कूल्हे, घुटने, टखने या पैर की सर्जरी के बाद, पैर की मांसपेशियां अक्सर दर्द के कारण कम उपयोग या अवरोध से कमजोर हो जाती हैं। इस कारण से, आपके चिकित्सक द्वारा आपको ऐसा करने के लिए हरी रोशनी देने से पहले इन मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करना महत्वपूर्ण है।
चोट या सर्जरी के बाद आपने जो ताकत खो दी है उसे प्राप्त करना पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता और पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण कदम है।
कैइमेज / ट्रेवर एडलाइन / गेटी इमेजेजलाभ
सर्जरी के बाद पैर व्यायाम करने के कुछ लाभ हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- वापस ताकत बनाने के लिए शुरू करो
- रक्त के थक्कों को रोकें (आपके पैर की मांसपेशियों का संकुचन स्पंज की तरह काम करता है, आपकी नसों के माध्यम से रक्त को आगे बढ़ाता है)
- सर्जरी के बाद बिस्तर में स्थानांतरित करने की अपनी क्षमता में सुधार करें
शारीरिक चिकित्सक (पीटी) के साथ काम करना यह समझना कि आपके लिए कौन से पैर व्यायाम सुरक्षित हैं सर्जरी के बाद फिर से चलने में एक महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
इससे पहले कि आप इस या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
शुरू करना
प्रारंभिक अभ्यासों को पैर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए। यहाँ कुछ पैर अभ्यास हैं जिन्हें आप अपने पुनर्वसन पर शुरू करते हैं।
ग्लूटल सेट
व्यायाम करने के लिए:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप पेट फूलना पकड़ रहे थे।
- 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कसकर पकड़ें, और फिर आराम करें।
- आप 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहरा सकते हैं।
ग्लूटाइल सेट प्रति दिन कई बार किया जा सकता है। ग्लूटल सेट आपके कूल्हों को मजबूत करने का एक आइसोमेट्रिक रूप है, आपकी मांसपेशियां काम करती हैं जबकि आपके कूल्हे जोड़ों पर कोई गति नहीं हो रही है।
हील स्लाइड
व्यायाम करने के लिए:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने घुटने को मोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने संचालित पैर की एड़ी को अपने नितंब की ओर स्लाइड करते हैं।
- जहाँ तक हो सके स्लाइड करें और 5 सेकंड के लिए रोकें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर से दोहराएं।
शॉर्ट आर्क क्वाड
शॉर्ट आर्क क्वाड (SAQ) आपकी क्वाड मांसपेशियों को चोट या सर्जरी के बाद काम करने का एक सरल तरीका है। SAQ करने के लिए:
- अपने घुटने के नीचे एक तौलिया रोल या बास्केटबॉल जैसे बोल्ट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें।
- अपनी जांघ के शीर्ष पर अपनी चतुर्थ मांसपेशी को कस लें।
- 3 सेकंड के लिए इसे पकड़ो, और फिर आराम करो।
- 10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
क्वाड सेट
क्वाड सेट करने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने घुटने के पीछे के हिस्से को फर्श से दबाकर देखें।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
- 10 से 15 दोहराव दोहराएं।
यह व्यायाम सर्जरी या चोट के बाद आपकी क्वाड की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और वे आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यदि आपके पास पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) है, तो ऐसा करना महत्वपूर्ण है।
सीधे पैर उठाएँ
सीधे पैर उठाने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैर को फर्श से लगभग 12 इंच ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे कम करें।
- 10 से 15 दोहराव दोहराएं।
अपने घुटने के जोड़ को पूरे अभ्यास के साथ सीधा रखना सुनिश्चित करें। आप व्यायाम करते समय अपने टखने के अंत में 2-3 पाउंड कफ वजन जोड़कर एसएलआर को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना
आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके घुटने को मोड़ने और आपके कूल्हे को पीछे की ओर बढ़ाने का काम करती हैं। चोट या सर्जरी के बाद अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत रखने से आपको सामान्य चलने की क्षमता पर लौटने में मदद मिल सकती है। व्यायाम करने के लिए:
- अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैर को लगभग 12 इंच पीछे की ओर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे कम करें।
- 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं।
आप व्यायाम करते समय अपने टखने के अंत में 2- या 3-पाउंड कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
शारीरिक थेरेपी और घरेलू व्यायाम
यदि आपको कोई निचले छोर पर चोट लगी है या सर्जरी हुई है, या यदि आपको बस चलने में कठिनाई हो रही है या सामान्य क्रियात्मक गतिशीलता कर रहे हैं, तो आपको इष्टतम गतिशीलता में लौटने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभ हो सकता है।
आपका पीटी आपके घर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में इन लोगों की तरह पैर अभ्यास लिख सकता है। आप साधारण लेग व्यायाम से प्रगति कर सकते हैं - जैसे - अधिक चुनौतीपूर्ण उन्नत अभ्यासों के लिए। अपने संतुलन पर काम करने के महत्व को न भूलें और जो आपकी गतिशीलता को भी मदद कर सकता है।
फिजिकल थेरेपी और घर पर इन लेग एक्सरसाइज को करने में कड़ी मेहनत करने से आप अपने इष्टतम स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आ सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
सर्जरी के बाद, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि बहुत अधिक घूमना मुश्किल है, या दर्द आपको स्थानांतरित करने में सक्षम होने से रोक सकता है। जैसे ही आप कर सकते हैं, आपको यह जानने के लिए सर्जरी के बाद अपने पीटी के साथ जांच करनी चाहिए कि आपके लिए कौन से पैर व्यायाम सबसे अच्छा है। इस तरह से आप जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने इष्टतम स्तर के फ़ंक्शन पर लौट सकते हैं।
