क्या आप अपने लिपिड स्तर को कम करने के लिए आहार शुरू करना चाहते हैं, लेकिन शुरुआत कैसे करें? आजीवन खान-पान की आदतों को बदलने की सोच पहली बार में कठिन हो सकती है, लेकिन इन आसान चरणों का पालन करना आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। आप जल्द ही देखेंगे कि उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार को अपनाना आसान और सुखद हो सकता है।
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अपनी रसोई तैयार करें
अपनी स्वस्थ जीवनशैली में लिपिड कम करने वाले आहार को शामिल करने की दिशा में पहला कदम आप अपनी रसोई को दिल से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ रख सकते हैं। संतृप्त वसा और परिष्कृत शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ फेंकने या दान करने से शुरू करें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं और आपके लिपिड स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
अपनी रसोई से बाहर करने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- उच्च चीनी शीतल पेय
- आलू के चिप्स
- कुकीज़
- कैंडी
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- पेस्ट्री
याद रखें, यदि ये खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं हैं, तो आप इन्हें नहीं खा सकते हैं! इन खाद्य पदार्थों को केवल विशेष अवसरों पर सीमित करने पर विचार करें, यदि आप उन्हें बिल्कुल खाते हैं। यदि आप परिवार के अन्य सदस्यों के लिए इन खाद्य पदार्थों को घर में रखना चाहते हैं, तो उन्हें अपने कैबिनेट या रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पीछे रखें। इस तरह, अगर आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचने के लिए परीक्षा हो जाते हैं, तो आप पहले स्वस्थ खाद्य पदार्थ देखेंगे।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बावजूद जिन्हें आप अपने आहार से खत्म कर रहे हैं, बहुत सारे कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं, जैसे:
- सब्जियां
- फल
- मछली
- फलियां
- पागल
- बीज
- साबुत अनाज उत्पादों
अपने किराने की दुकान को जानें
खाद्य पदार्थों के व्यापक चयन के साथ, किराने की खरीदारी कभी-कभी एक लिपिड-कम आहार शुरू करने पर काफी भारी हो सकती है और इससे आपको अपने आजमाए हुए और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सहारा लेने का जोखिम हो सकता है।
इसके आस-पास जाने के लिए, आपको हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनानी चाहिए जो आप किराने की दुकान पर जाने से पहले खाना चाहते हैं और उससे चिपके रहते हैं। यदि आप सूची बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप "परिधि की खरीदारी" करके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं। ताजा फल और सब्जियां, लीन मीट, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद किराने की दुकान के बाहरी गलियारों में पाए जाते हैं, जबकि पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आंतरिक गलियारों में संग्रहीत किए जाते हैं।
दो ताजे फल या सब्जियां खरीदें, जिन्हें आपने पहले नहीं आजमाया है या कुछ समय में नहीं लिया है। ताजे फल और सब्जियां, जैसे सेब, जामुन, केले, गाजर, और ब्रोकोली, घुलनशील फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, "उच्च फाइबर" या "पूरे अनाज" के स्वास्थ्य दावों के साथ स्नैक्स और भोजन देखना शुरू करें और उत्पाद पर सूचीबद्ध पोषण तथ्यों के लेबल को देखना शुरू करें। महसूस न करें कि आपको पोषण लेबल पर सूचीबद्ध जानकारी को पूरी तरह से समझना है; बस अब इसे देखने की आदत डालें।
अनुसंधान रेस्तरां
बाहर खाना कभी-कभी आपके लिपिड कम करने वाले आहार में अतिरिक्त वसा और कैलोरी का एक और स्रोत होता है। अपने भोजन के अनुभव को और अधिक कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल बनाने के लिए, आपको भोजन करने से पहले थोड़ा शोध करने की आवश्यकता हो सकती है। ऑनलाइन जाएं और उन रेस्तरां के मेनू देखें, जहां आप अक्सर जाते हैं, साथ ही नए रेस्तरां जो आपने पहले कभी नहीं किए हैं। खाद्य पदार्थों के बगल में दिल-स्वस्थ या शाकाहारी आइकनों के लिए देखें, और अगली बार जब आप भोजन करते हैं तो इनमें से कुछ व्यंजनों की कोशिश करने पर विचार करें। कुछ रेस्तरां कैलोरी, संतृप्त वसा और भोजन की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को भी सूचीबद्ध करेंगे - जो आपके भोजन की योजना बनाते समय भी सहायक है। एक रेस्तरां के मेनू की जाँच करने की आदत डालनाइससे पहलेजब आप बाहर भोजन करते हैं और संभावित रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो आप भोजन से कैलोरी काटने में आपकी मदद करेंगे।
स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक का प्रयास करें
यदि आप बाहर खाने के बजाय अपना भोजन बनाने का विकल्प चुनते हैं, तो कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपने खाद्य पदार्थों को अधिक हृदय-स्वस्थ बना सकते हैं। निम्नलिखित खाना पकाने की तकनीकों का उपयोग करके, आप अपने पकवान से वसा और कैलोरी को काट सकते हैं:
- पकाना
- भूनने
- भूनना
- भाप
- ग्रिल
- उबलना
आपको अपने खाद्य पदार्थों को तलने से बचना चाहिए क्योंकि यह आपके भोजन में अतिरिक्त संतृप्त वसा और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा का परिचय दे सकता है।
बहुत से एक शब्द
आपने जो भी निर्णय लिया है, उसमें बदलाव के लिए सीखी गई नई जानकारी का उपयोग करें। अपने आहार में सुधार के लिए छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्यों को लिखना और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना उपयोगी हो सकता है। उन परिवर्तनों के बारे में यथार्थवादी बनें जो आप तैयार हैं और बनाने में सक्षम हैं। अपने लक्ष्यों को सूचीबद्ध करते समय अपने प्रेरणा स्तर, दैनिक कार्यक्रम और जीवन शैली पर विचार करें।
