पैदल चलना, कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर (CHF) वाले लोगों के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा और आसान तरीका है। वर्षों पहले, डॉक्टरों ने मरीजों को सलाह दी कि वे बाहर काम करने से बचें, लेकिन अब ऐसा नहीं है। 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि नियमित, मध्यम-तीव्रता से चलने से हृदय रोग वाले लोगों में दिल की विफलता को भी रोका जा सकता है।
पैदल चलने से दिल की विफलता वाले रोगियों के लिए कई लाभ हैं, लेकिन सभी नए व्यायाम कार्यक्रमों के साथ, आपको अपने चिकित्सक से दिशानिर्देश लेना चाहिए कि आप किसी भी सावधानी बरतें।
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कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर (CHF) क्या है?
हृदय की विफलता तब होती है जब शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हृदय को पंप नहीं किया जा सकता है। व्यायाम CHF में सुधार कर सकता है क्योंकि शारीरिक गतिविधि हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे हृदय की पंप करने की क्षमता में सुधार होता है।
अपने दिल को मजबूत बनाने के लिए चलना
शारीरिक गतिविधि हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। चलना व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है और दिल की विफलता होने पर आपके दिल को कई लाभ प्रदान करता है।
क्रोनिक सिस्टोलिक दिल की विफलता वाले रोगियों में 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के मध्यम स्तर हृदय की मृत्यु दर या दिल की विफलता अस्पताल में भर्ती होने के लिए लगभग 65% जोखिम को कम कर सकते हैं।
चलना एक एरोबिक गतिविधि है। एरोबिक व्यायाम आपके दिल की धड़कन को तेज करता है और आपको कठिन साँस लेता है। ये दोनों क्रियाएं दिल को मजबूत बनाती हैं। चलना कई तरह से हृदय रोगियों की विफलता में मदद करता है:
- दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करता है, जिसमें दूसरे दिल का दौरा पड़ने का जोखिम भी शामिल है।
- उनके दिलों को मजबूत करता है और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है। दीर्घकालिक, एरोबिक गतिविधि आपके हृदय को आपके फेफड़ों और आपके पूरे शरीर में रक्त पंप करने की क्षमता में सुधार करती है। नतीजतन, आपकी मांसपेशियों (आपके हृदय की मांसपेशियों सहित) में अधिक रक्त प्रवाह होता है, और आपके रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है।
- हृदय रोग के लिए अन्य कारकों के विकास के जोखिम को कम करता है, जिससे रक्तचाप कम होता है, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, और इंसुलिन और रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखता है, जिससे मधुमेह के विकास की संभावना कम हो जाती है।
- एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करता है, मोटापे और बे पर अधिक वजन रखता है। व्यायाम कैलोरी और वसा को जलाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। बहुत अधिक वजन दिल को तनाव देता है, और मोटापा हृदय रोग के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है।
अन्य वॉकिंग पर्क
चलने से मिलने वाले अतिरिक्त लाभ में शामिल हैं:
- बेहतर नींद: व्यायाम आपको जल्दी से सो जाने और अधिक गहरी नींद लेने में मदद कर सकता है। इसमें अधिक समय नहीं लगता है: 30 मिनट तक व्यायाम करने वाले लोगों को उस रात की नींद की गुणवत्ता में अंतर दिखाई दे सकता है।
- मूड बूस्ट: व्यायाम तनाव, तनाव, चिंता और अवसाद को कम कर सकता है।
- बेहतर आत्मसम्मान और शरीर की छवि: आप बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।
यदि आपके पास हृदय की घटना है, जैसे कि दिल का दौरा, तो आपका डॉक्टर आपके हृदय पुनर्वास कार्यक्रम के भाग के रूप में चलने की सलाह दे सकता है। हर कोई एक अलग गति से ठीक हो जाता है, लेकिन कार्डियक पुनर्वसन सार्थक है। जो लोग कार्डियक रिहैब में भाग लेते हैं उनके दिल का दौरा तेज और सुरक्षित रिकवरी और बेहतर परिणाम होता है।
2015 के एक अध्ययन में कार्डियक रिहेबिलिटेशन के दौरान फिटनेस में सुधार दिखाया गया, जिसके परिणामस्वरूप एक वर्ष में भी मृत्यु दर में कमी आई, जो उन अध्ययन प्रतिभागियों में सच है जिन्होंने सबसे कम फिटनेस समूह में पुनर्वसन शुरू किया।
एक दिन में 40 मिनट चलने से दिल की विफलता का जोखिम कम होता है
2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह औसतन कम से कम 40 मिनट तक तेज गति से चलना दिल की विफलता के जोखिम में लगभग 25% गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।
CHF मरीजों के लिए सामान्य दिशानिर्देश
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने हृदय रोग के लिए एक परिवर्तनीय जोखिम कारक के रूप में शारीरिक निष्क्रियता की स्थापना की है, हालांकि स्व-रिपोर्ट किए गए कोरोनरी हृदय रोग वाले केवल 17% रोगी शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तरों का प्रदर्शन करते हैं।
यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग सार्थक स्वास्थ्य लाभ के लिए निम्नलिखित व्यायाम दिशानिर्देशों की सिफारिश करता है:
- वयस्कों को कम से कम 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) से 300 मिनट (5 घंटे) तक मध्यम-तीव्रता वाले सप्ताह या 75 मिनट (1 घंटे और 15 मिनट) से 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) तक सप्ताह में करना चाहिए। जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि,
- या मध्यम और जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक समान संयोजन। अधिमानतः, पूरे सप्ताह में एरोबिक गतिविधि का प्रसार किया जाना चाहिए।
वृद्ध लोगों और पुरानी स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष, अतिरिक्त सिफारिशें हैं:
- वृद्ध वयस्कों को अपने फिटनेस स्तर के सापेक्ष शारीरिक गतिविधि के लिए अपने स्तर पर विचार करना चाहिए।
- पुरानी परिस्थितियों वाले वृद्ध वयस्कों को यह समझना चाहिए कि उनकी स्वास्थ्य स्थिति नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने की उनकी क्षमता को कैसे और कैसे प्रभावित करती है।
याद रखें, यदि आप एक सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने में असमर्थ हैं, तो आपके दिल की विफलता के कारण, थोड़ा सा चलना कुछ भी नहीं करने से बेहतर है। आप प्रतिदिन 5-10 मिनट धीमी गति से शुरू कर सकते हैं और मजबूत होने के साथ समय और गति जोड़ सकते हैं।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए आपका सबसे अच्छा मार्गदर्शक होगा कि आप कितनी और कितनी तीव्रता से चल सकते हैं या अन्य प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
शुरू करना
आपको बस चलने की जरूरत है आरामदायक कपड़े और सहायक जूते। अपने कपड़े बिछाना एक अच्छा विचार है क्योंकि ऐसा करने से आपके शरीर के तापमान में वृद्धि हो सकती है जब आप अपने काम के दौरान बाहर निकल सकते हैं। चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते सबसे अच्छे हैं, लेकिन आवश्यक नहीं।
सामान्यतया, आपके वर्कआउट में वार्म-अप, कंडीशनिंग और कूल-डाउन शामिल होना चाहिए।
- वार्म-अप: वार्म-अप लगभग 5-10 मिनट। यह महत्वपूर्ण, प्रारंभिक कदम उठाने से आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार होने में मदद मिलती है, यह आपके दिल और मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है, और गले की मांसपेशियों को रोकने में मदद करता है। वार्म-अप में स्ट्रेचिंग और कम-तीव्रता के स्तर पर चलना शामिल होना चाहिए।
- कंडीशनिंग: यह चरण 20-30 मिनट तक चलना चाहिए और आपके चुने हुए तीव्रता के स्तर पर चलना चाहिए। इस समय के दौरान, आप सबसे अधिक कैलोरी जला रहे हैं और सक्रिय रूप से व्यायाम कर रहे हैं।
- कूल-डाउन: यह चरण लगभग 5 मिनट तक चलना चाहिए। यह आपके शरीर को आपके वर्कआउट से उबरने में मदद करता है, जिससे आपकी हृदय गति और रक्तचाप धीरे-धीरे सामान्य हो जाते हैं। इस चरण के दौरान, आप अपने व्यायाम की तीव्रता को कम कर सकते हैं और अपने वार्म-अप के दौरान कुछ इसी तरह की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
बिना ठंडा किए न बैठें। इससे आपको चक्कर आ सकते हैं या दिल की धड़कन बढ़ सकती है (जब आपका दिल धड़कता है)। आपके चलने के अंत में स्ट्रेचिंग एक आदर्श समय है क्योंकि आपका शरीर गर्म होता है। अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, छाती, कंधों और पीठ पर खिंचाव डालें। प्रत्येक स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोकें।
चलते समय आपका हृदय गति
हार्ट रेट मॉनिटर पहनने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपके डॉक्टर की सिफारिश से आपके हृदय की दर अधिक न हो। यदि व्यायाम करते समय आपके दिल की धड़कन तेज या अनियमित है, तो आराम करें और अपने दिल की गति को धीमा कर दें। 15 मिनट के बाद अपनी नाड़ी की जाँच करें। यदि यह प्रति मिनट 120-150 बीट से अधिक है, तो व्यायाम करना बंद करें और अपने डॉक्टर को बुलाएं।
यहाँ कुछ अतिरिक्त चलने के सुझाव दिए गए हैं:
- धीरे-धीरे शुरू करें: यदि आप आकार से बाहर हैं, तो छोटी दूरी से शुरू करें। एक आरामदायक गति के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अपना समय या दूरी बढ़ाएं। एक लंबी सैर के बजाय एक दिन में कई 10- से 20 मिनट की पैदल दूरी पर चलना आसान बनाने का एक तरीका है।
- अपना रूप देखें: अपने सिर को उठाकर रखें, एब्स लगे हुए हों और कंधे शिथिल हों। अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं। भारी वस्तुओं (10 पाउंड से अधिक) या हाथ भार उठाने से बचें क्योंकि वे आपकी कोहनी और कंधों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। स्वाभाविक रूप से चलने की कोशिश करें।
- सांस लें: यदि आप चलते समय अपनी सांस रोककर बात नहीं कर सकते या पकड़ सकते हैं, तो धीमा करें। शुरुआत में गति इतनी महत्वपूर्ण नहीं है।
- गति बढ़ाएं: पहले कई मिनटों तक आसान गति से चलें। फिर धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
- इसे बदलें: तेज अंतराल की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कुछ मिनट के लिए तेजी से चलना, फिर कुछ मिनट के लिए धीमा और कई बार दोहराएं। समय के साथ आप कम पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ अधिक तेज़ अंतराल जोड़ पाएंगे। यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं या फिटनेस का उच्च स्तर है, तो आप तीव्रता बढ़ाने के लिए पहाड़ियों या अन्य झुकावों पर चलने में सक्षम हो सकते हैं।
जब भी आप कर सकते हैं अपने कार्यक्रम में चलना फिट। इसका मतलब है कि एक दिन में तीन छोटी सैर हो सकती है। जब आप सक्षम होते हैं, तो लंबे समय तक चलना आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा।
जब आप काम चला रहे हों, तो लाइन में प्रतीक्षा करते हुए, घर के चारों ओर घूमते हुए, या अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाते समय, दरवाजे से पार्किंग स्थल तक आप अधिक चरणों में भी जा सकते हैं। बस याद रखें, आपका समग्र लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट की गतिविधि को पूरा करने के लिए जितना संभव हो उतना करीब होना है।
व्यायाम करना बंद करें यदि ...
यदि आप निम्नलिखित संकेतों का अनुभव करते हैं तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए:
- यदि आपको व्यायाम करते समय सांस की कमी, चक्कर आना, चक्कर आना या हल्का दर्द महसूस होता है, तो अपनी गति या आराम को धीमा कर दें। आराम करते समय, अपने पैरों को ऊपर रखें। यदि आपके लक्षण जारी हैं, तो अपने डॉक्टर या नर्स को बुलाएं।
- दिल की धड़कन या असमान हृदय गति (पल्स)
- अधिक थका हुआ या कमजोर महसूस करना
- अधिक पसीना आना, पेट खराब होना या उल्टी होना
- यदि आपको किसी प्रकार का दर्द है, तो उस व्यायाम को जारी न रखें। अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपके सीने, हाथ, गर्दन, जबड़े या कंधे में दर्द या दबाव है, तो 911 पर कॉल करें।
जोखिम
आम तौर पर, व्यायाम के लिए चलने के फायदे आपके दिल को जोखिम से निकालते हैं। यह दुर्लभ है कि शारीरिक गतिविधि हृदय की समस्याएं पैदा करेगी। व्यायाम के दौरान दिल की समस्याओं का खतरा आपके फिटनेस स्तर से संबंधित है। मतलब कि अगर आप दिल की विफलता के साथ कसरत करते हैं, लेकिन फिट नहीं हैं, तो कसरत के दौरान दिल का दौरा पड़ने का खतरा अधिक है और इसके विपरीत।
दिल की विफलता होने का मतलब है कि आपको कब और कितनी तीव्रता से व्यायाम करना है, इसके बारे में सतर्क रहने की आवश्यकता है। कुछ उदाहरण जो संकेत दे सकते हैं कि आपको व्यायाम करने से बचना चाहिए:
- यदि आप सामान्य से अधिक सांस की कमी महसूस करते हैं
- अगर आपको बहुत थकान महसूस होती है
- अगर आप बीमार हैं या आपको बुखार है
- यदि आप प्रमुख चिकित्सा परिवर्तन कर रहे हैं
यदि ये लक्षण लगातार बने रहते हैं, तो आप अपने डॉक्टर से जांच कराना चाहेंगी।
अन्य दिल-स्वस्थ व्यायाम
चलना हृदय की विफलता के रोगियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं:
- कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम जैसे कि साइकिल चलाना, नृत्य, तैराकी, या पानी एरोबिक्स आपके दिल के काम करने के शानदार तरीके हैं, लेकिन आपके फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य प्रतिबंधों को आसानी से समायोजित करने के लिए आसानी से संशोधित होते हैं।
- स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम में मांसपेशियों को लंबा करने की धीमी गति होती है। चलने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग से चोट और खिंचाव को रोकने में मदद मिलती है। अन्य लाभों में बेहतर संतुलन, गति की सीमा, और आपके जोड़ों में बेहतर आंदोलन शामिल हैं।
- भार प्रशिक्षण: मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां आपकी मांसपेशियों की ताकत और धीरज में सुधार करती हैं। पुश-अप्स और सिट-अप्स करना, वेट उठाना, सीढ़ियाँ चढ़ना और गार्डन में खुदाई करना इसके उदाहरण हैं। अध्ययन से पता चलता है कि आपके चलने की कसरत के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन अकेले एरोबिक व्यायाम करने की तुलना में अतिरिक्त, अद्वितीय हृदय लाभ प्रदान करता है।
- माइंडफुलनेस गतिविधियाँ, जैसे योग और ताई ची, लचीलापन, मनोदशा और स्थिरता, कम तनाव में सुधार कर सकती हैं, और आपको अधिक व्यायाम करने और स्वस्थ खाने के लिए प्रेरित करती हैं। पिछले दशक में माइंडफुलनेस आंदोलन को भाप मिली है। किताबें, वीडियो और ऑनलाइन जानकारी आपके जीवन में मनमाफिक गतिविधियों को शामिल करने के तरीकों के बारे में आसानी से उपलब्ध हैं।
बहुत से एक शब्द
पैदल चलना अन्य प्रकार के व्यायामों की तरह मज़बूत नहीं हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह दिल की विफलता के जोखिम को कम करने के मामले में सभी विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बराबर है। अपने चिकित्सक से अपनी फिटनेस के स्तर पर चलने की कसरत को करने के बारे में बात करें। आपके दिल की विफलता सीमाएं।
