फाइब्रोमायल्गिया और क्रोनिक थकान सिंड्रोम के लिए व्यायाम

जब आपके पास फ़िब्रोमाइल्जीया (एफएमएस) या क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस या एमई / सीएफएस) होता है, तो अच्छी तरह से अर्थ वाले लोगों के लिए यह कहना सामान्य होता है कि, "यदि आप बस अधिक व्यायाम करेंगे, तो आप बेहतर महसूस करेंगे।"

अनुसंधान लक्षणों के प्रबंधन के लिए व्यायाम के लाभों की ओर इशारा करता है, विशेष रूप से एफएमएस में, इसलिए आपका डॉक्टर आपको अधिक सक्रिय होने के लिए धक्का दे सकता है, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप एक लक्षण के साथ समाप्त हो सकते हैं जो दिनों तक रहता है। तो यह कौन सा है: क्या व्यायाम हमें फायदा पहुंचाता है या हमें नुकसान पहुंचाता है?

व्यायाम: सहायक या हानिकारक?

सामान्य तौर पर, हम जानते हैं कि व्यायाम से मानव शरीर को लाभ होता है। यह हमारे दिल को स्वस्थ बनाता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, अतिरिक्त वसा जलाने आदि में मदद करता है, हालांकि, हम यह भी जानते हैं कि एफएमएस और एमई / सीएफएस वाले लोगों के लिए, यह वास्तविक समस्याएं पैदा करता है।

इस बात का कोई आसान जवाब नहीं है कि व्यायाम आपकी मदद करेगा या आपको चोट पहुँचाएगा। जवाब, वास्तव में, दोनों हो सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। इसमें कूदने से पहले आपके पास कई बातों पर ध्यान देना चाहिए।

कोशिश करें कि एक्सरसाइज के टिपिकल आइडिया में न खरीदें। यह एफएमएस या एमई / सीएफएस के साथ दुर्लभ व्यक्ति है जो जिम जा सकते हैं और एक ज़ोरदार कसरत में डाल सकते हैं। फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से जानबूझकर आंदोलन के संदर्भ में व्यायाम के बारे में सोचना बेहतर है।

इन शर्तों के साथ उन लोगों के लिए एक बात बहुत संगत है कि व्यायाम मध्यम होना चाहिए और अपनी सीमा के भीतर रहना चाहिए। यह निर्धारित करना कि आपके लिए उन चीजों का क्या मतलब है, यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपके व्यायाम / गतिविधि स्तर को बढ़ाने की दिशा में पहला कदम है। आपके व्यायाम की लंबाई और तीव्रता को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, अपने फिटनेस स्तर को देखें। मध्यम व्यायाम का गठन हम सभी के लिए अलग है। कोई है जो अच्छी हालत में है और लंबे समय से बीमार नहीं है, तो वह ट्रेडमिल पर 30 मिनट सहन कर सकता है। हमारे बीच का सबसे बीमार व्यक्ति बिस्तर पर लेटते समय एक से अधिक कोमल खिंचावों को सहन नहीं कर सकता।

दूसरा, आपको अपने व्यायाम सहिष्णुता के बारे में यथार्थवादी होना चाहिए। खिड़की से बाहर "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" का विचार फेंको! अपने शरीर पर भरोसा करें जब यह आपको संकेत देता है कि यह रुकने का समय है। इसके अलावा, मॉनिटर करें कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं। क्या आपको दिन में दो या बाद के व्यायाम में लक्षण दिखाई देते हैं? यदि हां, तो आपको वापस स्केल करने की आवश्यकता हो सकती है।

आम तौर पर, बहुत कम परिश्रम के साथ शुरू करना और आपके लिए उपयुक्त स्तर तक काम करना सबसे अच्छा है। यदि आप वर्तमान में बिल्कुल भी सक्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसे योग बन सकते हैं, जो आप बैठते या लेटते समय कर सकते हैं। एक बार जब आप जानते हैं कि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो आप दिन के अलग समय में एक और मुद्रा या संभवतः दूसरा सत्र जोड़ सकते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया बनाम क्रोनिक थकान सिंड्रोम

आपके पास इनमें से कौन सी स्थिति है, इसके आधार पर व्यायाम का अनुभव अलग है। वे दोनों व्यायाम असहिष्णुता शामिल करते हैं, लेकिन एमई / सीएफएस का एक परिभाषित लक्षण पोस्ट-एक्सट्रैशनल मैलाइस (पीईएम) है। इसका मतलब है कि व्यायाम के बाद लक्षणों में तेजी से बदलाव, खासकर फ्लू जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। और, महत्वपूर्ण रूप से, अगले दिन प्रदर्शन को शारीरिक रूप से दोहराने में असमर्थता है।

एक अध्ययन में, एमई / सीएफएस और एक स्वस्थ नियंत्रण समूह वाले लोग एक दिन व्यायाम बाइक की सवारी करते हैं, फिर अगले दिन वापस आकर देखते हैं कि क्या वे अपना प्रदर्शन दोहरा सकते हैं। स्वस्थ लोग, जबकि ME / CFS वाले भी समाप्त होने से पहले करीब नहीं आ सकते थे।

हालांकि बहुत अधिक व्यायाम एफएमएस के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं, हमारे पास अनुसंधान का एक बढ़ता शरीर है जो सुझाव देता है कि नियमित व्यायाम लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

हालांकि, शर्त के साथ सावधान रहना महत्वपूर्ण है, ME / CFS के साथ उन लोगों को और भी अधिक सतर्क होने की आवश्यकता हो सकती है जब इसे शुरू करने या बढ़ाने के लिए आता है।

अनुसंधान की कमियाँ

एक अच्छा कारण है कि डॉक्टर हमें बताते हैं कि व्यायाम महत्वपूर्ण है: बहुत सारे शोध से पता चलता है कि यह फायदेमंद हो सकता है। वास्तव में, 2016 में फाइब्रोमाइल्जिया के इलाज पर अध्ययन की समीक्षा में कहा गया था कि व्यायाम एकमात्र उपचार था जिसके प्रभावी होने के मजबूत सबूत थे।

हालाँकि, उस शोध में कुछ दोष या कमियाँ हो सकती हैं।

एमई / सीएफएस में, यह जानना मुश्किल है कि शोध का शरीर वास्तव में क्या कहता है। हालत की कई परिभाषाएं उपयोग में हैं, और कुछ परिभाषाएं दूसरों की तुलना में अलग परिणाम दिखाती हैं। वास्तव में, एक परिभाषा का उपयोग करते हुए अनुसंधान से पता चलता है कि एक प्रकार का हस्तक्षेप जिसे वर्गीकृत व्यायाम चिकित्सा कहा जाता है, एक सुरक्षित और प्रभावी उपचार है, जबकि दूसरा दिखाता है कि यह हानिकारक है।

या तो स्थिति के लिए, कुछ कारणों से व्यायाम अनुसंधान समस्याग्रस्त हो सकता है:

• प्रतिभागियों को शामिल व्यायाम के प्रकार और तीव्रता में सक्षम होना चाहिए। इसका मतलब है कि हमारे बीच में सबसे बीमार व्यक्ति शामिल नहीं है।
• अनुसंधान स्वयंसेवकों पर निर्भर करता है, और परिश्रम के लिए गंभीर प्रतिक्रियाओं वाले लोगों की तुलना में स्वयंसेवा की संभावना कम हो सकती है जो इसे बेहतर तरीके से सहन करते हैं।
• ओवरलैपिंग की स्थिति वाले लोगों को जिनके परिणाम कम हो सकते हैं, का अर्थ है कि कोई भी अध्ययन माध्यमिक फ़िब्रोमाइल्जी पर नहीं किया जाता है जो कि अन्य दर्दनाक या थकाऊ परिस्थितियों के कारण होता है।
• उपर्युक्त कारकों के कारण कुछ उपसमूहों को अप्रस्तुत या कम-प्रतिनिधित्व किया जा सकता है। कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि दोनों स्थितियों में कई उपसमूह शामिल हैं जिन्हें अलग-अलग उपचार की आवश्यकता हो सकती है।

व्यायाम के लिए नकारात्मक प्रतिक्रिया के साथ संयुक्त ये संभावित समस्याएं बहुत से लोगों को यह सवाल करने के लिए प्रेरित करती हैं कि क्या शोध वैध है। निश्चित रूप से, हमारे पास यह कहने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि व्यायाम से हममें से कुछ को फायदा हो सकता है। लेकिन क्या हम इसे हम सभी के लिए लागू कर सकते हैं?

अनुशंसित व्यायाम

एक बार अनुसंधान ने स्थापित किया कि व्यायाम एफएमएस वाले लोगों को लाभान्वित करता है, अध्ययन ने इस बात पर ध्यान केंद्रित करना शुरू किया कि किस प्रकार के व्यायाम सबसे अच्छे थे, जिससे हमें विशिष्ट तरीकों के बारे में ठोस जानकारी मिली।

एमई / सीएफएस के लिए, हालांकि, अधिकांश व्यायाम-संबंधी शोधों ने सीमाओं पर ध्यान केंद्रित किया है और क्या सीमाएं निर्धारित की जाती हैं, जिससे लोग व्यायाम कर सकते हैं। यह हमें व्यायाम के विशिष्ट रूपों के बारे में बहुत कम जानकारी देता है जो एमई / सीएफएस लक्षणों के साथ मदद कर सकता है।

क्योंकि एफएमएस और एमई / सीएफएस के दर्द के लक्षण बहुत समान हैं, हालांकि, और क्योंकि एफएमएस के लिए अनुशंसित अभ्यास कोमल हैं, एमई / सीएफएस वाले लोगों के लिए व्यायाम के ये रूप एक अच्छी जगह हो सकते हैं।

व्यायाम जितना कोमल होगा, उतना ही आपके लिए बेहतर होगा। अक्सर अनुशंसित अभ्यासों में शामिल हैं:

• गर्म पानी के व्यायाम
• योग
• ताई ची
• Qigong
• पिलेट्स

शुरू करते समय, व्यायाम / पोज़ के लिए छड़ी करना सुनिश्चित करें, जो आपने फर्श पर बैठे हैं, बैठे हैं, या बहुत स्थिर स्थिति में हैं। एफएमएस और एमई / सीएफएस वाले कई लोगों को चक्कर आने का खतरा होता है, खासकर खड़े होने पर।

अन्य कम प्रभाव वाले व्यायामों में शामिल हैं:

• साइकिल से चलना
• घूमना
• चरण एरोबिक्स (यदि आप काफी अच्छे आकार में हैं)

याद रखें, कुंजी धीरे-धीरे शुरू करने के लिए है, अपने लक्षणों को ध्यान से देखें, और उस स्तर का परिश्रम खोजें जो अभी आपके लिए सही है। निम्नलिखित को ध्यान में रखें:

• अपने आप को आगे बढ़ने के लिए धक्का दें, लेकिन जब तक आप तैयार नहीं हो जाते तब तक अपने आप को अधिक करने के लिए धक्का न दें
• कुछ असफलताओं की अपेक्षा करें - आपको अपनी वर्तमान सहिष्णुता का स्तर खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता होगी।
• याद रखें कि परिश्रम सभी रूपों में आता है। ऐसे दिन व्यायाम करने की कोशिश न करें, जिसमें आप किराने की दुकान पर जा रहे हैं या कुछ और कर रहे हैं जो बहुत कठिन है।
• जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो दिन निकाल दें, लेकिन हार न मानें! अदायगी कम दर्द, अधिक ऊर्जा और जीवन की बेहतर गुणवत्ता हो सकती है।

किसी भी तरह की व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। वह आपको अपने समुदाय में संसाधनों को शुरू करने या निर्देशित करने में आपकी मदद करने में सक्षम हो सकता है जो आपकी मदद कर सकते हैं।