एक व्यक्ति के जीवनकाल में नींद की औसत मात्रा (जिसे नींद की जरूरत कहा जाता है) की आवश्यकता होती है। नींद की जरूरतें उम्र पर भारी पड़ती हैं। विशिष्ट नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए, पर्याप्त आराम के लिए निर्धारित घंटों की संख्या को पूरा करने के लिए सोने के लिए एक उपयुक्त समय क्या है?
आइए जानें कि उम्र के आधार पर नींद की कितनी जरूरत है, सुझाव दिया बेडसीट, सोते हुए मिलने में कठिनाई हो सकती है, और गिरने पर सुझाव।
वेवेल्व / ब्रायन गिल्मार्टिनआपको कितनी नींद चाहिए
जब किसी व्यक्ति के लिए उचित बेडस्टाइम पर विचार किया जाता है, तो नींद को जागृत महसूस करने के लिए आवश्यक नींद की मात्रा, या नींद की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाता है। नींद की ज़रूरतें अक्सर उम्र से निर्धारित होती हैं, हालांकि किसी व्यक्ति के आनुवांशिकी और पर्यावरण, चिकित्सा और व्यवहार की स्थिति उनकी आवश्यकता को प्रभावित कर सकती है।
नींद के विशेषज्ञों का सुझाव है कि वयस्क सात से नौ घंटे की नींद, या औसतन आठ घंटे, अधिकतम स्वास्थ्य के लिए प्राप्त करते हैं।
असामान्य रूप से, वयस्क दो श्रेणियों में गिर सकते हैं: कम सोने वाले और लंबे सोने वाले। नींद की औसत अनुशंसित घंटों (सात घंटे से कम) से कम होने के साथ एक छोटा स्लीपर ठीक हो सकता है। लंबे समय तक सोने वालों को अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए सोने की औसत अनुशंसित घंटों या नौ घंटे से अधिक की आवश्यकता होती है।
युवा वयस्कों और नींद के कर्ज से उबरने वाले लोगों के लिए, रात में नौ घंटे से अधिक सोना फायदेमंद हो सकता है। नींद की कमी, या पर्याप्त नींद नहीं लेना, अवसाद, हृदय रोग, मोटापे और वजन बढ़ने सहित विभिन्न नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हुआ है।
बच्चों को पर्याप्त आराम करने के लिए वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। बचपन और जीवनकाल के दौरान, नींद की औसत मात्रा में बदलाव की आवश्यकता होती है।
उम्र के आधार पर सिफारिशें
नेशनल स्लीप फाउंडेशन निम्नलिखित की सिफारिश करता है:
- नवजात शिशु (0 से 3 महीने): दिन में औसतन 14 से 17 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जिसमें झपकी भी शामिल है।
- शिशु (4 से 11 महीने): प्रति दिन औसतन 12 से 15 घंटे की नींद लेना चाहिए, जिसमें झपकी भी शामिल है।
- टॉडलर्स (12 से 35 महीने): झपकी सहित औसतन 11 से 14 घंटे चाहिए।
- प्रीस्कूलर (3 से 5 वर्ष): प्रति दिन औसतन 10 से 13 घंटे चाहिए।
- स्कूल जाने वाले बच्चे (6 से 13 वर्ष): प्रति दिन औसतन नौ से 11 घंटे चाहिए।
- किशोर (14 से 17 वर्ष): प्रति दिन औसतन आठ से 10 घंटे चाहिए।
- छोटे वयस्क (18 से 25 वर्ष): प्रति दिन औसतन सात से नौ घंटे चाहिए।
- वयस्क (26 से 64): प्रति दिन औसतन सात से नौ घंटे चाहिए।
- बड़े वयस्कों (उम्र 65 और उससे अधिक): प्रति दिन औसतन सात से नौ घंटे चाहिए।
एक सोने का समय निर्धारित करना
आमतौर पर, नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए सोने की औसत घंटे की संख्या का उपयोग करके और वांछित समय से पिछड़े की गिनती करके सोने का समय निर्धारित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि वांछित समय 7:00 और 8:00 बजे के बीच है।
- लगभग 7:00 और 8:00 बजे के बीच, नींद आने पर शिशुओं को बिस्तर पर रखा जा सकता है।
- टॉडलर्स को 7:00 और 9:00 बजे के बीच बिस्तर पर रखा जा सकता है।
- पूर्वस्कूली बच्चों को बिस्तर पर 8:00 और 9:00 बजे रखा जा सकता है।
स्कूल या काम के शेड्यूल के कारण वेक टाइम शिफ्ट और दिन के लिए तैयार होने में लगने वाले समय को देखते हुए, वेक टाइम 5:00 से 7:00 बजे के करीब हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप इन सुझाए गए बेड समय:
- स्कूल जाने वाले बच्चों को 8:00 और 9:00 बजे के बीच बिस्तर पर जाना चाहिए।
- पर्याप्त नींद के लिए, किशोरों को 9:00 और 10:00 बजे के बीच बिस्तर पर जाने पर विचार करना चाहिए।
- वयस्कों को 10:00 और 11:00 बजे के बीच सोने की कोशिश करनी चाहिए।
उतार-चढ़ाव के शेड्यूल, वेक टाइम और यहां तक कि नींद की ज़रूरतों के साथ, ये बेडटेक्ट्स हर किसी के लिए सेट नहीं हैं। अलग-अलग जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
उम्र और नींद की आवश्यकता के बावजूद, सप्ताहांत में भी लगातार जागने का समय बेहतर नींद के लिए महत्वपूर्ण है।
सोने का समय मिलना मुश्किल
यह कभी-कभी बिस्तर पर सोने या सोते समय कुछ कठिनाई का अनुभव करने के लिए सामान्य है। यदि सोते हुए परेशानी एक पैटर्न बन जाती है, तो आप संभवतः अनिद्रा से निपट सकते हैं।
बच्चों में अनिद्रा
सोते हुए बच्चों को कठिनाई हो रही है, वे अनिद्रा का व्यवहार कर सकते हैं। दो प्रकार के व्यवहारिक अनिद्रा हैं- नींद की शुरुआत और सीमा-निर्धारण। जब बच्चे सो रहे होते हैं, तब माता-पिता की मौजूदगी से नींद की शुरुआत की अनिद्रा समाप्त हो जाती है, लेकिन जागने के बाद अनुपस्थिति।
वयस्कों में अनिद्रा की तरह, सोते हुए गिरने से परेशानी नींद के वातावरण से प्रभावित हो सकती है। माता-पिता की उपस्थिति जबकि बच्चा सो रहा है, विशेष रूप से सुखदायक गतिविधियों जैसे कि रॉकिंग और गायन के लिए, बच्चे की नींद की स्थिति का एक हिस्सा बन सकता है।
स्लीप-ऑनसेट अनिद्रा को संबोधित करने का सबसे अच्छा तरीका माता-पिता को इस उपस्थिति के संबंध को तोड़ना है। सुखदायक तकनीकें, रात में जागने के बाद बच्चे को स्वयं को शांत करने की अनुमति देना, या बच्चे को "इसे रोना" देना भी इस व्यवहार को तोड़ने के लिए प्रभावी तकनीक हो सकती है।
सीमा-निर्धारण अनिद्रा सबसे आम तौर पर एक देखभालकर्ता की अक्षमता या अनिच्छा से विकसित होती है जो लगातार सोते समय नियम निर्धारित करती है और एक नियमित रूप से सोते समय लागू होती है। बच्चे के विपक्षी व्यवहार से समस्या अक्सर बढ़ जाती है।
सीमा-निर्धारण अनिद्रा को दूर करने के लिए सीमाओं को रीसेट करना सबसे अच्छा तरीका है। सोने से पहले अनुचित मांगों से इनकार करते हुए, और सोने से 20 से 30 मिनट पहले एक शांत गतिविधि का समय निर्धारण करके, सीमाएं निर्धारित की जा सकती हैं और बच्चे उचित मात्रा में नींद प्राप्त कर सकते हैं।
वयस्कों में अनिद्रा
वयस्कों के लिए, अनिद्रा के विभिन्न उपप्रकार हैं जो गिरते हुए कठिन बनाने में अलग तरीके से काम करते हैं। अनिद्रा किसी व्यक्ति के आनुवांशिकी के कारण हो सकता है या नींद से संबंधित विभिन्न विकारों से संबंधित हो सकता है, जैसे स्लीप एपनिया, या मनोवैज्ञानिक विकार जैसे चिंता और अवसाद।
अनिद्रा थकान और दिन में नींद आना, खराब ध्यान और एकाग्रता, कम ऊर्जा और प्रेरणा और यहां तक कि आत्महत्या के जोखिम जैसे लक्षणों का कारण बन सकता है।
सौभाग्य से, वयस्कों में अनिद्रा के इलाज के लिए विभिन्न मार्ग हैं। नींद की गोलियां एक अस्थायी समाधान के रूप में उपयोगी हो सकती हैं, और यदि आप दवाओं से बचने की इच्छा रखते हैं, तो अनिद्रा (CBTI) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
युक्तियाँ और चालें
सोते समय और सोते समय बैठक करना, निम्नलिखित युक्तियों को लागू करते समय प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।
एक अच्छी नींद का माहौल
आपकी नींद और सोने की क्षमता के अनुकूलन में आपका बेडरूम बहुत प्रभावशाली है। एक अच्छी नींद के वातावरण के लिए, आमतौर पर शांत आस-पास फायदेमंद होता है। एक शांत और अंधेरे कमरे की सिफारिश की जाती है, हालांकि यह व्यक्तिगत पसंद के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।
यह सुनिश्चित करना कि आप आराम से हैं, जैसे सुनिश्चित करें कि आपके पास कम्फर्टेबल गद्दा और बिस्तर है, और स्ट्रेसर्स की जगह को खाली करने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी।
एक रात दिनचर्या
एक सुसंगत सोने की दिनचर्या और विश्राम तकनीकों को लागू करना भी उचित समय पर सो जाने की आपकी इच्छा को शुरू करने में सहायक हो सकता है। एक रात की दिनचर्या आपके मन और शरीर को नींद के लिए तैयार करती है, इससे आपको आराम करने से पहले आराम करने और आराम करने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद मिलती है।
कुछ गतिविधियाँ जो आपकी रात की दिनचर्या के दौरान की जा सकती हैं, वे पढ़ रही हैं, संगीत सुन रही हैं, खींच रही हैं, या स्नान कर रही हैं। बिस्तर से पहले अति-उत्तेजक गतिविधियों से बचना सबसे अच्छा है, जैसे कि टीवी देखना या एरोबिक व्यायाम में भाग लेना।
सेल फोन और इलेक्ट्रॉनिक्स से जितना संभव हो उतना बचना चाहिए। स्क्रीन से कृत्रिम प्रकाश नींद के समय को बदलने में योगदान कर सकता है और सो जाना मुश्किल बना सकता है।
अच्छी नींद स्वच्छता
अच्छी नींद स्वच्छता बनाए रखना, जिसमें दिन के दौरान और बिस्तर से पहले नींद के आसपास की आदतें शामिल हैं, आपके सोने के लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकती हैं। दिन के दौरान झपकी से बचना अच्छी नींद स्वच्छता को बनाए रखने में मददगार है। नींद के दौरान ऋण में कमी होती है, जिससे नींद आने के लिए ड्राइव कम हो जाएगी।
अच्छी नींद स्वच्छता के लिए बिस्तर पर जागने या बिस्तर पर गतिविधियों जैसे पढ़ने या टीवी देखने में समय बिताने से बचें। जितना संभव हो, अपने बिस्तर और नींद के वातावरण को जागृति के साथ जोड़ने से बचने की कोशिश करें। अंत में, एक सुसंगत वेक टाइम और निश्चित रूप से, एक सुसंगत सोते समय, गिरने में मदद कर सकता है।
बहुत से एक शब्द
नींद की मात्रा हमें अपनी उम्र के साथ बदलने की जरूरत है। यह निर्धारित करना उचित शयनागार और समय को जगाने में सहायक है। सोने और नींद के समय के अनुरूप रहने से, एक अच्छी नींद के माहौल को बनाए रखना, एक रात की दिनचर्या से चिपके रहना, और अच्छी नींद की स्वच्छता के साथ, आप स्वस्थ और अच्छी तरह से आराम करने के लिए आवश्यक नींद प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप अपनी उम्र और नींद की जरूरतों के अनुसार इष्टतम बेडिम्स के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो एक बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक से परामर्श करें।
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