द्वि घातुमान खाने से रोकने के 6 तरीके

द्वि घातुमान खा विकार (BED) सबसे आम खाने का विकार है। यह एक मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति है जो बड़ी मात्रा में भोजन (द्वि घातुमान) का सेवन करने के आवर्तक एपिसोड की विशेषता है, नियंत्रण के दौरान नुकसान की भावना। द्वि घातुमान, और अपराध या बाद में शर्म की बात है। कभी-कभी बहुत अधिक खाने के बाद, द्वि घातुमान खाने की गड़बड़ी वाले व्यक्ति क्षतिपूर्ति करने के लिए अस्वास्थ्यकर तरीके का उपयोग कर सकते हैं (शुद्ध करने के रूप में जाना जाता है), जैसे कि बहुत अधिक व्यायाम करने या वे जो कुछ भी खाते हैं उसे फेंक देते हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो द्वि घातुमान खाने के विकार से मोटापा हो सकता है, जो अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और पित्ताशय की बीमारी शामिल है।

द्वि घातुमान खा विकार आमतौर पर मनोचिकित्सा, पोषण संबंधी परामर्श और दवाओं के साथ व्यवहार किया जाता है। हालाँकि, ऐसी रणनीतियाँ हैं, जो द्वि घातुमान खाने की गड़बड़ी वाले लोगों को अनिवार्य भोजन को रोकने के लिए अपने दम पर अपना सकती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये रणनीति एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से उपचार प्राप्त करने के लिए विकल्प नहीं हैं।

द्वि घातुमान खाने और खाने के बीच अंतर

AJ_Watt / गेटी इमेजेज़

रणनीति 1: खुद को रोकना बंद करें

जब कोई आहार पर जाता है, तो वे अपने भोजन का सेवन इतना सीमित कर सकते हैं कि उनका शरीर बाद में खाकर प्रतिक्रिया करता है। ), और जल्दी से वजन कम करने के तरीकों की तलाश में लोगों को लुभाएं। हालांकि, ये आहार लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं। यदि आप ऐसे भोजन से दूर रहते हैं जिसे आप प्यार करते हैं या जिसे आपके शरीर की ज़रूरत है, तो आपके शरीर में वृद्धि होगी और आप बड़ी मात्रा में उपभोग करेंगे जो आपने बाद में खुद को खाने नहीं दिया। ।

किसी भी आहार से दूर रहें जिसमें शामिल हैं:

• तेजी से वजन घटाने का वादा
• खाद्य पदार्थों को "खराब" श्रेणी में समूहित करना
• संपूर्ण खाद्य समूहों का उन्मूलन
• व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है
• कठोर मेनू और सीमित भोजन विकल्प

अस्वास्थ्यकर, तेजी से काम करने वाले आहार में भाग लेने के बजाय, अपने भोजन के भीतर स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने पर ध्यान दें।

रणनीति 2: भोजन छोड़ें मत

लंघन भोजन एक अन्य कारक है जो द्वि घातुमान खाने को बढ़ा सकता है। एक आहार के माध्यम से अपनी कैलोरी को सीमित करने के समान, लंघन भोजन आपको बाद में और अधिक खाने के लिए और द्वि घातुमान खाने की संभावना को बढ़ा सकता है।

खाने को अपने दिनचर्या में नियमित रूप से शामिल करना, दिन में बाद में खाने की संभावना को कम करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप भोजन छोड़ना शुरू करते हैं, तो आप अधिक लालसा करना शुरू कर देंगे। अपने दिन के भोजन को छोड़ कर और कैलोरी को सीमित करके, बहुत से लोग खुद को देर रात खाने से बिंग पाते हैं।

नाश्ता आपके चयापचय को बढ़ा देता है और आपको बाकी दिनों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। सुबह एक उच्च प्रोटीन भोजन खाने पर विचार करें ताकि आपको भूख लगने की संभावना कम हो जाएगी (जो कि एक उच्च कार्ब नाश्ता करेंगे)। अंडे, बादाम, चिकन स्तन, जई, ग्रीक दही उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।

एक दिन में दो से तीन भोजन करने की कोशिश करें, बीच में स्नैक्स के साथ, लगभग तीन से चार घंटे के अलावा।

रणनीति 3: हाइड्रेटेड रहें

हाइड्रेटेड रहने से कई फायदे होते हैं, लेकिन यह किसी भी अवांछित cravings पर अंकुश लगाने और आपको ओवरईटिंग से रोकने में भी मदद कर सकता है। भूख लगने पर पानी पीने से आपको मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में, 24 वयस्कों ने खाने से पहले 17 औंस पिया, और उन लोगों की तुलना में कैलोरी की मात्रा घट गई जो भोजन से पहले पानी नहीं पीते थे।

पानी चयापचय को भी बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने में योगदान कर सकता है।

रणनीति 4: अपने फाइबर खाओ

असंसाधित खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, फल, और सब्जियां खाने से आपको अपने अनिवार्य भोजन को पूर्ण और संभावित रूप से मध्यम महसूस करने में मदद मिल सकती है। फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, जिससे आप लंबे समय तक तृप्त महसूस करते हैं। अधिक फाइबर खाने से किसी भी cravings पर कटौती कर सकते हैं।

अधिकांश फल, सब्जियां और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• avocados
• केले
• ब्लू बैरीज़
• ब्रूसेल स्प्राऊट्स
• गाजर
• चने

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं, और मधुमेह और हृदय रोग के खतरों को कम करते हैं।

रणनीति 5: व्यायाम और आराम करें

व्यायाम करने से तनाव का स्तर कम होता है, जो एक कारण है कि कुछ लोग द्वि घातुमान खाते हैं। एरोबिक गतिविधि को एक छोटे से अध्ययन में लंबे समय में द्वि घातुमान खाने के एपिसोड को कम करने के लिए दिखाया गया है। बस 30 मिनट की पैदल दूरी पर, सवारी करना। आपकी बाइक, नृत्य, या तैराकी द्वि घातुमान खाने को रोकने में मदद कर सकती है।

व्यायाम के अलावा, माइंडफुलनेस का अभ्यास करना, विशिष्ट साँस लेने के व्यायाम में भाग लेना, और अपने मन-शरीर के संबंध को बढ़ाना विश्राम और कम तनाव खाने को बढ़ावा दे सकता है। योग को द्वि घातुमान खाने को कम करने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, जब हमारी नींद बाधित होती है, तो हमारे जीवन के कई हिस्से होते हैं। नींद भूख और भूख को प्रभावित करती है और यह सुझाव दिया गया है कि द्वि घातुमान खाने का विकार अनिद्रा से जुड़ा हो सकता है। कोशिश करें और जोखिम को कम करने के लिए रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लें। देर रात के द्वि घातुमान खाने से। रात को योग करने से नींद के साथ-साथ दिमाग और शरीर को आराम मिलता है।

रणनीति 6: सहज भोजन का अभ्यास करें

सहज भोजन का मतलब है जब आप भूख महसूस कर रहे हों और एक बार पेट भर कर खाना खा रहे हों। इसमें अपने आप को खाने की बिना शर्त अनुमति देना शामिल है लेकिन जिज्ञासा और कोई निर्णय नहीं है। यह भोजन के आसपास विकल्प बनाने के लिए आपके शरीर पर भरोसा करने के बारे में है। हम सभी पूर्ण होने पर खाने और रुकने की क्षमता के साथ पैदा होते हैं, लेकिन हम में से कई लोग बड़े होते हैं जैसे कि हम बड़े होते हैं। सहज भोजन उस क्षमता को पुनः प्राप्त करने के बारे में है।

सहज ज्ञान युक्त खाने के माध्यम से आप क्या खाते हैं और भोजन के साथ अपने प्राकृतिक संबंध को फिर से पाने के बारे में जागरूक होने से आपको अनिवार्य भोजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। आठ वर्षों तक रोगियों का अनुसरण करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि सहज भोजन द्वि घातुमान खाने की कम संभावना के साथ जुड़ा हुआ था। सहज भोजन भी बेहतर मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है: जो लोग सहज भोजन में लगे हुए थे उनकी भी संभावना कम थी उच्च अवसादग्रस्तता लक्षण, कम आत्मसम्मान, उच्च शरीर असंतोष, अस्वास्थ्यकर वजन नियंत्रण व्यवहार (जैसे, उपवास, भोजन छोड़ना), और अत्यधिक वजन नियंत्रण व्यवहार (जैसे, आहार की गोलियां लेना, उल्टी)।

सहज भोजन के 10 सिद्धांतों में शामिल हैं:

• आहार मानसिकता को अस्वीकार करें
• अपनी भूख का सम्मान करें
• भोजन के साथ शांति बनाएं
• खाद्य पुलिस को चुनौती दें
• संतोष कारक की खोज करें
• अपनी परिपूर्णता को महसूस करो
• दया के साथ अपनी भावनाओं के साथ सहवास करें
• अपने शरीर का सम्मान करें
• आंदोलन
• कोमल पोषण के साथ अपने स्वास्थ्य का सम्मान करें

सहज भोजन का अभ्यास करने के लिए, अपनी भूख के संकेतों पर ध्यान दें और भूख लगने पर ही भोजन करें। भोजन को अच्छे या बुरे के रूप में वर्गीकृत न करें, और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने की स्वतंत्रता दें। यह एक सतत प्रक्रिया है और इसे खाने और परहेज़ करने जैसी अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को पूरा करने में सालों लग सकते हैं। धैर्य कुंजी है, और याद रखें कि लाभ अंत में प्रयास के लायक हैं।

पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें

जबकि ये रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा डिज़ाइन की गई उपचार योजना को अक्सर द्वि घातुमान खाने को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। द्वि घातुमान खाने के विकार से उबरने के लिए या अच्छे के लिए अधिक भोजन करना बंद करने के लिए, आप द्वि घातुमान खाने क्यों हैं, इसकी जड़ को प्राप्त करने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता है।

अगर आपको लगता है कि आपको या आपके किसी जानने वाले को ईटिंग डिसऑर्डर हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

एक खा विकार के लक्षण जिनमें उपचार की आवश्यकता होती है:

• ठूस ठूस कर खाना
• खाने के व्यवहार को लेकर चिंता या शर्मिंदगी
• गुप्त भोजन की आदतें
• वजन या शरीर की छवि के साथ अति व्यस्तता
• खाने की समस्या के कारण अस्वस्थ शरीर का वजन

सहायता कैसे प्राप्त करें

यदि आप या कोई प्रिय व्यक्ति भोजन की गड़बड़ी का सामना कर रहे हैं, तो 1-800-931-2237 पर समर्थन के लिए राष्ट्रीय भोजन विकार संघ (NEDA) हेल्पलाइन से संपर्क करें।

बहुत से एक शब्द

द्वि घातुमान खाने से आप परेशान हो सकते हैं और आप पर वजन डाल सकते हैं, लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अनिवार्य भोजन को कम कर सकते हैं। ट्रिगर को पहचानने, व्यायाम को लागू करने, तनाव को कम करने और ठीक से हाइड्रेट करने की दिशा में काम करें। यदि आप टेलीविज़न देखते समय ज़्यादा गरम हो जाते हैं, तो जब आप खाते हैं तो टीवी बंद कर दें। भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध स्थापित करना संभव है और आपके स्वास्थ्य में निवेश करना सुखद, स्वस्थ भविष्य के लिए आवश्यक है।

यदि आपका द्वि घातुमान खाना जारी रहता है या खराब हो जाता है, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने की जरूरत है। द्वि घातुमान खाने के लिए सहायता प्राप्त करना कठिन हो सकता है। चूंकि द्वि घातुमान खाने को आमतौर पर गुप्त रूप से किया जाता है और अपराध और शर्म की भावनाओं से जुड़ा होता है, इसलिए अपने मुद्दे के बारे में दूसरों के लिए खोलना और मदद के लिए पहुंचना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, द्वि घातुमान खा विकार से उबरने और अच्छे के लिए अति करने की ओर एक महत्वपूर्ण कदम है।