पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों को चार मांसपेशी समूहों से बना है। ये मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनस, ट्रांसवर्सस एबडोमिनस, आंतरिक तिरछी और बाहरी तिरछी मांसपेशियां हैं। मांसपेशियों का यह समूह ट्रंक को स्थिर करने में मदद करता है, अंग को स्थिरता प्रदान करता है, और ट्रंक के flexion और रोटेशन में सहायता करता है।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने से शरीर के फ्रेम को सहारा मिलता है और पीठ दर्द और चोटों में कमी हो सकती है। अपने एब्डोमिनल को मजबूत रखकर, आप अपनी पीठ को सहारा देने और अपनी रीढ़ पर रखे तनाव की मात्रा को सीमित करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आपको पीठ दर्द है, तो अपने भौतिक चिकित्सक से जाँच करें और जानें कि आप अपने दर्द का इलाज करने के लिए क्या कर सकते हैं। आपका पीटी आपको आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास खोजने में मदद कर सकता है, और वह आपकी रीढ़ को अपनी इष्टतम स्थिति में रखने के लिए अच्छी मुद्रा प्राप्त करने और बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
अपनी पीठ के लिए कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करना चाहिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
अपने पेट की मांसपेशियों के लिए पेट की खराबी
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
पेट के क्रंच आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यहां बताया गया है कि आप उचित क्रंच कैसे करते हैं:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को एक आरामदायक स्थिति में मोड़ें
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक करें या अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करें
- अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से मोड़ें
- अपनी पीठ को फर्श के संपर्क में रखें; आपको केवल कुछ इंच ऊपर उठना चाहिए
- उठते ही सांस छोड़ें
- तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- 10 बार दोहराएं
यदि आपको क्रंच करते समय कोई पीठ दर्द महसूस होता है, तो आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के पास रुकना और जांच करना चाहिए।
लो अब लेग उठा
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
पेट के निचले हिस्से का बढ़ना आपके निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक चुनौतीपूर्ण, लेकिन प्रभावी तरीका है। यहाँ आप इसे कैसे किया जाता है:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को उस हद तक झुकाएं जो आपके लिए आरामदायक हो। आपके पैर जितने कठोर होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपने पैरों को एक चाप जैसी गति में फर्श से उठाने के लिए अनुबंधित करें
- अपने पैरों को लगभग 10 इंच ऊपर उठाएं
- धीरे-धीरे (समान चाप जैसी गति में) अपने पैरों / पैरों को फर्श पर लौटाएँ
- 10 बार दोहराएं
इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी खिंचाव से बचने के लिए सतर्क रहें। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो अपने व्यक्तिगत चिकित्सक के साथ रुकें और जांच करें।
घुमा बैठो
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
ये ट्विस्टिंग सिट-अप आपके कामों को सही तरीके से करने और सही तरीके से काम करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ आप उन्हें कैसे करते हैं:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को एक आरामदायक स्थिति में मोड़ें
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक करें
- अपने सिर, कंधे, ऊपरी और निचले हिस्से को कर्ल करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर रखें
- उठाते ही सांस छोड़ें
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- अपने सिर, कंधे, ऊपरी और निचले हिस्से को कर्ल करें और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर रखें
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- फिर से सांस बाहर निकालें
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- अपनी घुमा गति को बारी-बारी से 10 बार दोहराएं
अपने पेट को ठीक से काम करते हुए आकार में रहने का एक शानदार तरीका है, और नियमित रूप से व्यायाम करने और अपनी पीठ के लिए उचित मुद्रा बनाए रखने से, आप पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल के किसी भी हमले को रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
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