नींद में सर्कैडियन लय के प्रवेश का अवलोकन

सर्कैडियन लय को समझने के लिए भ्रमित किया जा सकता है। बुनियादी अवधारणाओं के बारे में सीखते समय, एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: प्रवेश। सर्कैडियन लय का प्रवेश क्या है और यह नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है? उन तरीकों को जानें जिनसे एंट्रेंस होता है और कैसे नींद के समय को प्रभावित करके लाइट एक्सपोज़र और मेलाटोनिन अनिद्रा को कम कर सकते हैं।

एडम कुइलेनस्टिएरना / आईम / गेटी इमेजेज

सर्कैडियन लय और नींद और जागृति

सर्कैडियन लय शरीर के कार्यों के पैटर्न का वर्णन करते हैं जो लगभग 24 घंटे के चक्र का पालन करते हैं। इनमें शरीर का तापमान, हार्मोन का उतार-चढ़ाव और नींद और जागने का समय शामिल है।

शरीर में हर कोशिका के आनुवांशिकी में निर्मित एक घड़ी है जो बाहरी वातावरण में आंतरिक प्रक्रियाओं को समय देती है। यह संसाधन उपलब्धता के लिए फ़ंक्शन का अनुकूलन करता है। वस्तुतः ग्रह पर प्रत्येक ज्ञात जीव के पास समान तंत्र हैं। हालांकि हमारे जीन में क्रमादेशित है, यह आंतरिक घड़ी भूवैज्ञानिक दिन की लंबाई को ठीक से प्रतिबिंबित नहीं कर सकती है। दूसरे शब्दों में, हमारी आंतरिक घड़ियां बंद हैं।

24 घंटे चलने के बजाय, हमारी अधिकांश आंतरिक घड़ियाँ थोड़े लंबे अंतराल पर चल रही हैं। (दिलचस्प बात यह है कि ऐसे लोग बहुत कम होते हैं जो वास्तव में थोड़ा कम भागते हैं।) आंतरिक घड़ी और बाहरी दिन-रात की लंबाई के बीच इस अंतर की मात्रा भिन्न होती है। यह प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के रूप में छोटा हो सकता है या कभी-कभी अधिक लंबा भी हो सकता है।

सर्कैडियन लय गहराई से नींद की इच्छा को प्रभावित करता है और जागृति को बनाए रखने के लिए एक चेतावनी संकेत के रूप में काम करता है। लंबे समय तक चलने वाली घड़ी के साथ जन्मजात अंतर एक व्यक्ति को हर रात थोड़ी देर रहने और सुबह थोड़ी देर बाद जागना चाहता है। इस प्रवृत्ति को रीसेट करने के लिए कुछ की आवश्यकता होती है, और यही वह जगह है जहां प्रवेश होता है।

प्रवेश

Entrainment आंतरिक जैविक घड़ी ताल का तुल्यकालन या संरेखण है, इसके चरण और अवधि सहित, बाहरी समय संकेत, जैसे प्राकृतिक अंधेरे-प्रकाश चक्र। सरल शब्दों में, यह तरीका है कि हमारी आंतरिक घड़ियां हमारे वातावरण में होने वाली दिन और रात की प्राकृतिक अवधि को प्रतिबिंबित करने के लिए रीसेट हो जाती हैं। प्रवेश नींद और जागने के समग्र समय को प्रभावित कर सकता है। नींद के एपिसोड की समग्र लंबाई को सीमित करने में भी इसकी भूमिका हो सकती है।

कैसे प्रवेश होता है और यह क्यों नहीं हो सकता

मस्तिष्क के सुपरचैमासिक नाभिक को प्रभावित करने वाले प्रकाश जोखिम के माध्यम से प्रवेश अक्सर होता है। जागने पर, सुबह की धूप निरंतर जागने की प्रक्रिया शुरू करने और नींद की अवधि को समाप्त करने के लिए गहरा प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, यह सोने के समय को रीसेट कर सकता है, इसे थोड़ा पहले बढ़ा सकता है। नतीजतन, नींद की इच्छा थोड़ी देर पहले ही बदल जाती है, जो अनिद्रा को कम कर सकती है।

प्रकाश धारणा के बिना, जैसा कि पूरी तरह से अंधे में होता है, सर्कैडियन विकार विकसित हो सकते हैं। मेलाटोनिन इस आबादी में नींद को बढ़ावा देने वाली प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए एक बाहरी संकेत के रूप में सहायक हो सकता है। दुर्भाग्य से, मेलाटोनिन दृष्टिहीन लोगों के बीच अपेक्षाकृत कमजोर नींद सहायता हो सकता है और प्रकाश जोखिम में एक महत्वपूर्ण भूमिका हो सकती है।

क्षतिपूर्ति के नुकसान के साथ जुड़े विकार

जब बाहरी वातावरण में आंतरिक प्रक्रियाओं का प्रवेश परेशान हो जाता है, तो कुछ सर्कैडियन लय नींद विकार हो सकते हैं। इसमे शामिल है:

• विलंबित नींद चरण सिंड्रोम
• उन्नत नींद चरण सिंड्रोम
• गैर 24
• अनियमित नींद-जागना ताल

इसके अलावा, कुछ लोग जेट अंतराल के लक्षणों का अनुभव करते हैं, जब कई बार यात्रा करते हैं, जो बाहरी वातावरण में आंतरिक लय को वंशानुक्रम में बदल देते हैं।

नींद या जागने की दिशा में आंतरिक प्रवृत्ति के समय के आधार पर, अनिद्रा और दिन की नींद अक्सर परिणाम हो सकती है।

यदि आपको लगता है कि आप एक सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर के लक्षणों से पीड़ित हो सकते हैं, तो नियमित नींद का कार्यक्रम रखने और जागने पर 15 से 30 मिनट की धूप पाने का प्रयास करें। दिन के दौरान झपकी लेने से बचें और जब आप नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं। ज्यादातर वयस्कों के लिए पर्याप्त घंटे आराम करने की कोशिश करें, इसका मतलब है रात में 7 से 8 घंटे की नींद।

यदि आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अतिरिक्त उपचार विकल्पों के बारे में एक नींद चिकित्सक से बात करें।