कैसे अपने घुटनों को स्वस्थ रखें

आपके घुटने आपको जीवन में कई यात्राओं के माध्यम से ले जाते हैं, लेकिन जैसा कि हम उम्र में या इन जोड़ों का उपयोग करते हैं, वे पहनने और आंसू के लक्षण दिखाने लगते हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस, जिसे अपक्षयी संयुक्त रोग भी कहा जाता है, संयुक्त राज्य में सबसे आम संयुक्त विकार है, जो 10 वयस्कों में से एक को प्रभावित करता है जो 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के हैं। समय के साथ हड्डियों के बीच संयुक्त उपास्थि का नुकसान या टूटना। कुछ मामलों में कम कार्य और विकलांगता हो सकती है, जिससे दैनिक कार्यों को करने के लिए प्रभावित व्यक्तियों की क्षमता सीमित हो जाती है। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो आप अपने घुटनों को स्वस्थ रखने और जीवन भर अपनी गतिशीलता को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

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एक स्वस्थ घुटने की शारीरिक रचना

घुटने शरीर की सबसे बड़ी हड्डी - फीमर - टिबिया से जुड़ते हैं। फीमर, या जांघ की हड्डी का निचला भाग टिबिया (पिंडली की हड्डी) से जुड़ा होता है, जो टोपी के आकार की हड्डी से होता है, जिसे पटेला या घुटने की टोपी कहा जाता है। इन हड्डियों में से प्रत्येक को एक पतली, चिकनी कोटिंग के साथ कवर किया जाता है जिसे आर्टिकुलर कार्टिलेज कहा जाता है।

फीमर और टिबिया के बीच उपास्थि के दो सख्त, रबड़ के टुकड़े होते हैं। संयुक्त, उपास्थि के इन टुकड़ों को मेनिस्कस कहा जाता है, और दो हड्डियों के बीच सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं।

चार मुख्य स्नायुबंधन जो आंदोलन को नियंत्रित करने और संयुक्त का समर्थन करने में मदद करते हैं, पूर्वकाल (एसीएल), पश्च (पीसीएल), मेडियल (एमसीएल), और पार्श्व क्रूसिएट स्नायुबंधन हैं। पूरा घुटना भी द्रव से भरी झिल्ली से घिरा होता है जिसे सिनोवियल झिल्ली कहा जाता है। यह झिल्ली एक द्रव उत्पन्न करती है जो आंदोलन के दौरान घर्षण को कम करने के लिए संयुक्त में उपास्थि को चिकनाई करती है।

इस संयुक्त को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है जब आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक कदम से आपके शरीर के वजन का लगभग डेढ़ गुना दबाव पड़ता है। यही कारण है कि यह महत्वपूर्ण है। घुटने के नुकसान को रोकने के लिए अपने संयुक्त जल्दी देखभाल करने के लिए।

एक सक्रिय व्यक्ति प्रत्येक दिन लगभग 10,000 कदम उठाता है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक घुटने हर एक दिन में लगभग 5,000 कदम उठा रहा है। 150 पाउंड वजन वाले वयस्क के लिए, प्रत्येक घुटने के जोड़ में लगभग 225 पाउंड प्रति कदम या प्रति दिन 1.1 मिलियन पाउंड से अधिक होता है।

चोटों से बचें

अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक चोटों से बचने के लिए है। गठिया का एक रूप अभिघातजन्य ऑस्टियोआर्थराइटिस है, जो संयुक्त में विकसित हुआ था जो घायल हो गया था। एक जोड़ को शारीरिक चोट उपास्थि और हड्डी को नुकसान पहुंचा सकती है, संयुक्त के यांत्रिकी को बदलकर और इसे जल्दी से पहनना है। पहनने की प्रक्रिया को निरंतर चोट और अतिरिक्त शरीर के वजन से तेज किया जा सकता है।

हालांकि, आप सभी चोटों से बच नहीं सकते हैं, उचित चिकित्सा देखभाल प्राप्त करना और सुनिश्चित करें कि चोट के घावों को स्थायी क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।

वहाँ भी आप संयुक्त चोटों को रोकने के लिए कदम उठा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सही सुरक्षा उपकरण का उपयोग करें
• चीजों को स्क्वाट या उठाते समय उचित शरीर यांत्रिकी का उपयोग करें
• ज़ोरदार गतिविधि या खेल खेलने से पहले खिंचाव
• सपोर्टिव शूज, घुटनों के बल पैड या ब्रेसेस के साथ अपने जोड़ों को कुशन करें
• खेल खेलते समय या ऐसी गतिविधियाँ करें जिनमें जंपिंग या पिविंग की आवश्यकता हो
• यदि आप घायल हो जाते हैं, तो तुरंत उचित चिकित्सा उपचार लें

संयुक्त क्षति ऐसी चीज नहीं है जो रात भर या एक चोट से होती है। यह एक प्रगतिशील प्रक्रिया है, समय के साथ क्षति निर्माण।

एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

घुटने में समस्याओं के लिए मोटापा एक प्रमुख जोखिम कारक है। चलने और दौड़ने जैसी गतिविधियों के दौरान घुटने से शरीर पर बहुत दबाव पड़ता है। एक भारी वजन घुटने के जोड़ पर दबाव को बढ़ाता है - विशेष रूप से जब आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। एक स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बनाए रखना आपके जोड़ों की सुरक्षा के लिए एक अच्छा लक्ष्य है।

सक्रिय रहो

नियमित व्यायाम आपके जोड़ों के लिए भी सुरक्षात्मक हो सकता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप सही तरह की गतिविधि कर रहे हैं - और इसे सही तरीके से कर रहे हैं। गलत तकनीक के साथ सही व्यायाम करने से आपके घुटने में अल्पकालिक चोट और दीर्घकालिक नुकसान हो सकता है। निम्न प्रकार के व्यायाम स्वस्थ घुटनों के जोड़ों को बनाए रखते हुए आपके सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं।

कम प्रभाव एरोबिक गतिविधि

चूँकि आपके घुटनों पर एक सरल कदम के साथ बहुत अधिक दबाव डाला जाता है, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम शारीरिक गतिविधियों को संदर्भित करते हैं जो आपके जोड़ों पर एक उच्च प्रभाव डालते हैं। जॉगिंग और क्रॉस ट्रेनिंग जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ घुटनों पर विशेष रूप से कठोर हो सकती हैं।

दूसरी ओर, कम प्रभाव वाले व्यायाम जोड़ों पर कम स्तर का प्रभाव डालते हैं और आपके शरीर पर आसान होते हैं। कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जो आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना आपको स्वस्थ रख सकती हैं:

• सायक्लिंग
• अण्डाकार मशीनें
• लंबी पैदल यात्रा
• पिलेट्स
• ताई ची
• पानी का व्यायाम
• योग

व्यायाम को मजबूत बनाना

मजबूत मांसपेशियां स्वस्थ जोड़ों के लिए एक अच्छी नींव बनाती हैं। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है जो जोड़ों का समर्थन करता है और घुटने के जोड़ पर रखे गए कुछ दबाव को अवशोषित करने में मदद करता है। जांघ में क्वाड्रिसप मांसपेशी को मजबूत करना गो-टू हुआ करता था, लेकिन अब विशेषज्ञों का सुझाव है कि घुटने के स्वास्थ्य के लिए समग्र मांसपेशी विकास सबसे अच्छा है।

अपने ज्ञान के लिए सर्वोत्तम सहायता प्रदान करने के लिए, आपके शक्ति प्रशिक्षण प्रयासों पर ध्यान देना चाहिए:

• मुख्य ताकत
• कूल्हों
• जांघ और ऊपरी पैर
• गाय का बच्चा

एक भौतिक चिकित्सक आपको स्क्वैट्स की तरह लक्षित अभ्यास खोजने में मदद कर सकता है, जो घुटने पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना इन मांसपेशियों को काम कर सकता है।

हिस्सों

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन को बनाए रखता है जो घुटने के जोड़ को लचीला और ढीला करता है, जो आँसू को रोकता है जिससे अधिक नुकसान हो सकता है। उचित स्ट्रेचिंग भी कोर और कूल्हे का समर्थन कर सकती है और ताकत बनाने में मदद कर सकती है। जोड़ उम्र के साथ और अधिक कठोर हो जाते हैं, और विशेषज्ञों का कहना है कि आपकी गति को बढ़ाना जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। घुटने की चोट या सर्जरी से वसूली के दौरान स्ट्रेचिंग भी उपयोगी है।

जब एक डॉक्टर को देखने के लिए

संयुक्त शिथिलता उम्र के साथ कम हो जाती है, और यह बताना मुश्किल हो जाता है कि कौन सा दर्द और दर्द एक परिपक्व शरीर का सामान्य हिस्सा है और जो चोट या पुरानी बीमारी का संकेत देता है। गठिया, मेनिस्कस और लिगामेंट आँसू, फ्रैक्चर और अन्य गंभीर स्थितियों में आमतौर पर एक उचित निदान की आवश्यकता होती है। आपको एक चिकित्सक को देखना चाहिए कि क्या आपका क्रेक और निम्नलिखित लक्षणों में से किसी में भी प्रगति करता है:

• चलने में असमर्थता
• संयुक्त सूजन या सूजन
• संक्रमण के लक्षण
• स्पष्ट विरूपण या अव्यवस्था
• तीव्र दर्द जो कई दिनों तक रहता है
• कठोरता जो दिन के निश्चित समय में बदतर होती है
• घुटने की कमजोरी
• लगातार बकसुआ या ताला लगाना