दही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अच्छे बैक्टीरिया का एक स्वस्थ स्रोत हो सकता है। हालांकि, सादे किस्मों के अपवाद के साथ, दही को चीनी या कृत्रिम मिठास के साथ भी लोड किया जा सकता है। यदि आपको मधुमेह है, तो अपने सेवन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मलाईदार इलाज से गुजरना होगा। दही एक स्मार्ट स्नैक विकल्प है - जब तक आप जानते हैं कि किस तरह का चयन करना है और कौन सा छोड़ना है।
Westend61 / गेटीपोषक तत्वों का विश्लेषण करें
पोषक तत्व प्रोफाइल दही के प्रकार और ब्रांडों में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। आदर्श दही, चाहे डेयरी-आधारित या संयंत्र-आधारित, कुछ वसा, कैल्शियम, और गुड-फॉर-प्रोबायोटिक्स के साथ-साथ न्यूनतम चीनी, संरक्षक, या खाद्य रंग के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करता है। यदि कोई।
कैलोरी: दही में कुल कैलोरी वसा की मात्रा और शर्करा के स्तर के आधार पर 100 से 230 या उससे अधिक हो सकती है। ऐड-इन्स जैसे फ्रूट सिरप, शहद, या जेली, या टॉपिंग जैसे ग्रेनोला, स्प्रिंकल्स या राइस क्रिस्प्स कैलोरी को बढ़ा सकते हैं। यदि आप स्नैक के रूप में दही खा रहे हैं, तो अपना सर्विंग 100 से 150 कैलोरी तक रखने का लक्ष्य रखें।
कार्बोहाइड्रेट: स्वाभाविक रूप से मौजूद दूध शर्करा (लैक्टोज) दही की कार्बोहाइड्रेट गणना में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि शून्य-कार्ब दही होना असंभव है। यदि आपको मधुमेह है, तो ग्रीक योगर्ट या आइसलैंडिक दही (जिसे स्काईयर भी कहा जाता है) देखें। इन्हें तैयार करने के दौरान, मट्ठा में से कुछ को हटा दिया जाता है, जो अन्य प्रकार के दही में लगभग एक तिहाई कार्ब के साथ एक मोटी, प्रोटीन युक्त उत्पाद को पीछे छोड़ देता है। उनके पास अन्य योगों की तुलना में लैक्टोज का स्तर (लगभग 5%) है, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है, खासकर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए।
मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श दही में 10 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
प्रोटीन: शरीर में सभी मांसपेशियों और ऊतक के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक और एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत, प्रोटीन भी उस दर को धीमा करने में मदद करता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जो पूर्णता में योगदान करते हुए रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करता है।
ग्रीक दही आमतौर पर प्रोटीन में सबसे अधिक है। ग्रीक दही के कुछ ब्रांडों में 17 ग्राम तक होते हैं। जबकि अधिकांश पारंपरिक योगों में 7 ग्राम और 9 ग्राम के बीच होता है, जिसमें पौधे के दूध से बने होते हैं।
वसा: वसा ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने और तृप्ति को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। यह विटामिन डी जैसे वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, जो बदले में कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हालांकि एक कम वसा वाला दही आपके कुल कैलोरी और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक चीनी होने की संभावना है।
प्रोबायोटिक्स: मधुमेह वाले लोगों में प्रोबायोटिक दही के लाभों के बारे में नए शोध उभर रहे हैं। में 2017 का अध्ययनसाक्ष्य आधारित देखभाल जर्नलबताया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो प्रति दिन प्रोबायोटिक दही के तीन 100 ग्राम भागों का सेवन करते थे, उन लोगों के मेल खाने वाले सेट की तुलना में रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और डायस्टोलिक रक्तचाप कम था, जो दही का सेवन नहीं करते थे।
अधिकांश वाणिज्यिक दही ब्रांड अपने उत्पादों को पास्चुरीकृत करते हैं और बाद में जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों को जोड़ते हैं। ढूंढेंएस। थर्मोफिलस, एल। बुलगारिकस, एल। एसिडोफिलस, बिफिडस, एल। केसी और एल।और लेबल पर अन्य उपभेदों।
अवयवों का विश्लेषण करें
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए दही का स्वर्ण मानक सादा, जैविक है, जो दूध पिलाने वाली गायों के दूध से बना है, और एक साधारण (छोटी) घटक सूची के साथ पूर्ण वसा है। सादा दही, उदाहरण के लिए, आदर्श रूप से केवल दूध और / या क्रीम होना चाहिए, साथ ही कुछ जीवाणु संस्कृतियों।
गायों के दूध से बने दही को पुनः संयोजक गोजातीय सोमाटोट्रोपिन हार्मोन (आरबीएसटी) के साथ न देखें, एक सिंथेटिक हार्मोन जो गायों में दूध का उत्पादन बढ़ाता है और मानव हार्मोन पर ट्रिकल-डाउन प्रभाव हो सकता है।
बचने के लिए सामग्री
दही के लेबल पढ़ते समय सबसे ज्यादा दोषी शक्कर मिलाया जाता है, जो कई रूप ले सकता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, गन्ना चीनी, और वाष्पित गन्ने का रस कुछ ही हैं। जबकि कुछ चीनी हानिकारक नहीं है, यह कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं देता है।
कृत्रिम मिठास, संरक्षक, और रंजक भी बिना किसी पोषण लाभ के यौगिकों की श्रेणी में आते हैं, और आमतौर पर इनसे बचा जाना चाहिए।
उपलब्ध किस्में
न केवल गाय के दूध के अड्डों, बल्कि भेड़ और बकरी के दूध, और पौधों पर आधारित विकल्पों के ढेरों को शामिल करने के लिए दही के प्रसाद का विस्तार किया गया है।
पशु स्रोत: मधुमेह वाले लोगों के लिए, गाय के दूध से बने सादे ग्रीक या आइसलैंडिक दही आदर्श हैं, लेकिन बकरियों और भेड़ों के दूध से तैयार किए गए भोजन भी बहुत अच्छे विकल्प हैं। वे लैक्टोज में कम होते हैं और कुछ शोध से पता चलता है कि बकरी और भेड़ का दूध गाय के दूध की तुलना में कम भड़काऊ है, उनके अलग-अलग फैटी एसिड प्रोफाइल के लिए धन्यवाद। बकरी का दूध गाय के दूध की तुलना में कैल्शियम में भी अधिक है।
पौधे के स्रोत: सोया, बादाम, काजू, मकाडामिया, और नारियल सभी को महान दही बेसन के साथ बनाया जा रहा है। हालांकि, क्योंकि इन डेयरी मुक्त दूध के विकल्प में लैक्टोज की कमी होती है, उनके पास गाय के दूध दही में समान प्राकृतिक मिठास नहीं होती है और कई में बहुत सारे चीनी या अन्य स्वाद होते हैं, इसलिए सामग्री लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।
2017 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, दही (चाहे ग्रीक हो या नियमित) टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 14% तक कम किया जा सकता है।पोषण का जर्नल।
अनुशंसित ब्रांड
कोशिश करने के लिए दही का चयन करते समय, विशिष्ट आहार मापदंडों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें जो आपके लिए एक मधुमेह शिक्षक या पोषण विशेषज्ञ द्वारा बताए गए हैं। बाजार में कई विकल्प हैं जो कम-कार्ब और कम जोड़ा-शक्कर प्रोफ़ाइल पेश करते हैं।
दही जमाने के तरीके
नाश्ते के लिए दही नॉन-ब्रेनर है। एक अतिरिक्त विशेष उपचार के लिए, ताजा या जमे हुए जामुन की एक सर्विंग के साथ सादे ग्रीक दही के शीर्ष 6 से 8 औंस और क्रंच, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल का 1 बड़ा चम्मच।
नाश्ते के अलावा, दही का आनंद लेने के अन्य शानदार तरीके हैं:
- डिप्स: सादे ग्रीक दही का उपयोग लगभग विशेष रूप से डिप्स, ड्रेसिंग और अन्य व्यंजनों में खट्टा क्रीम के स्थान पर किया जा सकता है। आप हल्का, टंगियर संस्करण के लिए कोलोस्लाव में कुछ मेयो के लिए दही भी उप कर सकते हैं।
- बेकिंग: बेक्ड माल में खट्टा क्रीम के लिए ग्रीक दही, जैसे कुकीज़, स्कोनस या केक।
- स्मूदी: दही में मिलाया हुआ गाढ़ापन, मलाई, और प्रोटीन मिलाएं।
- मसाला: शहद और मेपल सिरप और शीर्ष साबुत अनाज पेनकेक्स या ग्रीक योगर्ट की एक गुड़िया के साथ वफ़ल बाहर स्वैप करें।
- मिठाई: आइसक्रीम के बजाय, ग्रीक दही के एक जमे हुए कंटेनर का प्रयास करें। एक मिठाई के बाद रात के खाने के इलाज के लिए ताजा या जमे हुए जामुन के एक चौथाई कप के साथ इसे शीर्ष करें।
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