन को कैसे बढ़ाया जाए।

विटामिन डी क्या है?

हालांकि इसके नाम में "विटामिन" है, विटामिन डी तकनीकी रूप से एक हार्मोन है। कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के विपरीत, आपका शरीर विटामिन डी बना सकता है। जब आपकी त्वचा लंबे समय तक सूरज के संपर्क में रहती है, तो आपका शरीर विटामिन डी को संश्लेषित कर सकता है। आप इसे खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन डी की कमी अवसाद, कमजोर हड्डियों और थकान के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

विटामिन डी और इम्यून सपोर्ट

इन्फ्लूएंजा और सामान्य सर्दी से लेकर सीओवीआईडी ​​-19 तक, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली में इन दिनों बहुत कुछ है। जबकि आपको एक भी पोषक तत्व नहीं मिलेगा जो आपको बीमार होने से रोक सकता है, विटामिन डी का पर्याप्त स्तर आपके शरीर की बीमारी से लड़ने में मदद करता है।

14,000 से अधिक लोगों का मूल्यांकन करने वाले एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में पाया गया कि कम सीरम विटामिन डी के स्तर वाले लोगों में 58% अधिक तीव्र श्वसन बीमारी (सामान्य सर्दी की तरह) होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी जिनके पास उच्च स्तर था।

शोधकर्ताओं ने हाल ही में यह भी बताया है कि विटामिन डी की कमी वाले लोगों में COVID-19 के घातक "साइटोकिन स्टॉर्म" (एक नाटकीय प्रतिरक्षा प्रणाली की अधिकता) के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। लगभग 20 डेटा विश्लेषणों से पता चला है कि विटामिन डी की कमी COVID के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है। -19 जोखिम और गंभीरता।

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

विटामिन डी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप इसे सूरज की रोशनी से प्राप्त कर सकते हैं, यदि आप एक जगह पर रहते हैं जो सर्दियों के महीनों के दौरान बहुत अधिक नहीं मिलता है, तो आपके स्तर को बढ़ावा देने के अन्य तरीके हैं। कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जैसे दूध और अंडे, जो स्वाभाविक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं। अन्य, जैसे दूध और अनाज, गढ़वाले होते हैं। कमी को रोकने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो आप पूरक आहार भी ले सकते हैं।

स्वस्थ विटामिन डी के स्तर का समर्थन कैसे करें

वयस्कों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित आहार सेवन प्रति दिन 600 से 800 आईयू है, हालांकि कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आवश्यकताओं को बढ़ाया जाना चाहिए। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह मूल्यांकन कर सकता है कि क्या आपके पास एक साधारण प्रयोगशाला परीक्षण करके कमी है।

वहाँ तीन तरीके हैं कि आप एक स्वस्थ विटामिन डी स्तर का समर्थन कर सकते हैं या एक निदान की कमी की भरपाई कर सकते हैं:

• पर्याप्त सूरज जोखिम सुनिश्चित करें। विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए आपके शरीर के लिए सूरज का एक्सपोजर प्रमुख है।
• विटामिन डी की खुराक लें। आहार शुरू करने से पहले किसी भी पूरकता के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए। डी 3 फॉर्म में विटामिन डी चुनें, और जब संभव हो तो डी 2 फॉर्म नहीं
• विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। जबकि जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, उनकी सूची बहुत लंबी नहीं है, आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं- मछली और कुछ सब्जियों से लेकर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और दूध।

विटामिन डी-रिच फूड्स

यदि आप एक ऐसी जलवायु में नहीं रहते हैं, जो साल भर धूप में रहती है और आप पूरक आहार लेने से बचना पसंद करेंगे, तो जान लें कि आप अपने आहार से कुछ विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप मछली और दूध जैसे पशु उत्पाद खाते हैं, तो आपके पास और भी विकल्प होंगे। कई खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, विटामिन डी सहित पोषक तत्वों के साथ दृढ़ होते हैं।

सैल्मन

सैल्मन जैसी तैलीय मछलियों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, साथ ही डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे अन्य प्रतिरक्षा-सहायक पोषक तत्व होते हैं। चाहे आप इसे सलाद पर टॉस करें या इसे चावल के बिस्तर पर परोसें, सामन आपके विटामिन डी-बिल्डिंग आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

अपनी मछली का चयन करते समय, लगातार उठाए गए विकल्प चुनें जो पारा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, जैसे चिली-फ़ार्म सैल्मन।

दृढ़ संतरे का रस

अपने OJ को पल्प-फ्री या लो एसिड से चुनते समय - एक बोतल की तलाश करें जो विटामिन डी, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ फोर्टिफाइड हो।

संतरे के रस द्वारा स्वाभाविक रूप से प्रदान की जाने वाली प्रतिरक्षा-समर्थक विटामिन सी के अलावा, इन फोर्टिफाइड विकल्पों में पाया जाने वाला विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन की दोहरी खुराक देता है।

डेयरी मिल्क

कैल्शियम अक्सर पोषक तत्व होता है जो लोगों के मन में दूध के बारे में सोचने पर आता है, लेकिन यह अन्य प्रमुख पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है, जिसमें विटामिन डी। दूध भी शामिल है, जिसमें विटामिन ए और प्रोटीन, प्रतिरक्षा समारोह के लिए दो अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं।

अधिकांश दूध को विटामिन डी की 100-150 आईयू प्रति 8-औंस की सेवा के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 15% प्रदान करता है।

डिब्बाबंद ट्यूना

डिब्बाबंद टूना एक त्वरित और सुविधाजनक विटामिन डी बूस्ट है। ट्यूना कि BPA मुक्त कंटेनरों में पैक किया जाता है संभावित हानिकारक रसायन के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए देखो।

कुछ मशरूम

उपज गलियारे में विटामिन डी का एकमात्र स्रोत होने के नाते, मशरूम यूवी प्रकाश (मनुष्यों के साथ) के संपर्क में आने के बाद विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम हैं।

पोर्टेबेला, सेरेमनी और सफेद मशरूम सूची में सबसे ऊपर हैं, लेकिन सभी मशरूम में कम से कम कुछ विटामिन डी होता है।

जब आप कटा हुआ मशरूम के साथ मांस का आधा हिस्सा एक हैमबर्गर, मीटलाफ, या अन्य जमीन बीफ़-आधारित पकवान बना रहे हों। नुस्खा बहुत अच्छा है और अतिरिक्त पोषण पैक करता है।

दृढ़ अनाज

अनाज के कई लोकप्रिय ब्रांड विटामिन डी, साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ फोर्टिफ़ाइड हैं। नाश्ते के लिए पूर्ण विटामिन डी ट्रिफेक्टा प्राप्त करने के लिए, दूध और गढ़वाले ओजे के एक गिलास के साथ अपनी पसंद को मिलाएं।

अंडे

जब तक आप जर्दी खा रहे हैं, अंडे विटामिन डी का एक स्वस्थ स्रोत हो सकते हैं। अंडे जो मुर्गियों से आए थे, जो बाहर रहते हैं और बहुत अधिक धूप प्राप्त करते हैं, विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि अंडे की जर्दी की विटामिन डी 3 सामग्री तीन से चार गुना अधिक होती है, जब अंडे घर के अंदर के मुर्गियों बनाम मुर्गियों से आते हैं जो कि घर के अंदर रहते हैं।

गोमांस जिगर

यदि आप एक मांस खाने वाले हैं, तो बीफ लीवर विटामिन डी और फोलेट जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्वाभाविक रूप से समृद्ध स्रोत है। यह एक बजट के अनुकूल और बहुमुखी प्रोटीन विकल्प भी है।