राष्ट्रीय पोषण माह के दौरान 'अपनी प्लेट को कैसे निजीकृत करें'

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चाबी छीनना

• राष्ट्रीय पोषण माह के दौरान, पोषण विशेषज्ञ लोगों को पोषण अंतराल से बचने और उनकी अद्वितीय पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए "अपनी प्लेट को निजीकृत" करने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं।
• कुछ लोकप्रिय खाने के पैटर्न में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी वाले लोगों को छोड़ दिया जा सकता है यदि वे अपने आहार से पूरे खाद्य समूहों को खत्म कर देते हैं।
• अपने आहार की आदतों को देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए क्या खाना चाहिए।

एक संतोषजनक, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक आहार का पालन करना एक ऐसा लक्ष्य है, जिसके लिए बहुत से लोग प्रयास करते हैं, लेकिन इसे प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है। अक्सर, लोगों को सनक आहार की कोशिश करने के लिए मजबूर किया जाता है जो बहुत वादा करते हैं लेकिन बनाए रखना मुश्किल होता है।

मार्च नेशनल न्यूट्रिशन मंथ होने के साथ, यह इस पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा समय है कि आप अपने आहार में बदलाव कैसे कर सकते हैं जो आपके जीवन भर के पोषण लक्ष्यों को लाभ पहुंचाएगा।

इस वर्ष, राष्ट्रीय पोषण माह के लिए पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की थीम "पर्सनलाइज़ योर प्लेट" है, जो स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ भोजन को व्यक्तिगत बनाने पर केंद्रित है।

"आपकी प्लेट को निजीकृत" क्या मतलब है?

हर बार जब आप भोजन या नाश्ते का चयन करते हैं, तो आपकी प्लेट "व्यक्तिगत" हो रही है। हमारी पसंद कई कारकों से आकार लेती है - न केवल हमारे स्वाद, बल्कि भोजन, संस्कृति और परंपरा तक पहुंच जैसे अधिक जटिल कारक हैं। यही कारण है कि एक "एक" है। -साइज-फिट्स-ऑल ”पोषण योजना कभी काम नहीं करती है।

एक स्वस्थ खाने के पैटर्न में सभी खाद्य समूहों के विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं। प्रत्येक खाद्य समूह पोषक तत्वों का एक अनूठा पैकेज प्रदान करता है, जो संयुक्त होने पर, हमारे स्वास्थ्य को भविष्य में बनाए रखता है। पूरे खाद्य समूहों से परहेज हमें पोषक तत्वों के अंतराल को छोड़ सकता है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं और पुरानी बीमारी हो सकती हैं।

पोषण संबंधी अंतराल भरना

जब लोग विशिष्ट आहारों का पालन करते हैं, तो वे अपने संपूर्ण पोषण में अंतराल होने का जोखिम उठाते हैं - खासकर अगर वे पूरे भोजन समूहों को काट रहे हों। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति किस आहार का पालन कर रहा है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इस बात की पूरी तस्वीर को देखेगा कि एक व्यक्ति क्या खा रहा है, यह निर्धारित करने के लिए कि उसे वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता है।

नीचे आपकी प्लेट को निजीकृत करने के लिए आहार विशेषज्ञ द्वारा स्वीकृत युक्तियों के साथ लोकप्रिय आहार प्रथाओं के चार उदाहरण दिए गए हैं यदि आप उनका अनुसरण करते हैं।

कीटो

किटोजेनिक आहार (कीटो आहार) एक लोकप्रिय आहार योजना है- मुख्य रूप से क्योंकि यह लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, क्योंकि यह वसा में उच्च, कार्ब्स में कम और प्रोटीन में मध्यम है, कीटो आहार का पालन करने का मतलब है कि कई खाद्य पदार्थ समाप्त हो जाते हैं या गंभीर रूप से प्रतिबंधित होते हैं।

शोध से पता चला है कि कीटो आहार का पालन करने से आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लापता होने का खतरा हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसारखेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल, कम कार्ब आहार की भिन्नता वाले लोगों में प्रमुख पोषक तत्वों का कम सेवन था, जिनमें शामिल हैं:

• थायमिन
• पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5)
• बायोटिन
• फोलेट / फोलिक एसिड
• विटामिन डी
• विटामिन ई
• क्रोमियम
• तांबा
• आयोडीन

कीटो आहार प्रतिबंधों के अनुरूप होने के लिए अपनी प्लेट को निजीकृत करना, जबकि यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप लो-कार्ब वाली सब्जियां खा रहे हैं जो फोलेट (जैसे साग), अंडे और साथ ही विटामिन ई के लिए विटामिन डी और नट्स के लिए कुछ फोर्टीफाइड चीज़ों की आपूर्ति करती हैं।

लैक्टोस रहित

यदि कोई व्यक्ति लैक्टोज मुक्त आहार का पालन करता है, तो यह अक्सर होता है क्योंकि वे लैक्टोज असहिष्णु होते हैं (लैक्टोज को सहन करने में असमर्थता)। लैक्टोज डेयरी खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला प्राकृतिक शर्करा है, जिसका अर्थ है कि इन खाद्य पदार्थों को सीमित या परहेज करने की आवश्यकता है। हालांकि, जब लोग डेयरी खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, तो वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को गायब करने का जोखिम उठाते हैं जो उनकी हड्डी और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

जोखिम को कम करने के लिए जब आपको "लैक्टोज-मुक्त" जाने की आवश्यकता होती है, तो आप अपनी प्लेट को वैकल्पिक खाद्य पदार्थों के साथ व्यक्तिगत कर सकते हैं जिसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्व होते हैं।

डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, हार्ड चीज का चुनाव करें - जैसे कि चेडर या परमेसन, जिसमें लगभग कोई लैक्टोज नहीं होता है। आप दही या केफिर जैसे सुसंस्कृत डेयरी उत्पादों को भी आज़मा सकते हैं। इन उत्पादों में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो आपके शरीर को लैक्टोज को पचाने में मदद करते हैं और कई लोगों द्वारा सहन किए जाते हैं जो लैक्टोज असहिष्णु होते हैं।

प्लांट-फ़ॉरवर्ड / फ्लेक्सिटेरियन

एक पौधा-अग्र या फ्लेक्सिटेरियन आहार मांस और अंडे जैसे पशु उत्पादों को सीमित करते हुए बहुत सारे फल, सब्जियां, बीन्स और नट्स खाने पर केंद्रित है। जबकि ये आहार पैटर्न कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, आहार में कैल्शियम और विटामिन डी जैसे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिल रहा है।

पादप खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन वे समृद्ध नहीं होते हैंसबपोषक तत्त्व। पोषण संबंधी अंतराल से बचने के लिए, पोषक तत्वों-घने और मांस-मुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों के संयोजन का प्रयास करें।

डेयरी खाद्य पदार्थ और अंडे अच्छी तरह से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को जोड़कर एक पौधे-आधारित आहार को पूरक करते हैं, जो फ्लेक्सिटेरियन और शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने मांस का सेवन सीमित कर सकते हैं। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के लिए और हमें लंबे समय तक पूर्ण रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक बीन टैको सलाद को सादे ग्रीक दही और कम वसा वाले पनीर या ब्लूबेरी के साथ रातोंरात जई का आटा और दही, और कम वसा वाले दूध के साथ एक पौधे और डेयरी युग्मन के पोषण लाभों को प्राप्त करने की कोशिश करें।

एक व्यस्त जीवन शैली

यदि आपके दिन जाम-पैक हैं और आप अपने आप को खाने पर अधिक बार नहीं पाते हैं, तो आपको अपने आहार में विविधता सुनिश्चित करने के आसान तरीके खोजने के लिए एक बिंदु बनाने की आवश्यकता हो सकती है।

आपको ऐसा लग सकता है कि समय अच्छा खाने के लिए एक बाधा है, लेकिन शोध से पता चला है कि सही रणनीतियों के साथ ऐसा करना संभव है। पहला कदम यह स्वीकार कर रहा है कि आप हर दिन घर का खाना बनाने की संभावना नहीं रखते हैं और आपके लिए काम करने वाले समाधान खोजने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

थोड़ी तैयारी बहुत आगे बढ़ सकती है। सप्ताहांत में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने की कोशिश करें ताकि व्यस्त सप्ताह के दौरान आपको ईंधन भरने में मदद मिल सके।

व्यस्त, तनावग्रस्त लोग पहले से तैयार किए गए स्नैक्स जैसे सुविधा वाले खाद्य पदार्थों का सहारा लेते हैं। इसके बजाय, ताजे फलों का एक टुकड़ा लें जो पोर्टेबल हो और आपके बैग में टॉस हो। आप दही के अलग-अलग कप को तैयार रखने के लिए भी कोशिश कर सकते हैं।

एक व्यक्तिगत रणनीति

अपनी प्लेट को निजीकृत करने से आप अपनी पोषण यात्रा पर सफल हो सकते हैं। यदि आप जो भोजन खाते हैं वह आपकी आवश्यकताओं और स्वाद को अच्छा करता है तो आप स्वस्थ खाने की आदतों और व्यवहारों से चिपके रहेंगे। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहाँ से शुरू करें, मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास पहुँचें।