बैठना पीठ और डिस्क स्वास्थ्य के लिए संभवतः सभी स्थितियों में सबसे खराब है। एक बड़ा कारण यह है कि यह आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर बहुत अधिक संपीड़न रखता है। यदि आप अपनी नौकरी के लिए बहुत बैठते हैं, तो आप शायद दिन के अंत तक या इससे पहले भी यह महसूस करते हैं।
हीरो इमेजेज / गेटी इमेजेजक्या करें?
विशेषज्ञ प्रति घंटे कम से कम एक बार आंदोलन विराम लेने की सलाह देते हैं। आपके द्वारा चुनने के लिए कई अभ्यास मौजूद हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने ब्रेक को दर्जी कर सकते हैं जहां आप सबसे अधिक बैठने के प्रभाव को महसूस करते हैं।
यदि यह एक बैकस्ट की आवश्यकता है, तो नीचे दिए गए निर्देश चाल कर सकते हैं; अमेरिकन फिजियोथेरेपी एसोसिएशन द्वारा कुछ लोगों के लिए इस कदम की सिफारिश की गई है।
लेकिन इससे पहले कि आप इसमें कूदें और इस खिंचाव को शुरू करें, सलाह के कुछ बिट क्रम में हैं:
- मौजूदा पीठ की चोट या दर्द के मामले में, अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि क्या यह व्यायाम करने से पहले आपकी विशिष्ट और व्यक्तिगत स्थिति के लिए उपयुक्त है।
यह लेख केवलका वर्णन करता हैबैकस्ट को कैसे करना है; यह अनुशंसा नहीं करता है कि आप इसे करते हैं। केवल आपके चिकित्सा पेशेवर आपको ओ.के. कहा कि, यदि आपको पीठ की समस्या है, खासकर यदि यह एक या अधिक डिस्क से संबंधित है, तो यह व्यायाम आपके लिए सही नहीं हो सकता है। - बहुत से लोग सोचते हैं कि वे जानते हैं कि उनके कूल्हे जोड़ों में कहां हैं, लेकिन जब उन्हें विशिष्ट स्थान को इंगित करने या स्पर्श करने के लिए कहा जाता है, तो उन्हें एहसास होना शुरू हो जाता है कि उनका ज्ञान केवल सबसे अच्छा है। आपके लिए काम करने के लिए यह कम बैक डेस्क खिंचाव पाने के लिए और इसे प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के लिए, इन प्रमुख जोड़ों को खोजने के लिए एक पल लेना एक अच्छा विचार है।
कूल्हे का जोड़ वह जगह है जहां जांघ की हड्डी श्रोणि की हड्डी से जुड़ती है। यह उससे कहीं अधिक जटिल है, लेकिन यदि आप इस तरह कूल्हों के बारे में सोचते हैं, तो इससे आपको उस सामान्य क्षेत्र का पता लगाने में मदद मिल सकती है जिससे आप खिंचाव का प्रदर्शन करेंगे। - सटीक स्थान श्रोणि की हड्डी के मध्य रेखा या केंद्र रेखा के दोनों ओर कुछ इंच का होता है, जिसे प्यूबिस सिम्फिसिस के रूप में जाना जाता है।
अपनी प्रारंभिक स्थिति स्थापित करें
इस स्ट्रेच को आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।
यदि आप बैठे हैं, तो अपनी कुर्सी के सामने के किनारे की ओर अपनी दोनों हड्डियों को मजबूती से और समान रूप से सीट से संपर्क करें। हालांकि संपर्क दृढ़ है, अपनी कमर और नितंब की मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा करने या अन्यथा तनाव से बचें।
यदि आप खड़े हैं, तो अपने पैर रखें ताकि वे आगे की ओर इशारा करें। उन्हें आराम से रखने की कोशिश करें लेकिन फर्श से पूरी तरह से संपर्क करें।
स्ट्रेच में ले जाएं
फिर श्वास छोड़ें और अपनी सूंड को अपनी जांघों के ऊपर से मोड़ें। यह आंदोलन कूल्हे के जोड़ों से होता है, न कि पीछे की ओर, और इसीलिए कूल्हे के जोड़ों के स्थान की समीक्षा ऊपर की गई थी। अपनी पीठ को आराम से रखें, लेकिन खिंचाव के इस चरण के लिए अपेक्षाकृत सीधे।
संकेत
- अपनी पीठ को सहारा देने के लिए, अपनी निचली एब की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचे जैसे आप साँस छोड़ते हैं।
- अपने कूल्हों (यानी, आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां, जहां वे आपके कूल्हे के जोड़ों को पार करते हैं) के सामने रखें, जितना संभव हो उतना नरम और आराम से। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए आपकी एब की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगा, और यह मांसपेशियों को पेसो नामक एक एक्सेस तक पहुंचने में भी मदद कर सकता है। पादास एक पीठ के अनुकूल मांसपेशी है जो कूल्हों को फ्लेक्स करती है।
- इस मूव को करते समय अपने कंधों को रिलैक्स रखें। यह कूल्हों पर कार्रवाई को अलग करने में मदद करता है, जिससे खिंचाव अधिक प्रभावी होता है।
- अपने सिर को चीर गुड़िया की तरह नीचे लटका दें।
प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं
वापसी आंदोलन श्रोणि पर शुरू होता है और आपकी रीढ़ के माध्यम से अनुक्रम करता है।
फिर से साँस लें, फिर साँस छोड़ें और अपने कूल्हों के सामने को नरम करने के साथ-साथ अपने पेट को वापस खींचने में मदद करने के लिए अपने पेट को खींच लें।
श्रोणि में शुरू, अपनी रीढ़ को खोलना।
संकेत
- जैसे ही आप आते हैं अपने एब्स को व्यस्त रखें।
- यदि आप खड़े संस्करण कर रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों को भी शामिल करें, जो जांघ के पीछे स्थित है, ताकि आपकी मदद की जा सके।
- प्रत्येक कशेरुका को लुभावना आंदोलन में लुसुरेटे को मौका दें।
यह जानने की कोशिश करें कि आपकी रीढ़ के कौन से हिस्से, क्लंप्स ’में चले जाते हैं, यानी जहाँ कशेरुक स्वतंत्र रूप से अपनी बारी आने पर स्वतंत्र नहीं हो सकते। आसन्न कशेरुकाओं के बीच अधिक आंदोलन स्वतंत्रता प्राप्त करना एक अच्छा लचीलापन लक्ष्य बनाता है।
लेकिन सुरक्षा के लिए, इसे चरणों में लें; विचार समय के साथ लचीलापन प्राप्त करना है, एक बार में नहीं।
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-symptoms-and-treatment.jpg)
-tear.jpg)
