घुलनशील और अघुलनशील फाइबर: आप क्या जानना चाहते हैं

मधुमेह के प्रबंधन के लिए फाइबर के लाभ

आहार फाइबर पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जो शरीर टूट और पच नहीं सकता है। यह कारक फाइबर को कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और शर्करा) के अन्य रूपों से अलग करता है - शरीर द्वारा फाइबर्स को अवशोषित नहीं किया जाता है इसलिए यह रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण बनता है जिस तरह से अन्य कार्ब्स कर सकते हैं।

अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, अधिक फाइबर खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन में सहायक माने जाने वाले दैनिक आहार फाइबर की मात्रा क्रमशः महिलाओं और पुरुषों में प्रति दिन कम से कम 25 और 38 ग्राम है, अधिक फाइबर खाने से वजन को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है - दोनों कुल मिलाकर टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों इन लाभों में योगदान करते हैं, लेकिन वे शरीर में अलग तरह से काम करते हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर पानी को आकर्षित करता है: यह खाने पर एक जेल में बदल जाता है और पाचन की दर को धीमा कर देता है। घुलनशील फाइबर शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए कठिन बनाता है जिसे रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है, जो बदले में इंसुलिन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर भी शरीर को अधिक आसानी से पोषक तत्वों को लेने और उपयोग करने की अनुमति देता है, और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और वसा के अवशोषण को अवरुद्ध करने के लिए दिखाया गया है - स्ट्रोक, मधुमेह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। और क्योंकि घुलनशील फाइबर किण्वनीय है, यह पेट के स्वास्थ्य में योगदान देता है।

अघुलनशील फाइबर

अक्सर "रूजेज" के रूप में जाना जाता है, अघुलनशील फाइबर में पौधों की कोशिका की दीवारें होती हैं और यह सेलुलोज से बना होता है। जैसे, यह भारी है और पानी में नहीं घुलता है। यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को गति देता है, आंतों को रास्ते में "चमकाने" द्वारा एक दस्त पैड की तरह कार्य करता है। अघुलनशील फाइबर भी मल को थोक जोड़ता है और मल त्याग की नियमितता को बढ़ाता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है।

अपने आहार में फाइबर शामिल करें

संयुक्त राज्य में सभी लोगों में से केवल 5% को अपने आहार में पर्याप्त फाइबर मिलता है। अमेरिकी कृषि विभाग रिपोर्ट करता है कि 2 वर्ष की आयु के सभी लोगों के आहार फाइबर का सेवन प्रति दिन 16 ग्राम है - वर्तमान सिफारिशों से बहुत कम।

हालांकि अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग के 2015-2020 आहार दिशानिर्देश प्रति दिन 19 ग्राम से 38 ग्राम के बीच की सलाह देते हैं, लिंग और उम्र के आधार पर, पुरुषों और महिलाओं को आहार फाइबर का पूरा लाभ पाने के लिए 25 और 35 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए , क्रमशः।

टिप्स

अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से पाचन संबंधी लक्षण जैसे कि सूजन, गैस, कब्ज, दस्त या ऐंठन हो सकती है। इसे धीमा लें: अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, हर कुछ दिनों में थोड़ा और बढ़ाएं। बहुत सारे फाइबर को एकल भोजन या स्नैक्स में रगड़ने के बजाय पूरे दिन अपने फाइबर का सेवन फैलाएं, और खूब पानी पिएं। शुरू करने के कुछ सरल तरीके:

प्रत्येक दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के 3 से 5 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य (एक सेवारत 1/2 कप पकाया हुआ या 1 कप कच्चा)

उच्च फाइबर वाले फलों जैसे कि जामुन, सेब, या नाशपाती के दो सर्विंग्स का रोज़ाना सेवन करें

साबुत अनाज से भरपूर अनाज, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, दलिया और प्राचीन (क्विनोआ, बल्गर, जौ, फ़र्रो, बाजरा, फ्रीकेह) शामिल करें।

अनसाल्टेड नट्स पर स्नैक- एक सर्विंग 1/4 कप या एक मुट्ठी भर है

अपने दही में जमीन सन, भांग या चिया बीज छिड़कें

एक प्रोटीन और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए आपके सलाद में छोले जैसे फलियां

लेबल पढ़ते समय, ध्यान दें कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, 5 ग्राम फाइबर वाले किसी भी भोजन को "उत्कृष्ट" स्रोत माना जाता है, और 2.5 ग्राम से 4.9 ग्राम वाले खाद्य पदार्थ "अच्छे" स्रोत हैं। समय के साथ, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा से परिचित हो जाएंगे और इनमें से अधिक प्राप्त करना दूसरी प्रकृति बन जाएगा।