ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों की एक बीमारी है जो पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करती है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति से परे महिलाओं को, जिनके पास एस्ट्रोजन का स्तर कम होता है, क्योंकि एस्ट्रोजन हड्डी की रक्षा करने में मदद करता है। ऑस्टियोपोरोसिस में, हड्डियां भंगुर और कमजोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर का अधिक खतरा होता है। ऑस्टियोपोरोसिस शब्द का अर्थ है "छिद्रपूर्ण हड्डियां", जहां झरझरा का अर्थ अनिवार्य रूप से "छिद्रों से भरा" होता है - और यह ऑस्टियोपोरोटिक हड्डियों की स्थिति का सटीक वर्णन करता है।
1:10अब देखें: ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है
वेट-बेयरिंग या लोड-बेअरिंग एक्सरसाइज हड्डियों को मजबूत बनाकर हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करती है, जिससे हड्डियाँ अधिक हड्डी पैदा करने के लिए हड्डियों की कोशिकाओं को उत्तेजित करती हैं। हड्डियों पर भार आपके शरीर के वजन से पैदा हो सकता है, जैसे दौड़ने या जॉगिंग में, या वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम में डंबल या जिम मशीनों जैसे बाहरी भार द्वारा।
वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि सबसे अच्छा व्यायाम न केवल वजन-असर कर सकता है, बल्कि "उच्च-प्रभाव" व्यायाम भी हो सकता है। इसका मतलब मांसपेशियों और हड्डी को झटका देना है, जैसा कि तब होता है जब आप दौड़ते समय पैर को जमीन पर जोर से रखते हैं या अचानक वजन उठाते हैं। स्वाभाविक रूप से, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इस तरह के व्यायाम को सुरक्षित रूप से करते हैं।
हड्डियों के स्वास्थ्य का एक पैमाना है "हड्डियों का खनिज घनत्व," या BMD की कमी। बीएमडी का आकलन करने के लिए एक अस्थि घनत्व परीक्षण जैसे दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (DEXA) स्कैन का उपयोग किया जाता है और यह एक अपेक्षाकृत सरल प्रक्रिया है।
adamkaz / गेटी इमेजव्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार
जबकि वजन बढ़ाने वाला व्यायाम हड्डियों को मजबूत बनाने और फॉल्स को रोकने के लिए संतुलन में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा है, सभी व्यायाम आपकी सामान्य फिटनेस को लाभ देते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
- एरोबिक्स क्लास: स्टेप, डांस, और पंप एरोबिक्स
- भारोत्तोलन: डम्बल, बारबेल, मशीन, शरीर के वजन के व्यायाम
- दौड़ना और टहलना
- चलना (दौड़ना या जॉगिंग से कम प्रभावी)
हड्डियों के लिए कम से कम प्रभावी अभ्यास हैं:
- तैराकी या पानी एरोबिक्स
- सायक्लिंग
- अन्य न्यूनतम वजन-असर व्यायाम गतिविधियाँ
यह ध्यान रखें कि दौड़ना या पैर-आधारित व्यायाम मुख्य रूप से निचले शरीर पर कार्य करता है। और हालांकि हड्डी के नुकसान के अक्षम करने के प्रभाव को कूल्हों और रीढ़ में महसूस किया जाता है, वजन घटाने वाले व्यायाम के साथ ऊपरी शरीर का व्यायाम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हम उम्र के रूप में, टूटी हुई कलाई और गिर से हथियार असामान्य नहीं हैं।
मैराथन, क्रॉस कंट्री, ट्रायथलॉन, और अन्य चरम व्यायाम आहार जैसे धीरज चलाने के बारे में सावधानी के इस नोट पर विचार करें:व्यायाम के चरम, मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम, कैल्शियम और कुल खाद्य ऊर्जा के अपर्याप्त सेवन के साथ संयुक्त होने पर एस्ट्रोजेन उत्पादन में हस्तक्षेप करके महिलाओं में अस्थि घनत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। (रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में एस्ट्रोजेन का प्राकृतिक नुकसान हड्डियों के नुकसान का मुख्य कारण है।) भारी व्यायाम करने वालों और एथलीटों के लिए, अनियमित पीरियड्स का होना या अनियमित पीरियड्स होना एक चेतावनी संकेत है। अस्थि हानि, अव्यवस्थित भोजन और असामान्य अवधि को "महिला एथलीट ट्रायड" कहा जाता है। यह रोका जा सकता है यदि आप एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं और अपने आहार और पोषण पर सावधानीपूर्वक ध्यान देते हैं। एक योग्य खेल पोषण विशेषज्ञ से सलाह सार्थक है।
बचपन और किशोरावस्था में स्वस्थ हड्डियों के लिए पोषण और व्यायाम
स्वस्थ हड्डी का अधिकांश हिस्सा आपकी युवावस्था में और 30 वर्ष की आयु से पहले बनाया जाता है। महिलाएं इस समय पुरुषों की तुलना में अपर्याप्त नींव प्रक्रिया के लिए अधिक संवेदनशील हो सकती हैं। पर्याप्त कैल्शियम का सेवन, बहुत सारे फल और सब्जियों के साथ संतुलित आहार, और जब आप छोटे होते हैं, तो लोड-असर व्यायाम ठोस हड्डी के विकास की कुंजी है। फिर, बुढ़ापे में निरंतर व्यायाम के साथ — और यह पुरुषों के लिए भी जाता है - हड्डियों के घनत्व में गिरावट को कम किया जा सकता है। यद्यपि महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस और कम अस्थि घनत्व (ऑस्टियोपेनिया) के बारे में जानकारी के बारे में मुख्य लक्ष्य हैं, कुछ पुरुष भी इस स्थिति से गंभीर रूप से पीड़ित हैं।
कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए)
जबकि 19 से 50 वर्ष के पुरुषों और महिलाओं को हर दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, एक बार जब महिलाएं 51 साल की उम्र तक पहुंच जाती हैं, तो उन्हें 1,200 मिलीग्राम तक का सेवन करना चाहिए। 70 वर्ष की आयु के बाद, पुरुषों और महिलाओं दोनों को हर दिन 1,2000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
यहां तक कि अगर आप वयस्क होने और वयस्क होने के दौरान सभी सही चीजें करते हैं, तो आपके जीन आपको हड्डियों के साथ पेश कर सकते हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। खराब हड्डियों के स्वास्थ्य को रोकने के लिए अपनी जीवन शैली को अनुकूलित करने का यह और भी बड़ा कारण है।
डाइटिंग और वजन घटाने के दौरान अस्थि हानि
कुछ जांच से पता चलता है कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो हड्डियों का घनत्व भी कम हो जाता है। हालांकि, अगर आप वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करते हैं तो यह रोके जा सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप स्लिमिंग करते समय आहार कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा में लें। चाहे ऐसा हो, और कितना हो, भिन्न हो सकता है यदि आप पुरुष या महिला हैं और पूर्व या रजोनिवृत्ति के बाद की उम्र।
रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं जो केवल आहार (व्यायाम के बिना) के साथ अपना वजन कम करती हैं और जो पर्याप्त आहार कैल्शियम का सेवन नहीं करती हैं, वे इस वजन घटाने के चरण के दौरान सबसे अधिक जोखिम वाले लगते हैं।
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