स्टार्ची सब्जियां और उन्हें कैसे आनंद लें

सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं - वे विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, मात्रा, बहुत सारे रंग, और क्रंच प्रदान करते हैं। सब्जियों की दो अलग-अलग श्रेणियां हैं: स्टार्च युक्त सब्जियाँ, जैसे आलू, मक्का, और मटर, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे ब्रोकोली, काली मिर्च और केल।

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो आपको स्टार्चयुक्त सब्जियों को सीमित करने के लिए कहा जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टार्चयुक्त सब्जियों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसलिए, आपके रक्त शर्करा को तेज दर से बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी स्टार्च वाली सब्जियों पर विचार करने की आवश्यकता है "बंद सीमा।" इसके बजाय, आप सीख सकते हैं कि स्टार्च वाली सब्जियों की पहचान कैसे करें और अपने हिस्से की निगरानी करें। आप यह निर्धारित करने के लिए भी काम कर सकते हैं कि आप किन स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित कर सकते हैं कि वे भोजन के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करके, लॉग के रूप में और अपने आहार को संशोधित करके आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, इस पर नज़र रखना चाहते हैं।

स्टार्च वाली सब्जियों की सूची

नीचे दी गई सूची पकी हुई स्टार्च वाली सब्जियों के लिए है। सेवारत आकारों में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम प्रोटीन और 80 कैलोरी है।

यदि आप नेत्रदान कर रहे हैं, तो 1/2 कप लगभग आपकी क्यूप्ड हथेली के आकार के बराबर है; एक कप आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में है:

• बीट (1 कप)
• गाजर (1 कप)
• मकई (1/2 कप या 1 मध्यम सिल)
• हरी मटर (1/2 कप)
• पार्सनिप (1/2 कप)
• प्लांटैन (1/2 कप)
• कद्दू (1 कप)
• शकरकंद (1/2 कप)
• तारो (1/2 कप)
• सफेद आलू (1 छोटा या 1/2 कप मसला हुआ, 1/2 कप भुना हुआ या 10 से 15 फ्रेंच फ्राइज़)
• शीतकालीन स्क्वैश, जैसे कि बलूत या बटरनट स्क्वैश (~ 3/4 कप)
• यम्स (1/2 कप)

कार्ब सामग्री

स्टार्चयुक्त सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में होता है, जिन्हें मधुमेह वाले लोगों को चयापचय करने में कठिनाई होती है। उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भी है, जिसका अर्थ है कि वे अन्य खाद्य प्रकारों, जैसे कि प्रोटीन और गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियों की तुलना में तेज गति से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।

तुलनात्मक रूप से, प्रति भाग, वे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कैलोरी में भी अधिक हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

कैलोरी काउंट तुलना

एक कप उबले हुए आलू में लगभग 70 कैलोरी और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि 1/2 कप उबले हुए ब्रोकोली में 25 कैलोरी और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इसलिए, यदि आप एक सुसंगत कार्बोहाइड्रेट आहार या कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने स्टार्चयुक्त सब्जियों के अंशों को देखना चाहते हैं और उन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट भोजन के आबंटन की ओर गिन सकते हैं।

पार्टिशन साइज़ देखना

अपने हिस्से के आकार को देखना आपके पोषण के सेवन पर नज़र रखने और अंततः आपके मधुमेह के समग्र प्रबंधन में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति है।

ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की गिनती के बिना भाग के आकार को प्रबंधित करने का एक आसान तरीका "प्लेट विधि" का अभ्यास करना है, जो आपको यह कल्पना करने में मदद करता है कि प्रत्येक भोजन में आपकी प्लेट पर क्या होना चाहिए।

विचार यह होगा कि आप अपनी स्टार्च वाली सब्जियों को 1/4 प्लेट में रखें और अपनी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों (सलाद, पालक, ब्रोकोली, मिर्च, प्याज, मशरूम, आदि) से भर दें। आपकी प्लेट के शेष 1/4 को दुबला प्रोटीन स्रोतों, जैसे अंडे या अंडे का सफेद भाग, सफेद मांस चिकन, टर्की, पोर्क, मछली, लीन बीफ़, टोफू, आदि के लिए समर्पित किया जा सकता है। पोषण संबंधी ज़रूरतें एक आकार की नहीं होती हैं। आपको अपने चिकित्सक से सही मात्रा निर्धारित करने के लिए काम करना चाहिए और प्रत्येक पोषक तत्व का अनुपात आपके लिए सही है।

स्टार्चयुक्त सब्जियों के स्वस्थ संस्करण

अमेरिकी आहार में सबसे लोकप्रिय स्टार्च वाली सब्जियों में से एक आलू है, जिसे आमतौर पर फ्रेंच फ्राइज़ या आलू के चिप्स के रूप में खाया जाता है। ये भोजन विकल्प आलू का स्वास्थ्यप्रद संस्करण नहीं हैं, क्योंकि वे कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम से भरपूर होते हैं।

अतिरिक्त कैलोरी और वसा से बचने के लिए, स्टार्च युक्त सब्जियों का चयन करें, जो स्वास्थ्य से तैयार की जाती हैं, जैसे कि बेक्ड, भुना हुआ या स्टीम्ड संस्करण। उदाहरण के लिए, भुने हुए या बेक्ड आलू के लिए अपने फ्रेंच फ्राइज़ को स्वैप करें, या कुछ भुना हुआ बटरनट स्क्वैश आज़माएं।

जब उचित और पकाया जाता है, स्टार्चयुक्त सब्जियां एक स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकती हैं, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और भरने वाले फाइबर से भरपूर होते हैं।

बहुत से एक शब्द

स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है या आप वजन घटाने या किसी अन्य विशिष्ट कारण के लिए अपनी कार्बोहाइड्रेट सामग्री को संशोधित करना चाहते हैं, तो आप स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं। विचार करने के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कैसे तैयार हैं और आप कितना खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, पके हुए, भुने हुए या ग्रिल किए गए स्टार्चयुक्त सब्जियों के एक हिस्से को नियंत्रित मात्रा में चुनना, आपके रक्त शर्करा या वजन से समझौता किए बिना आपके पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ा सकता है।