संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर

संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आप जिस तरह के वसा का सेवन करते हैं, खासकर यदि आप अपने आहार में लिपिड की मात्रा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह भ्रामक हो सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी में 20% से 35% के बीच वसा शामिल होना चाहिए। इसका अधिकांश सेवन असंतृप्त वसा से होना चाहिए। हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि असंतृप्त वसा अकेले हृदय-स्वस्थ नहीं हो सकती है, और संतृप्त वसा का सेवन करना उतना खतरनाक नहीं हो सकता जितना कि एक बार सोचा गया।

यहां विशिष्ट खाद्य पदार्थों का एक स्नैपशॉट है जो प्रत्येक प्रकार के वसा में समृद्ध हैं। दोनों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें और वे आपके आहार और आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

संतृप्त वसा क्या है?

संतृप्त वसा का उनके रासायनिक संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं है। वे हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ "संतृप्त" हैं। उनकी रासायनिक संरचना के कारण, कमरे के तापमान पर उनकी ठोस स्थिरता होती है।

संतृप्त वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• गोमांस, मुर्गे, सुअर का मांस सहित पशु मांस
• कुछ पौधे तेल जैसे कि पाम कर्नेल या नारियल तेल
• पनीर, मक्खन, और दूध सहित डेयरी उत्पाद
• बोलोग्ना, सॉसेज, हॉट डॉग और बेकन सहित प्रोसेस्ड मीट
• पटाखे, चिप्स, कुकीज़, और पेस्ट्री सहित पूर्व-पैक स्नैक्स

क्यों अपने आहार में सीमा संतृप्त वसा

AHA अनुशंसा करता है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन में 5% से 6% से कम संतृप्त वसा शामिल है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अधिक मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करने से आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) बढ़ सकते हैं और इसलिए, आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, कई अध्ययन हुए हैं जो संतृप्त वसा के हानिकारक प्रभावों का खंडन करते हैं। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

हालाँकि एलडीएल की मात्रा संतृप्त वसा के सेवन से बढ़ी हुई प्रतीत होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि एलडीएल का प्रकार जो बढ़ा है, वह वास्तव में बड़ा है, एलडीएल। बड़े एलडीएल कण आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते नहीं दिखाई देते हैं।

इसके विपरीत, छोटे, घने एलडीएल — जिस प्रकार को अध्ययनों में एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है - वह प्रभावित नहीं होता है।कुछ मामलों में, संतृप्त वसा के सेवन से जोखिम भी कम हो गया था।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकार से आपके हृदय स्वास्थ्य पर फर्क पड़ सकता है। एक बड़े अध्ययन ने सुझाव दिया कि डेयरी उत्पादों का सेवन करने से वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। साथ ही, अपने आहार में प्रोसेस्ड मीट सहित हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

असंतृप्त वसा क्या है?

असंतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं कि उनकी रासायनिक संरचना में एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इन्हें आगे वर्गीकृत किया जा सकता है:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: इस प्रकार के असंतृप्त वसा में इसकी संरचना में केवल एक दोहरा बंधन होता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और कैनोला तेल और जैतून का तेल शामिल होते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: इस प्रकार के असंतृप्त वसा में उनकी संरचना में दो या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल और मकई तेल शामिल हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना

एएचए अनुशंसा करता है कि आपके दैनिक वसा का अधिकांश सेवन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से आना चाहिए। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पागल
• वनस्पति तेल जैसे कनोला, वनस्पति या वनस्पति तेल
• कुछ मछली जैसे सैल्मन, टूना और एन्कोवी, जिनमें ओमेगा -3 असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं
• जैतून
• avocados

वसा और कोलेस्ट्रॉल के बीच अंतर

कोलेस्ट्रॉल और वसा दोनों लिपिड हैं और वे आपके द्वारा खाए गए भोजन और आपके रक्तप्रवाह में परिचालित दोनों में पाए जाते हैं। वसा की तुलना में कोलेस्ट्रॉल की एक अधिक जटिल रासायनिक संरचना होती है।

शरीर में, कोलेस्ट्रॉल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के रूप में प्रोटीन से जुड़ा होता है, जिसे हृदय के स्वास्थ्य के जोखिम के लिए "खराब कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है, और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), जिसे "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है। "

आपके आहार में असंतृप्त और संतृप्त वसा की मात्रा कुल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल और एलडीएल के आपके स्तर को प्रभावित कर सकती है। संतृप्त वसा, बीफ़, मक्खन और मार्जरीन में पाया जाने वाला प्रकार, "खराब कोलेस्ट्रॉल" एलडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए सोचा गया था।

एक लिपिड-कम आहार में वसा

यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को देख रहे हैं, तो कई प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें।

हृदय रोग पर असंतृप्त और संतृप्त वसा के प्रभाव के आसपास अधिक शोध की आवश्यकता है। हालांकि इस बात पर शोध किया गया है कि संतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए उतना बुरा नहीं है जितना कि एक बार सोचा गया था, वर्तमान सिफारिशें अभी भी बनी हुई हैं।

असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा दोनों समान रूप से ऊर्जा-घने होते हैं। ये आपके भोजन में कैलोरी को जोड़ सकते हैं और आपकी कमर तक वजन डाल सकते हैं यदि आप दोनों में से किसी एक का भी सेवन करते हैं, तो उन्हें मॉडरेशन में खाना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त, आप जिन वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे आपके लिपिड स्तर में अंतर ला सकते हैं। चिप्स या सॉस लिंक के एक बैग की तुलना में मुट्ठी भर अखरोट या एक गोमांस का एक टुकड़ा आपके भोजन के लिए एक बेहतर विकल्प है। दोनों में वसा हो सकता है, लेकिन पूर्व की पसंद में विटामिन, खनिज और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं।

बाद के विकल्प चीनी, रासायनिक संरक्षक, नमक और ट्रांस वसा में अधिक हो सकते हैं। ये सभी आपके लिपिड स्तर और हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

बहुत से एक शब्द

यह भ्रामक हो सकता है कि कौन से वसा को स्वास्थ्य जोखिमों के लिए बदतर माना जाता है क्योंकि नए शोध में परिवर्तन होता है जो आपने पहले सुना होगा। AHA शोध को तौलता रहता है और आपके स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के उद्देश्य से सिफारिशें करता है।