पीठ दर्द से राहत के लिए हिप स्ट्रेच के 5 प्रकार

अपने कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना आपकी पीठ की मदद कर सकता है। क्रोनिकल रूप से तंग कूल्हे की मांसपेशियों में श्रोणि को संरेखण से बाहर खींचने की शक्ति होती है, और अप्रत्यक्ष रूप से आपकी रीढ़ को प्रभावित करते हैं जैसे वे करते हैं। जब स्वास्थ्य वापस आता है तो श्रोणि एक महत्वपूर्ण संरचना होती है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि कम पीठ दर्द के लिए हिप व्यायाम करना दर्द को कम करने में पारंपरिक चिकित्सा की तुलना में अधिक प्रभावी है। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

कैसे अपने कूल्हों को खींचना कम पीठ दर्द में मदद करता है

जेवियर अरनू / गेटी इमेजेज़

रीढ़ की हड्डी के दोनों हिस्सों के बीच में रीढ़ की हड्डी होती है जो श्रोणि की पीठ बनाती है। इतना ही नहीं बल्कि कूल्हे की मांसपेशियों, जो कुछ मामलों में बहुत तंग हो सकती हैं, श्रोणि पर संलग्न होती हैं। उनकी स्थिति श्रोणि की स्थिति निर्धारित करने में मदद करती है, और इसलिए रीढ़ की पुरानी स्थिति।

बहुत कम से कम, मांसपेशियों में तनाव और / या ऐंठन जो कूल्हे के ऊपर होते हैं और श्रोणि पर संलग्न होते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह दूसरों के संबंध में कितना मजबूत और लचीला होता है, इसके संदर्भ में असंतुलन में योगदान कर सकता है। लेकिन कूल्हों और रीढ़ में मांसपेशियों में असंतुलन दर्द, मरोड़ और / या आसन समस्याओं के लिए बना सकता है। यह मौजूदा चोट या स्थिति से आपके लिए डाली गई उपचार चुनौती को भी बढ़ा सकता है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस।

यदि आपके पास पहले से ही रीढ़ की चोट या स्थिति है, तो आप यह पा सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों के तंग होने पर इसे जलन करना बहुत आसान है।

अपनी हिप स्ट्रैचिंग रणनीति विकसित करें

तंग कूल्हे की मांसपेशियों को जारी करना पीठ दर्द से राहत देने के लिए एक अप्रत्यक्ष दृष्टिकोण है। इस वजह से, आप एक रणनीतिक दृष्टिकोण लेने पर विचार कर सकते हैं जहां आप सबसे अधिक तंग हैं।

अपने कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव की रणनीति बनाते समय ध्यान रखने वाली बात (और आप जो अभ्यास करते हैं, उसे बाहर निकालें) यह है कि सामान्य तौर पर, आपके कूल्हों को काम करने वाली मांसपेशियों को उनके स्थान के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है: सामने, बाहरी, पीछे और भीतर। काफी हद तक, मांसपेशियों का स्थान यह निर्धारित कर सकता है कि यह किस प्रकार का आंदोलन कर सकता है।

उदाहरण के लिए, आपकी क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों का एक समूह है जो जांघ के सामने स्थित होती हैं; समूह के सदस्यों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, कूल्हे को फ्लेक्स करता है, जो आपके निचले छोर (जांघ, निचले पैर और पैर) को आपके सामने लाता है। दूसरी ओर, आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे कूल्हे का विस्तार करते हैं और घुटने को फ्लेक्स करते हैं, इसे आपके पीछे लाते हैं।

क्वाड्रिसेप्स हिप स्ट्रेच

वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन

आपका क्वाड्रिसेप्स जांघ के सामने स्थित है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, सामने कूल्हे के जोड़ को पार करता है, जिसका अर्थ है कि यह हिप आंदोलन पैदा करता है, जो इस मामले में, हिप फ्लेक्सन है।

रेक्टस फेमोरिस शरीर की अधिकांश मांसपेशियों से अद्वितीय है क्योंकि इसे "दो-संयुक्त मांसपेशी" के रूप में जाना जाता है। इसका सीधा सा मतलब यह है कि आपके कूल्हे के जोड़ में ओवर क्रॉसिंग और मोशन को प्रभावित करने के साथ-साथ यह आपके घुटने के ऊपर से भी पार करता है। (रेक्टस फेमोरिस का विस्तार होता है, यानी, घुटने को सीधा करता है।) इस लेख के अभ्यास इस मांसपेशी के कूल्हे के हिस्से तक सीमित हैं।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्शन

कूल्हे पर अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, विचार विपरीत आंदोलन को फ्लेक्सियन करने के लिए है - अर्थात, विस्तार। आप हिप पर खड़े होकर, अपनी तरफ लेट कर, अपने पेट के बल (पेट के बल) लेटकर और घुटने मोड़कर एक्सटेंशन मूव्स कर सकते हैं। यहां तक ​​कि दर्द-मुक्त स्तर पर किए गए बुनियादी खिंचाव जहां आप एक छोटी सी चुनौती महसूस कर सकते हैं, और जो लगभग 30 सेकंड तक लगातार आयोजित की जाती है, बेहतर मुद्रा और कम पीठ दर्द का अनुवाद कर सकती है।

हैमस्ट्रिंग हिप स्ट्रेच

सिरी स्टैफ़ोर्ड / गेटी इमेजेज़

क्वाड्रिसेप्स की तरह, हैमस्ट्रिंग दो-संयुक्त मांसपेशियां हैं, लेकिन वे आपकी जांघ के पीछे रहते हैं। वे बैठे हड्डियों पर देते हैं, जो आपके श्रोणि के नीचे स्थित होते हैं। जब हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो प्रभाव श्रोणि के पीछे की ओर जांघ के पीछे की ओर खींचता है, या आपके पीछे निचले छोर को वापस लाता है। किसी भी तरह से, इस कदम को "हिप एक्सटेंशन" कहा जाता है।

जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, और सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो आप अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हैं। आप उन्हें उन खेलों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं जिनमें बास्केटबॉल जैसे विस्फोटक कूदने की आवश्यकता होती है। आमतौर पर हैमस्ट्रिंग क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कमजोर होते हैं, लेकिन जब वे तंग होते हैं, तो यह एक आसन मुद्दा हो सकता है जिसे फ्लैट लो बैक कहा जाता है।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्शन

अपने हैमस्ट्रिंग के कूल्हे के हिस्से को फैलाने के लिए, अपने घुटने को बढ़ाते हुए कूल्हे के लचीलेपन का प्रदर्शन करें। यदि आप एक अनुभवी एथलीट या शुरुआती व्यक्ति हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - हर प्रकार के व्यक्ति के लिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव है।

कम पीठ दर्द से राहत के लिए आउटर हिप मसल स्ट्रेच

कैवन इमेजेज / गेटी इमेजेज

कूल्हे के बाहर की मांसपेशियां आपके शरीर की मुद्रा को स्थिर करने में मदद करती हैं। वे चलने और खड़े होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, साथ ही साथ श्रोणि की स्थिति का समग्र संतुलन भी। इस कारण से, उन्हें अच्छे कार्य क्रम में रखना महत्वपूर्ण है।

जबकि बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के विषय पर, एक मिनट के लिए स्पाइनल रोटेशन पर विचार करें। आप विश्वास कर सकते हैं कि जब आप अपनी रीढ़ को एक मोड़ में ले आए हैं, तो यह सब पीछे में हो रहा है। एक अच्छी तरह से काम कर रहे रीढ़ में, यह पूरी तरह से सच नहीं है। रोटेशन को समर्थन देने और बढ़ाने के लिए पेल्विक स्थिति को अपनाने से हिप जोड़ों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। उनके निर्माण से स्विंग क्रिया करने की अनुमति मिलती है, जो आपकी गति को घुमा देने के साथ-साथ आपकी पीठ को सुरक्षित रखने में भी वृद्धि कर सकती है।

लेकिन अगर आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां तंग हैं, तो आपकी घूर्णी सीमा सीमित हो सकती है। यह एक और कारण है कि आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव एक अच्छा विचार हो सकता है।

बाहरी जांघ की मांसपेशियों का टूटना कार्रवाई

अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, पैर को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर लाने का विचार है। आम तौर पर, इसका मतलब है कि आप अपने शरीर के सामने अपने निचले छोर को पार करेंगे। विभिन्न पदों का उपयोग करने सहित कई रणनीतियों से आपको सही खिंचाव हासिल करने में मदद मिल सकती है।

इनर हिप मसल्स स्ट्रेच

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भीतरी कूल्हे की मांसपेशियों (जिसे कमर या जोड़ की मांसपेशियां भी कहा जाता है) आपको खड़े होने और लोकोमोटिव करते समय संतुलन बनाने में मदद करती हैं। वे आपके श्रोणि को क्षैतिज रूप से संरेखित रखने के लिए बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के साथ भी काम करते हैं।

जब क्रोनिक एडिक्टर टेंशन से पेल्विक टिल्टिंग का कारण बनता है, जिसे एक कूल्हे के रूप में दूसरे की तुलना में अधिक देखा जा सकता है, तो आपकी सैक्रिलिक और / या कम पीठ प्रभावित हो सकती है।

बहुत से लोग इसे महसूस किए बिना अपनी कमर की मांसपेशियों में तंग होते हैं। शायद वे इस क्षेत्र में खिंचाव के लिए उद्यम नहीं करते।

इनर थिग मसल स्ट्रेचिंग एक्शन

अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने धड़ को अभी भी और अच्छे संरेखण में रखते हुए एक पैर को बगल से बाहर लाएं।