मॉर्निंग बैक स्ट्रेच आपको दिन के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप कर्ल-अप स्थिति में सोते हैं, तो जब आप पहली बार जागते हैं, तो आपको अपनी रीढ़ में थोड़ा सा संपीड़न दिखाई दे सकता है। जो व्यायाम आप करते हैं, वह आपके दिन को अधिक लचीलेपन और कम दर्द के साथ आपकी पीठ में जाने में मदद कर सकते हैं। जब आप बिस्तर पर होते हैं तो उन्हें करना आसान होता है, और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
घुटनों को सीने में खिंचाव
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घुटनों से छाती तक खिंचाव शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। ऐसे:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की तरफ लाएं।
- इस क्रिया को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- घुटनों के ठीक नीचे अपने निचले पैरों को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती की तरफ खींचें।
- पांच से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर छोड़ दें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
आप इसे एक विपरीत आंदोलन के साथ अनुसरण कर सकते हैं जो मध्य-पीठ को लक्षित करता है:
- अपने घुटनों के ठीक नीचे समझ रखते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों में दबाएं, अपने शरीर के सामने से दूर।
- इस दबाव को अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श या बिस्तर पर ले जाने की अनुमति दें, और एक खिंचाव में। अपने कंधों को नीचे रखें।
- पाँच से 15 सेकंड के लिए रुकें और आराम की स्थिति में वापस आ जाएँ।
पेट के बल लेटना
(c) ऐनी आशेर 2007सुबह पीठ दर्द को दरकिनार करने का एक तरीका यह हो सकता है कि आप अपने पेट पर पड़े हुए कुछ पल बिता सकें। इसे प्रवण स्थिति कहा जाता है:
- अपने ट्रंक के नीचे एक फ्लैट तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया लंबाई रखें; यह स्थिति आपके सिर और गर्दन को बिस्तर की ओर नीचे जाने की अनुमति देती है। यदि आप आराम से हैं, तो आप अपना सिर एक तरफ कर सकते हैं। अपनी बाहों को रखें जहां वे सबसे आरामदायक हैं, साथ ही साथ।
- इस स्थिति में कम पीठ का समर्थन करने के लिए, और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, अपने श्रोणि के पीछे की ओर जांघों के पीछे की ओर ले जाएं। यह संभवतः श्रोणि को सामने से थोड़ा ऊपर उठाने का प्रभाव होगा, जो आमतौर पर मूल मांसपेशियों को प्रज्वलित करता है।
- एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
अपनी रीढ़ को लंबा करें
(c) ऐनी आशेर 2007थोड़ी अधिक सक्रियता के साथ पिछली स्थिति का पालन करें। क्योंकि आपके पास स्थिति का समर्थन करने में मदद करने के लिए आपके ट्रंक के नीचे तकिया नहीं है, आपको प्रयास में अधिक "ओम्फ" जोड़ना होगा।
अपने कूल्हों के किनारों पर मांसपेशियों को सिकोड़कर ऐसा करें, साथ ही। कूल्हे अपहरणकर्ताओं के रूप में जानी जाने वाली ये मांसपेशियां, श्रोणि को स्थिरीकरण और समर्थन प्रदान करती हैं, जो बदले में आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद कर सकती हैं। यह कैसे करना है:
- एक तकिया रखें ताकि यह आपके माथे के नीचे क्रॉसवर्ड हो। वैकल्पिक रूप से, तकिया पर अपने माथे को आराम देने के बजाय, तकिया का उपयोग बिल्कुल न करें।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ से नीचे लाएं और कोहनियों को सीधा करें, लेकिन उन्हें लॉक न करें।
- श्रोणि के सामने उठाते रहें, जो एब्डोमिनल को सक्रिय करता है।
- प्रवण स्थिति में होने पर अपनी रीढ़ को बढ़ाएँ।
- लगभग 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर आराम करो।
बैक एक्सटेंशन
(c) ऐनी आशेर 2007यहां सुबह-सुबह व्यायाम करने से पहले योग कोबरा पोज़ से लिया गया है - जो डिस्क की समस्याओं से संबंधित लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है।
यह कोमल पीठ विस्तार व्यायाम भी रीढ़ को लंबा करता है और ऊपरी परत को काइफोसिस के रूप में जाना जाता है।
यदि आपको चेहरे की संयुक्त समस्याएं, स्पोंडिलोलिसिस, स्पाइनल अर्थराइटिस या स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो बैक एक्सटेंशन से बचने की आवश्यकता हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्थिति आप पहले से ही समझौता क्षेत्रों में जलन हो सकती है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि क्या यह आपकी स्थिति के लिए सही है, तो आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
यह कैसे करना है:
- अपने पेट के बल लेटें, और अपने फोरआर्म्स को बिस्तर पर रखें। अपनी कोहनी मुड़ी और सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कंधों को जितना हो सके आराम करें।
- थोड़ी देर प्रेस करें। दर्द मुक्त क्षेत्र में आंदोलन को सुनिश्चित करना; दूसरे शब्दों में, अपनी पीठ के निचले हिस्से में "किंक" महसूस करने के लिए इतनी दूर न जाएं। आपके एब्स को पूरे समय लगे रहना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए रहें और फिर धीरे से खुद को नीचे लाएं और आराम करें। तीन बार तक दोहराएं।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
(c) ऐनी आशेर 2007इस अगली रीढ़ में आपकी बाहें शामिल हैं:
- अपनी पीठ पर बारी।
- अपनी बाहों को तब तक बाहर रखें जब तक वे "वी" आकार न बना लें।
- अपनी बाहों के साथ पहुंचें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें। आराम करें।
आप समर्थन के लिए अपनी कम पीठ के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का तौलिया रखने पर विचार कर सकते हैं। यदि आपके कंधे या बांह की मांसपेशियां तंग हैं, या यदि आपके कंधे की गति सीमित है, तो आप उन क्षेत्रों को तकिया कर सकते हैं, साथ ही साथ। बस परिणामी स्थिति को सहज रखना सुनिश्चित करें।
आप अपने घुटनों के नीचे बड़े तकिए रखकर भी स्थिति को संशोधित कर सकते हैं। यह आपके घुटनों और कूल्हों को एक लचीली स्थिति में समर्थित रखने में मदद कर सकता है।
यदि आप दिन के दौरान इस ऊपरी पीठ खिंचाव की कोशिश करना चाहते हैं, तो एक और भिन्नता फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने पैरों को एक ओटोमैन या कुर्सी पर समर्थन के लिए रखना है। फिर उस पर है!
