हाथ और कलाई व्यायाम घरेलू सामान के साथ

आपके शरीर का एक क्षेत्र जो अनुचित तरीके से स्थापित कार्यस्थान के कारण पीड़ित हो सकता है, वह है आपके हाथ और कलाई। हाथ और कलाई के व्यायाम करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय लेने से किसी भी दर्दनाक स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है - जैसे कार्पल टनल सिंड्रोम - जो उत्पन्न हो सकता है।

व्यायाम को अपनी उंगलियों और कलाई की लचीलेपन और गति की सीमा को बनाए रखने और अपने हाथों, कलाई और आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए।

यदि आपके हाथ और कलाई में चोट लगी है, तो आप दर्द, गति में कमी और अपने कंप्यूटर या कामकाज को ठीक से चलाने में कठिनाई का अनुभव कर सकते हैं। अग्र-भाग का दर्द आपको सोने से, वस्तुओं तक पहुंचने या आमतौर पर उन चीजों को करने से भी रोक सकता है जो आप करना चाहते हैं।

कुछ स्थितियों जो दोहराव के तनाव के परिणामस्वरूप आपके ऊपरी छोरों पर हो सकती हैं:

• कार्पल टनल सिंड्रोम
• क्यूबिटल टनल सिंड्रोम (जिसे उलनार तंत्रिका प्रवेश के रूप में भी जाना जाता है)
• थम्ब कार्पल-मेटाकार्पल (CMC) संयुक्त शिथिलता
• कोहनी की अंग विकृति
• गोल्फर की कोहनी
• डी क्वेरेन के टेनोसिनोवाइटिस

एक सामान्य समस्या, कार्पल टनल सिंड्रोम, प्रत्येक वर्ष लगभग 8 मिलियन लोगों को प्रभावित करता है और यह हाथ और कलाई के दर्द और शिथिलता का एक प्रमुख कारण है।

इस स्थिति के कारण आपकी कलाई में मध्यिका तंत्रिका का दर्द हो सकता है, जिससे दर्द हो सकता है, आपके हाथों में कमजोरी हो सकती है, या आपके अंगूठे और उंगलियों में सुन्नता और झुनझुनी हो सकती है। यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो स्थिति गंभीर हो सकती है और ठीक करने के लिए इंजेक्शन या सर्जरी जैसे आक्रामक उपचार की आवश्यकता होती है।

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक या स्थानीय भौतिक चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को टेलीहेल्थ यात्रा के माध्यम से भी एक्सेस कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका घर कार्यालय या कार्यक्षेत्र एर्गोनॉमिक रूप से भी सेट है। आपको रचनात्मक होना पड़ सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप सबसे अच्छी स्थिति में काम कर रहे हैं, चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कार्पल टनल टेंडन ग्लाइड्स

भली प्रकार

कार्पल टनल कण्डरा ग्लाइडिंग को कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है और उनका उपयोग किया जा सकता हैरोकेंकार्पल टनल सिंड्रोम की समस्या। ग्लाइडिंग अभ्यासों का उपयोग धीरे-धीरे टेंड्स को फ्लॉस करने के लिए किया जाता है जो आपकी कार्पल टनल के माध्यम से होता है, उन्हें आपकी कलाई के माध्यम से ठीक से चलते हुए।

कार्पल टनल टेंडन ग्लाइड्स एक विशिष्ट क्रम में किए जाते हैं। ऐसे:

1. अपने हाथ के साथ अपने हाथ से शुरू करें, जैसे कि आप किसी को "रोकने" का संकेत दे रहे थे। (प्रत्येक बाद के हाथ की स्थिति के बाद, आपको इस "खुली हथेली" स्थिति में वापस आना चाहिए।)
2. धीरे से अपनी उंगलियों को नीचे झुकाएं जब तक कि प्रत्येक अंगुली मुड़ी हुई न हो और आपकी उंगलियों की युक्तियां आपकी उंगलियों के आधार को छू रही हों। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
3. खुली हथेली की स्थिति पर लौटें।
4. धीरे-धीरे एक मुट्ठी बनाएं और धीरे से निचोड़ें। (कोई दर्द नहीं होना चाहिए।) 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. खुली हथेली की स्थिति पर लौटें।
6. अपनी पोर को सीधा रखते हुए अपनी सभी उंगलियों को आगे झुकाकर "L" पोज़िशन (टेबलटॉप पोज़िशन) पर जाएँ। केवल वे जोड़ जहां आपकी उंगलियां आपके हाथ से जुड़ी हों, हिलना चाहिए। 3 सेकंड के लिए "एल" स्थिति पकड़ो।
7. लौटें, एक बार फिर, खुली हथेली की स्थिति में।
8. अपनी उंगलियों को पहले और मध्य जोड़ों पर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियों के टिप्स आपकी निचली हथेली को छू सकें। आपकी उंगलियों के सुझावों के सबसे करीब जोड़ों को सीधा रहना चाहिए। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
9. अंत में, खुली हथेली की स्थिति में वापस लौटें।

कार्पल टनल कण्डरा ग्लाइडिंग से आपके हाथ या उंगलियों में दर्द या झुनझुनी नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम बंद करें और अपने चिकित्सक से बात करें। आप इन कण्डरा ग्लाइड्स को हर दिन दो या तीन बार कर सकते हैं।

रबर बैंड फिंगर एक्सटेंशन

भली प्रकार

यदि आप कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिता रहे हैं, तो आपकी उंगलियों को प्रत्येक दिन घंटों के लिए थोड़ा लचीले स्थान पर रखा जाता है। इस स्थिति की भरपाई करने के लिए, आप रबर बैंड फिंगर एक्सरसाइज एक्सरसाइज की कोशिश कर सकते हैं। यह व्यायाम आपकी कलाई और अग्र-भुजाओं की उंगली को मजबूत बनाता है।

इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:

1. एक रबर बैंड प्राप्त करें।
2. एक मेज पर अपने अग्रभाग को आराम दें।
3. अपनी उंगलियों के सुझावों के चारों ओर रबर बैंड रखें।
4. धीरे से रबर बैंड के बल के खिलाफ अपनी उंगलियों का विस्तार करें।
5. 3 सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।
6. 10 से 15 बार दोहराएं।

रबर बैंड फिंगर एक्सटेंशन एक्सरसाइज को हर हफ्ते तीन से चार बार किया जा सकता है।

कुंजी पकड़ चुटकी

भली प्रकार

उंगली और अंगूठे की ताकत बनाए रखना आपके ऊपरी चरम स्वास्थ्य और कार्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। एक व्यायाम आप उंगली की स्थिति को नियंत्रित करने वाली छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं जो कि मुख्य पकड़ चुटकी है।

इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:

1. एक रबर बैंड प्राप्त करें।
2. रबर बैंड को एक छोटी सी गेंद में बाँध कर ऊपर रखें।
3. अपने अंगूठे और पहली उंगली के बीच रबर बैंड की छोटी गेंद को पकड़ें। (स्थिति को ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप ताला खोलने के लिए एक चाबी पकड़ रहे हैं।)
4. धीरे से अपने अंगूठे और उंगली के बीच रबर बैंड की गेंद को निचोड़ें। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर जारी करें।
5. व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

उंगली और अंगूठे की मजबूती बनाए रखने के लिए हर हफ्ते तीन से चार बार की-ग्रिप पिंच की जा सकती है।

तौलिया हाथ पकड़

भली प्रकार

समग्र पकड़ शक्ति को बनाए रखने या सुधारने का एक सरल तरीका है, तौलिया हाथ पकड़ व्यायाम करना। व्यायाम करने के लिए:

1. एक हाथ तौलिया प्राप्त करें, इसे आधा में मोड़ो, और फिर इसे गर्म कुत्ते की तरह रोल करें।
2. एक मेज पर अपने अग्रभाग को आराम दें।
3. धीरे से तौलिया को निचोड़ें।
4. 5 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो और फिर आराम करो।
5. 10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

टॉवल हैंड मजबूत करने वाला व्यायाम प्रत्येक सप्ताह में तीन से चार बार किया जा सकता है।

अग्रज स्नायु को मजबूत बनाना

भली प्रकार

अपने अग्र-भाग और कलाई की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए काम करना दर्द या सीमित कार्य को रोकने में मदद करने के लिए पहले से ही आपके घर व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। लेकिन उन्हें मजबूत बनाने के लिए घर के आसपास की वस्तुओं के साथ कई अभ्यास किए जा सकते हैं।

हैमर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जो आपके अग्र-भुजाओं को मोड़ते हैं और सौंप देते हैं, आप हथौड़े की ताकत का व्यायाम कर सकते हैं। ऐसे:

1. एक हथौड़ा प्राप्त करें।
2. एक हाथ में एक मेज पर आराम से अपने हाथ के हथौड़ा के अंत को पकड़ो।
3. अपनी हथेली नीचे है इसलिए धीरे-धीरे हथौड़े को मोड़ें। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. फिर, धीरे-धीरे हथौड़े को मोड़ें ताकि आपकी हथेली ऊपर उठे। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. 15 बार दोहराएं।

अगर इसे ऊपर और पीछे मोड़ते समय हथौड़ा गति को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल लगता है, तो लीवर आर्म की लंबाई को कम करने के लिए इस पर थोड़ा ऊपर नीचे झुकें, और इस तरह, अपनी कलाई और हाथ के चारों ओर टॉर्क को कम करें।

ध्यान रखें कि आपको ऊपरी छोर पर मजबूत बनाने वाले व्यायाम करते समय धीमी और नियंत्रित गति से चलना चाहिए। अचानक या झटकेदार गति से मांसपेशियों, कण्डरा या जोड़ों की चोट हो सकती है।

पानी की बोतल कलाई व्यायाम

अपनी कलाई का विस्तार करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए:

1. 16 औंस पानी की बोतल प्राप्त करें।
2. अपने हाथ में बोतल को अपने हाथ से पकड़कर एक मेज पर टिका दें और आपका हाथ मेज के किनारे पर लटका हुआ है।
3. अपनी हथेली नीचे रखें।
4. धीरे-धीरे अपनी कलाई को बढ़ाकर बोतल को ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. धीरे-धीरे बोतल वापस नीचे करें।
6. 15 बार दोहराएं।

अपनी कलाई फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए:

1. टेबल के किनारे पर बोतल को पकड़ते हुए अपना हाथ ऊपर करें।
2. धीरे से अपनी कलाई को फ्लेक्स करके बोतल को ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे बोतल को नीचे करें।
4. 15 बार दोहराएं।

कलाई फ्लेक्सर खिंचाव

यह अभ्यास आपकी बांह की मांसपेशियों को फैलाता है जो आपकी कलाई को मोड़ती है। यहां है कि इसे कैसे करना है:

1. अपनी ऑफिस की कुर्सी पर बैठें और अपनी हथेली को ऊपर उठाते हुए अपने हाथ को अपने सामने रखें।
2. अपनी कोहनी को सीधा रखें।
3. धीरे-धीरे अपनी कलाई को नीचे झुकाएं ताकि आपके हाथ का पिछला भाग फर्श की ओर बढ़े।
4. अपने हाथ की हथेली को धीरे से नीचे खींचकर खिंचाव के लिए कुछ अधिक दबाव जोड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें। आपको अपनी कलाई और अग्र-भुजाओं में एक खींचने वाली अनुभूति महसूस करनी चाहिए।
5. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर छोड़ दें।
6. तीन बार दोहराएं।

खिंचाव को अपने डेस्क पर खड़े होकर और दोनों हाथों को काम की सतह पर रखकर भी किया जा सकता है। अपनी कलाई को सीधा रखते हुए अपनी कोहनी को सीधा रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और फिर आराम करो। यह खिंचाव प्रत्येक दिन दो या तीन बार किया जा सकता है।

यदि आप अपने हाथ या उंगलियों में दर्द या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो खिंचाव को तुरंत रोक दें, क्योंकि यह आपके कार्पल टनल में माध्य तंत्रिका की जलन का संकेत हो सकता है।

कलाई एक्स्टेंसर स्ट्रेच

भली प्रकार

कलाई एक्सटेंसर खिंचाव मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है जो आपके हाथ और कलाई का विस्तार करता है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:

1. अपनी कुर्सी पर बैठें और अपनी हथेली को अपने सामने रखते हुए अपनी हथेली को ऊपर उठाएं।
2. अपनी कोहनी को सीधा रखें।
3. धीरे-धीरे अपनी कलाई को नीचे झुकाएं ताकि आपकी हथेली फर्श की ओर बढ़े।
4. अपने हाथ को नीचे खींचने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें, धीरे से अपने अग्र-भाग की मांसपेशियों को फैलाएं। आपकी कोहनी सीधी रहनी चाहिए। आपको अपनी कलाई और प्रकोष्ठ के पीछे एक खींचने वाली सनसनी महसूस करनी चाहिए।
5. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर छोड़ दें।
6. तीन बार दोहराएं।

कलाई एक्सटेंसर खिंचाव को दिन में दो या तीन बार किया जा सकता है।

अपर एक्स्ट्रीमिटी नर्व ग्लाइड्स

भली प्रकार

तीन प्रमुख नसें आपकी गर्दन से आपके हाथ और कलाई तक जाती हैं। इन नसों को कभी-कभी अपने हाथों को सामान्य रूप से ग्लाइडिंग और स्लाइड करने के लिए कोमल फ्लॉसिंग की आवश्यकता होती है। नसों को मोबाइल रखने के लिए दिन में कुछ बार तीन ऊपरी छोर तंत्रिका ग्लाइड किया जा सकता है।

मंझला तंत्रिका

1. सीधे खड़े रहें।
2. अपनी भुजा को कोहनी के बल झुकें।
3. हाथ की हथेली को सीधा करें।
4. छत की ओर हाथ की हथेली का सामना करें।
5. धीरे-धीरे अपनी कलाई को नीचे झुकाएं, अपनी कलाई और हथेली के अग्र भाग को फैलाएं।
6. फिर, अपने सिर को अपनी बाहों से दूर झुकाएं। अपनी कलाई और गर्दन को मोड़ते हुए अपने कंधों को अच्छी मुद्रा और संरेखित करना सुनिश्चित करें।
7. 2 सेकंड के लिए इस खिंचाव की स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी कलाई और सिर दोनों के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
8. 10 बार दोहराएं।

रेडियल तंत्रिका

1. अपने हाथ के साथ अपने कूल्हे के पास नीचे खड़े हो जाओ, हथेली अपनी पीठ की ओर।
2. एक कंधे को आराम दें और इसे जमीन की ओर डूबने दें।
3. अपनी कलाई को ऊपर उठाएं (अपने शरीर की ओर अंगूठा) और फिर धीरे-धीरे अपने कंधे को विस्तार में वापस लाएं।
4. इस स्थिति को पकड़ते हुए, अपनी गर्दन को अपनी बांह से दूर मोड़ें।
5. 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
6. 10 पुनरावृत्ति दोहराएं।

उल्नर तंत्रिका

1. अपनी भुजा के सहारे बाहर की ओर खड़े हो जाएं, हथेली फर्श की ओर।
2. धीरे से अपनी कोहनी और कलाई को मोड़ें ताकि आपके हाथ की हथेली आपके चेहरे की तरफ बढ़े। आपको अपनी कलाई, पिंकी, या कोहनी में एक कोमल टग महसूस करना चाहिए।
3. 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर छोड़ दें।
4. उलार तंत्रिका ग्लाइड को 10 बार दोहराएं।

जब तंत्रिका फ्लॉसिंग करते हैं, तो आप अपनी बांह में हल्की खींचने वाली सनसनी महसूस कर सकते हैं। आप हल्के झुनझुनी भी महसूस कर सकते हैं; आप किसी भी मजबूत झुनझुनी महसूस नहीं करना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो आपको एक कदम पीछे हटना चाहिए।

ग्लाइडिंग अभ्यास को रोकने के कुछ मिनटों के भीतर इन संवेदनाओं को कम करना चाहिए। यदि वे बनी रहती हैं, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें।

बहुत से एक शब्द

कार्पल टनल सिंड्रोम और अन्य ऊपरी चरम दोहराव तनाव समस्याओं को रोकने के लिए हाथ और कलाई की ताकत और गतिशीलता एक प्रमुख घटक हो सकता है। यह तब चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब घर के अंदर फंस जाए और काम करे।

ताकत और ऊपरी छोर की गतिशीलता को बेहतर बनाने के लिए घर के आसपास वस्तुओं का उपयोग करने के तरीके खोजने से आपको टिप-टॉप आकार में रखने में मदद मिल सकती है और हाथ और कलाई की समस्याओं को रोका जा सकता है।