पीसीओएस होने पर व्यायाम करने के फायदे

यदि आपके पास पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) है, तो व्यायाम आपके लिए देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पीसीओ के साथ महिलाओं को हृदय रोग और मधुमेह के लिए अधिक जोखिम होता है, ऐसी स्थितियां जिन्हें व्यायाम के माध्यम से रोका जा सकता है।

एक व्यायाम दिनचर्या आपको वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करेगी - ऐसा कुछ जो पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए अक्सर मुश्किल होता है। इसके अलावा, रक्तचाप को कम करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम दिखाया गया है।

आपको जिम में शामिल होने या एक टन महंगे व्यायाम उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल कुछ बुनियादी चीजें चाहिए जो आप घर के आसपास से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन शुरू करने से पहले, कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

व्यायाम के तीन मूल सिद्धांत हैं, जिनका उपयोग करते समय, सहायक होते हैं: हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रशिक्षण और लचीलापन। यहां आपको जानना आवश्यक है।

हृदय स्वास्थ्य

आपका हृदय एक मांसपेशी है जिसे व्यायाम की आवश्यकता होती है जितना कि आपके बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, और हैमस्ट्रिंग करते हैं। इसे मजबूत करने से यह अधिक कुशलता से हराएगा और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग भी जरूरी है। हालांकि वजन प्रशिक्षण निश्चित रूप से मांसपेशियों को टोन करेगा, हृदय व्यायाम व्यायाम का एकमात्र रूप है जो वास्तव में शरीर में वसा को कम करेगा।

यदि आपने पिछले छह महीनों के भीतर किसी भी प्रकार के व्यायाम में भाग नहीं लिया है, या एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। अपने आप को बहुत कठिन धक्का खतरनाक और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है।

विचार आपके हृदय की दर को उसके लक्ष्य क्षेत्र में लाने का है। यहां बताया गया है कि आपकी लक्षित हृदय गति कैसे ज्ञात करें। अपने दिल की दर को उस क्षेत्र में 30 मिनट तक रखने का लक्ष्य रखें। 5 मिनट के लिए कम तीव्रता / दिल की दर से शुरू करने के लिए सुनिश्चित करें और फिर से ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए फिर से।

सप्ताह में 3 से 4 सत्र से शुरू करें, प्रत्येक सत्र में लगभग 30 से 45 मिनट। यदि आप इसे 30 मिनट तक नहीं कर सकते हैं, तो वही करें जो आप कर सकते हैं और इसके लिए काम कर सकते हैं। चलना, बाइक चलाना, और तैरना उत्कृष्ट गतिविधियाँ हैं, जिनके साथ शुरू करना है।

वजन प्रशिक्षण

कई लोग, महिलाएं, विशेष रूप से, वजन प्रशिक्षण से भयभीत होते हैं, लेकिन आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। वेट ट्रेनिंग उतनी ही सरल या उतनी ही शामिल हो सकती है जितनी आप चाहते हैं। आपको मजबूत बनाने के अलावा, आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक टोंड लुक बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग आवश्यक है।

पहली बार शुरू करने पर, आपको एक बढ़िया कसरत करने के लिए जिम की सदस्यता या फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप कम लागत पर अपने स्थानीय स्पोर्ट्स स्टोर पर प्रतिरोध बैंड या डम्बल का एक सरल सेट पा सकते हैं।

प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक व्यायाम का चयन करें: छाती, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, एब्स, बछड़े, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।

एक वजन का उपयोग करें जो आपको उचित रूप बनाए रखते हुए सेट को पूरा करने की अनुमति देता है, लेकिन पिछले कुछ प्रतिनिधि के लिए कठिनाई के साथ। सामान्यतया, आपको 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए लक्ष्य करना चाहिए।

बस के रूप में महत्वपूर्ण व्यायाम के बाद बाकी की अवधि है। आपकी मांसपेशियों को पुन: पेश करने और अधिक मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए समय चाहिए, इससे पहले कि आप उन्हें एक और कसरत में संलग्न करें, लगभग 48 घंटे।

इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है ताकि वे कसरत के आदी न हो जाएं। आपको व्यायाम बदलने, वजन बढ़ाने या नियमित रूप से प्रतिनिधि और सेट के पैटर्न को बदलने की आवश्यकता है।

शुरुआती के लिए इस कुल-शरीर ताकत कसरत की कोशिश करें।

FLEXIBILITY

स्ट्रेचिंग एक नियमित कसरत की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर अनदेखी हिस्सा है। यह मांसपेशियों को ढीला करता है, चोट को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को अधिक द्रव तरीके से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों को अभी भी गर्म होने पर स्ट्रेचिंग हर कसरत के बाद करनी चाहिए। अपनी कसरत के दौरान उन सभी मांसपेशियों को लक्षित करने का प्रयास करें, जिन्हें आपने व्यायाम किया था। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव में झुकें जब तक कि आप थोड़ा सा खिंचाव महसूस न करें।

सुनिश्चित करें कि अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का न दें, और कभी उछलें नहीं, या आप एक मांसपेशी को खींचने का जोखिम उठा सकते हैं।

शुरू करना

आप अपने फिटनेस स्तर और समय की कमी के आधार पर कई तरीकों से अपने व्यायाम दिनचर्या को व्यवस्थित कर सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं:

• हफ्ते में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 मिनट। प्रत्येक दिन वजन प्रशिक्षण के लिए एक या दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करें और प्रत्येक मांसपेशी के लिए 2 से 3 अभ्यास करें। हर वर्कआउट को एक अच्छे स्ट्रेच के साथ पूरा करें। प्रत्येक सप्ताह एक आराम दिन शामिल करना सुनिश्चित करें।
• हफ्ते में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 से 45 मिनट। सप्ताह में दो बार (आपके समय की उपलब्धता के आधार पर आपके कार्डियो ऑफ डे पर हो सकता है), एक पूरे शरीर की कसरत करें, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (प्रति समूह 1 से 2 व्यायाम) का अभ्यास करें। प्रत्येक कसरत को एक खिंचाव के साथ समाप्त करें, और एक आराम दिन शामिल करें।
• हफ्ते में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 से 45 मिनट। प्रत्येक दिन अपने वजन प्रशिक्षण को निम्नानुसार तोड़ें: एक दिन ऊपरी शरीर, पेट और निचले शरीर के प्रत्येक व्यायाम। इस पैटर्न को दो बार दोहराएं, फिर खुद को आराम का दिन दें। बेशक, प्रत्येक कसरत के बाद खिंचाव करना सुनिश्चित करें।