यदि आपको पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आप एक भौतिक चिकित्सक (पीटी) की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। ये पेशेवर आपके दर्द को प्रबंधित करने और आपकी समग्र गतिशीलता में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक भौतिक चिकित्सक पश्चात सुधार और एक घर व्यायाम कार्यक्रम लिख सकता है। पीठ दर्द के लिए एक सिफारिश मैकेंजी मेकैनिकल डायग्नोसिस एंड थेरेपी है, जिसे अक्सर मैकेंजी विधि या मैकेंजी अभ्यास कहा जाता है।
जबकि मैकेंज़ी विधि विशिष्ट अभ्यासों के बजाय एक विशेष मूल्यांकन और उपचार प्रोटोकॉल से अधिक है, उन्हें कभी-कभी पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसमें कई व्यायाम शामिल हैं जो आपकी पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपके पास काठ का मरोड़ है ( काठ का शिथिलता)।
इनमें से अधिकांश व्यायाम डिस्क की समस्याओं से संबंधित दर्द वाले लोगों के लिए हैं। हालांकि, स्पाइनल स्टेनोसिस के रोगी, उदाहरण के लिए, कुछ अभ्यासों को दर्दनाक और सहायक नहीं पाएंगे। मैकेंजी विधि में प्रशिक्षित एक पीटी निर्धारित कर सकता है कि कौन से अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे और आपको बताएंगे कि उन्हें किस क्रम में करना है।
यदि आपको पीठ में दर्द है, तो किसी भी प्रकार का व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।
प्रवण झूठ बोलना
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए पहला मैकेंजी व्यायाम झूठ बोल रहा है (आपके पेट पर सपाट झूठ)। यह व्यायाम आम तौर पर तीव्र पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल की अचानक शुरुआत के इलाज के लिए किया जाता है। यह कैसे करना है:
- अपने पेट पर लेट जाओ और आराम करो।
- प्रवण झूठ बोलने के कुछ मिनटों के बाद, आप अगले अभ्यास के लिए तैयारी कर सकते हैं: प्रवण ऊपर।
हालांकि, अगर दर्द आपको अपनी कोहनी पर फैलने से रोकता है, तो दोबारा कोशिश करने से पहले एक या दो दिन आराम करें।
प्रोन प्रॉप्स
एक बार जब आप अपने पेट पर आराम से लेट जाते हैं, तो आप प्रोन प्रोप व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं:
- प्रवण स्थिति में शुरू करें (अपने पेट पर फ्लैट रखें)।
- अपने आप को अपनी कोहनी पर सहारा दें।
- कुछ गहरी साँसें लेते हुए और आराम करते हुए इस स्थिति को पकड़ें।
- अपने लक्षणों की निगरानी करना जारी रखें। केंद्रीयकरण (आपकी रीढ़ की हड्डी में दर्द) एक संकेत है जो व्यायाम आपके लिए काम कर रहा है।
यदि आपका दर्द आपकी रीढ़, नितंब, जांघ या पैर में बिगड़ता है, तो महत्वपूर्ण तंत्रिका जलन को रोकने के लिए व्यायाम को तुरंत रोक दें।
एक बार जब आप आराम से कुछ मिनटों के लिए अपनी कोहनी पर फंसे रहे, तो आप तीसरे अभ्यास पर जाने के लिए तैयार होंगे: प्रेस-अप।
प्रेस अप
डेविड लीस / गेटी इमेजेज़
पीठ दर्द के इलाज के लिए प्रेस-अप मुख्य अभ्यासों में से एक है:
- अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने कोहनी मुड़े और अपने हाथों के साथ अपने पेट पर फ्लैट बिछाने से शुरू करें।
- अपनी पीठ और कूल्हों को आराम से रखें, और फिर अपनी बाहों को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को दबाने के लिए उपयोग करें (ऊपर की ओर योगासन की तरह)।
- दो सेकंड के लिए प्रेस-अप स्थिति पकड़ो। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहराएं।
केंद्रीकरण के संकेतों के लिए मॉनिटर। यदि आपके लक्षण आपकी रीढ़ के केंद्र की ओर बढ़ रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि प्रेस-अप व्यायाम आपके लिए मददगार हो सकता है।
यदि आपके लक्षण बदलते या बिगड़ते नहीं हैं, तो आपको कूल्हों को बंद-केंद्र के साथ दबाने की कोशिश करनी पड़ सकती है:
- अपने पेट पर लेट जाएं और अपने कूल्हों को एक तरफ और अपने पैरों को विपरीत दिशा में स्लाइड करें (आमतौर पर, आपके कूल्हों को आपके दर्दनाक हिस्से से दूर स्लाइड करना चाहिए)।
- जब आपके कूल्हे एक तरफ से ऑफसेट होते हैं, तो प्रेस-अप व्यायाम करें। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन जब तक आप इसे दबा सकते हैं तब तक अपने लक्षणों की निगरानी करना जारी रखें।
कटिस्नायुशूल के लिए लो बैक साइड ग्लाइड व्यायाम
ब्रेट सियर्स, पीटी
यदि पिछले तीन अभ्यास मदद नहीं कर रहे हैं, तो आप स्थायी साइड ग्लाइड व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं:
- अपने पैरों के साथ एक दीवार (लगभग 1 से 2 फीट दूर) पर लंबवत खड़े रहें।
- दीवार के खिलाफ अपने कंधे को झुकें और अपनी कोहनी को अपनी रिबक में टक दें।
- अपने हाथ को अपनी श्रोणि के खिलाफ रखें और धीरे से अपने कूल्हों को दीवार की ओर दबाएं (ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपकी श्रोणि आपकी पसलियों के नीचे ग्लाइडिंग कर रही है)।
- केंद्रीयकरण के लिए निगरानी करते हुए 10 पुनरावृत्ति करें।
एक बार जब आप सफलतापूर्वक इस अभ्यास को करते हैं, तो आप फिर से प्रोन प्रेस-अप की कोशिश कर सकते हैं। लक्ष्य अपने पैर, जांघ, या कम पीठ में दर्द के साथ प्रेस-अप करने में सक्षम होना है।
लो बैक पेन के लिए फ्लेक्सन रोटेशन एक्सरसाइज
ब्रेट सियर्स, पीटी, 2012यदि आपका दर्द हल नहीं हुआ है, तो आप कम कमर दर्द के लिए फ्लेक्सन रोटेशन स्ट्रेच पर जा सकते हैं। यह खिंचाव दर्द के लिए अच्छी तरह से काम करता है जो एक तरफ है या जो आपके पैर की यात्रा करता है:
- अपनी तरफ (आमतौर पर सबसे अधिक दर्द के साथ) पीठ पर लेटें, और अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपने नीचे के पैर को सीधा करें, और अपने शीर्ष पैर को अपने नीचे के घुटने के पीछे रखें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी हाथ को अपने कंधे के ब्लेड तक पहुंचाएं, और अपने शीर्ष कंधे को पीछे और फर्श की ओर ले जाकर अपनी रीढ़ को घुमाएं।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहराएं।
स्थायी लंबर एक्सटेंशन
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खड़े काठ का विस्तार व्यायाम एक मैकेंजी व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से भविष्य में पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है, जब आपके तीव्र दर्द का समाधान हो जाता है।
खड़े होने या लंबे समय तक झुकने के बाद खड़े काठ का विस्तार विशेष रूप से सहायक होता है।
व्यायाम का इस्तेमाल प्रेस-प्रोन के विकल्प के रूप में भी किया जा सकता है जब आप ऐसी स्थिति में होते हैं जो आपको फर्श पर सपाट होने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन आपको अपनी पीठ के दर्द को दूर करने के लिए अपनी रीढ़ को विस्तारित करने की आवश्यकता होती है। करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएं जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- कुछ सेकंड के लिए अंत की स्थिति को पकड़ो, फिर पूरी तरह से ईमानदार स्थिति पर लौटें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
लो बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज
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मैकेंजी विधि दोनों विस्तार (पीछे की ओर झुकना) और फ्लेक्सन (आगे झुकना) अभ्यासों का उपयोग करती है।
फ्लेक्सियन एक्सरसाइज का उपयोग पीठ की समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है जैसे:
- स्पाइनल स्टेनोसिस
- काठ का लचीलापन
- काठ का विक्षेपन, जो बल बल के साथ घटता है
- काठ का विच्छेदन के उपचार के समारोह चरण की वसूली के दौरान
लम्बर फ्लेक्सियन एक्सरसाइज प्रोग्रेस में पहला अभ्यास लोअर फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है जो सुलाइन स्थिति में है:
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को और ऊपर लाने के लिए थोड़ा सा ओवरप्रेशर लगाएँ, और दूसरे या दो के लिए स्थिति को पकड़ें।
- अपने घुटनों को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
बैठे हुए काठ का व्यायाम
अपने लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज प्रोग्रेस में अगला कदम उठाने के लिए, आप बैठे हुए लम्बर फ्लेक्शन एक्सरसाइज को आजमा सकते हैं:
- एक कुर्सी पर बैठना शुरू करें।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और फर्श की ओर पहुंचें।
- एक बार जब आप पूरी तरह से आगे की ओर झुक जाते हैं और फर्श पर पहुंच जाते हैं, तो अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपनी पीठ को कोमलता प्रदान करें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
लोअर बैक पेन के लिए लंबर फ्लेक्सन
आपके कम बैक फ्लेक्सन प्रोग्राम में अंतिम चरण लंबवत फ्लेक्शन है जो खड़े होने की स्थिति में है:
- अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जहाँ तक हो सके कमर के बल आगे झुकें।
- एक या दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 बार दोहराएं।
आपका भौतिक चिकित्सक शायद आपको एक लम्बर एक्सटेंशन व्यायाम के साथ किसी भी फ्लेक्सियन अभ्यास का पालन करने का सुझाव देगा, जैसे कि प्रवण प्रोप या प्रवण प्रेस-अप।
अभ्यासों का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं (और चोट के लिए खुद को जोखिम में नहीं डाल रहे हैं) यह एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो मैकेंजी विधि में प्रशिक्षित है।
ध्यान रखें कि मैकेंजी लो बैक एक्सरसाइज जरूरी एक्सरसाइज नहीं है जो आपको एक समूह के रूप में करने की जरूरत है। एक भौतिक चिकित्सक आपके पीठ दर्द का आकलन कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सबसे अधिक सहायक होंगे।
बहुत से एक शब्द
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो आप अपने काठ का रीढ़ के लिए मैकेंजी अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं। अभ्यास जल्दी और सुरक्षित रूप से आपके दर्द को प्रबंधित करने और स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
यह सबसे अच्छा है यदि आप एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं जो मैकेंजी विधि में प्रशिक्षित हैं, क्योंकि वे आपको बता सकते हैं कि आपके विशिष्ट दर्द के लिए कौन से व्यायाम सबसे अधिक सहायक होंगे, साथ ही यह सुनिश्चित करेंगे कि आप उन्हें सही तरीके से निभा रहे हैं।
