शिन स्प्लिट्स को कम करने और रोकने के लिए स्ट्रेच

शिन स्प्लिंट्स कई लोगों के लिए एक आम समस्या है, खासकर धावक और जॉगर्स। कुछ हिस्सों को पिंडली की ऐंठन से दर्द को रोकने या कम करने में मदद मिल सकती है, एक स्थिति जिसे चिकित्सकीय रूप से मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम कहा जाता है।

नीचे, आपको अपने निचले पैर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने में मदद करने के लिए आठ विज्ञान-समर्थित अभ्यास मिलेंगे।

यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि सभी पिंडली दर्द पिंडली नहीं है और आपको अपने चिकित्सक से मिलना चाहिए या यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से बात करनी चाहिए कि आप किसी अन्य समस्या के बजाय पिंडली की मोच से निपट रहे हैं।

बैठा बछड़ा खिंचाव

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

पहले अभ्यास के लिए:

• अपने घुटनों के बल सीधे फर्श पर बैठें।
• अपने पैर के सामने के चारों ओर एक रस्सी या तौलिया लूप करें और अपने पैर को पूरी तरह से लचीले खींचने के लिए तौलिया का उपयोग करें।
• 30 सेकंड के लिए एक लचीली स्थिति में खिंचाव बनाए रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। गति केवल आपके टखने के जोड़ों में होनी चाहिए।

आवृत्ति:

• इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

अगले कदम

एक बार जब आप पैर (बछड़ा) की पीठ के खिंचाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रतिरोध पट्टी का उपयोग करके पैर (शिन / टखने) के सामने को मजबूत करने का समय आ गया है।

समान आंदोलनों को निष्पादित करें, लेकिन अपने पैर के सामने और बैंड के दूसरे छोर के चारों ओर एक मेज या कुर्सी पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।

आवृत्ति:

• इस मजबूत व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

पैर की अंगुली चलना खिंचाव, मजबूत

टेरेंस वन्डरहेडेन, डी.पी.एम.

पैर की अंगुली का चलना व्यायाम शुरू होता है:

• जगह पर खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श पर वापस लाएं।

यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें।

यदि एक ओवरवर्क की गई मांसपेशी आपके पिंडली की पिंडली को फड़क रही है, तो उस मांसपेशी का उपयोग करने से आपकी पिंडली की पिंडली ख़राब हो सकती है - और आपके पैर की उंगलियाँ इस मामले में बहुत असहज हो सकती हैं। अपने शरीर को सुनो और धीरे आगे बढ़ें।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के 3 सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यासों के 3 सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन 3 बार करें।

अगले कदम

एक बार जब आप एक जगह खड़े होने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर चलना शुरू करें।

• सीधे अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें।
• अगला, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें।
• अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके समाप्त करें और 25 गज की दूरी पर चलें।
• याद रखें कि अपनी एड़ी को ज़मीन से दूर रखें।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

अपने पैर की उंगलियों पर चलने में महारत हासिल करने के बाद, आप जॉगिंग या स्किपिंग जैसे उच्च-प्रभाव वाले व्यायामों में प्रगति कर सकते हैं। उन्हें नरम घास या अन्य नरम सतहों पर करना सुनिश्चित करें।

हील वॉकिंग टू स्ट्रेच, स्ट्रेंथेन

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

एड़ी चलने का व्यायाम निम्न से शुरू होता है:

• जगह पर खड़े होकर अपने पैर के सामने फर्श से उठाकर और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
• जब तक आप दर्द में न हों, 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।
• फिर अपने पैर के सामने के हिस्से को धीरे-धीरे फर्श पर वापस लाएं।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

अगले कदम

एक बार जब आप एक जगह खड़े होने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी एड़ी पर चलना शुरू करें।

• सीधे अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें।
• अगला, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें।
• अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके समाप्त करें और 25 गज की दूरी पर चलें।
• अपने पैर के अग्र भाग को फर्श से दूर रखना याद रखें।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

स्टैंडिंग एंकल डॉर्सफ्लेक्सियन स्ट्रेच

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

खड़े और दीवार का सामना करके टखने का पृष्ठीय भाग फैला हुआ शुरू होता है।

• अपने घुटने को सीधा रखें और आपकी एड़ी फर्श पर।
• दीवार के खिलाफ अपने पैर के सामने के निचले हिस्से को रखें। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे।
• आप इस खिंचाव के लिए एक इच्छुक मंच का भी उपयोग कर सकते हैं।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

सीधे घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

सीधे घुटने के बछड़े की दीवार का खिंचाव आपके शरीर के वर्ग के साथ दीवार की ओर खड़े होने और सामना करने से शुरू होता है।

• अपनी बाहों और हाथों को फैलाएं और दीवार के खिलाफ झुकें।
• अपनी एड़ी और पैर को फर्श पर मजबूती से रखते हुए एक घुटने को सीधा रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने पैर (बछड़े) की पीठ में खिंचाव महसूस न करें।
• जब आपका घुटना सीधा होता है, तो यह गैस्ट्रोकेनमियस (सतही बछड़ा मांसपेशियों) को फैलाता है।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

आवृत्ति:

• इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

बेंट घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

मुड़े हुए घुटने के बछड़े की दीवार का खिंचाव भी खड़े होने और दीवार के साथ अपने शरीर के वर्ग के साथ सामना करने से शुरू होता है।

• अपनी बाहों और हाथों को फैलाएं और दीवार के खिलाफ झुकें।
• अपनी एड़ी और पैर को घुटने के बल फर्श पर मजबूती से रखें और जब तक आप अपने पैर (बछड़े) की पीठ में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे झुकें।
• जब आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं, तो यह एकमात्र (गहरी बछड़े की मांसपेशियों) को फैलाता है।

आवृत्ति:

• इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

दीवार पैर की अंगुली मजबूती के लिए उठती है

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

दीवार पैर की अंगुली का व्यायाम जो मजबूत बनाने में मदद करता है, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर शुरू होता है।

• अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर रखें और अपने पैर के सामने (डोरसिफ़्लेक्सन) को अपने निचले पैर (पिंडली) के सामने की तरफ उठाएँ।
• 10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो।
• फिर अपने पैर वापस नीचे करें ताकि यह लगभग फर्श को छू ले, फिर अगला अभ्यास शुरू करें।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

अगले कदम

एक बार जब आप एक ही समय में दोनों पैरों से व्यायाम करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक समय में एक पैर का व्यायाम करें।

कोशिश करने के लिए एक और बदलाव पैर के त्वरित और उतार-चढ़ाव को करना है। याद रखें कि अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से लगाए रखें।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

मजबूती के लिए फुट स्टेप होल्स

टेरेंस वेंडरहेडेन, डी.पी.एम.

यह व्यायाम आपके निचले पैरों के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ आराम से खड़े होकर शुरू करें।
• एक पैर के साथ एक सामान्य आकार का कदम आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ी को फर्श को छूने दें, लेकिन इससे पहले कि आपके पैर का निचला हिस्सा उस तल को छूता है जिसे आपको रोकने की जरूरत है।
• अपने पैर के सामने के हिस्से को फर्श से न टकराएं।
• कदम वापस ताकि आपके पैर कंधे से कंधा-चौड़ाई से अलग हों, जब आपने शुरुआत की थी।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन तीन बार करें।

अगले कदम

एक बार जब आप एक सामान्य आकार के कदम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं। यदि यह आसान हो जाता है, तो आप एक स्टूल स्टूल का उपयोग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।

• स्टेप स्टूल पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें।
• एक पैर के साथ स्टूल बंद करें।
• आपकी एड़ी को फर्श को छूना चाहिए, लेकिन इससे पहले कि आपका पैर फर्श को छुए, आपको रुकना चाहिए।

आवृत्ति:

• 10 अभ्यास के तीन सेट के साथ शुरू करें।
• 30 अभ्यास के तीन सेट तक बढ़ाएं।
• इसे प्रति दिन 3 बार करें।

बहुत से एक शब्द

शिन स्प्लिंट्स सबसे प्रेरित धावक की योजनाओं को भी बाधित कर सकते हैं। आदर्श रूप में, आप उन्हें पहली बार होने से रोकेंगे, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं है।

आप स्ट्रेचिंग के अलावा अन्य तरीकों से शिन स्प्लिंट्स के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

• मुलायम सतहों पर चलने की कोशिश करें
• रनों के बीच पर्याप्त आराम करें
• एड़ी की चोट और पैर की अंगुली चलाने से बचने की कोशिश करें (खासकर जब डाउनहिल दौड़ रहे हों)

अन्य चीजों से भी फर्क पड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, एक 2019 के अध्ययन में कहा गया है कि "किनेमेटिक्स" या धावक दौड़ने के दौरान अपने पैरों को कैसे रखते हैं, पिंडली की खराबी या मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम से बचाव और रिकवरी दोनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

यदि आप आज पिंडली फोड़ों के साथ रह रहे हैं या भविष्य में उनसे बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक भौतिक चिकित्सक से जुड़ने का एक अच्छा विचार है जो न केवल जानकार है बल्कि इस कष्टप्रद स्थिति के साथ एथलीटों की मदद करने का अनुभव रखता है।