क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, आपके रक्त शर्करा को सीधे प्रभावित करते हैं, आपका आहार मधुमेह के प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। अनाज, फल, डेयरी, फलियां, और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
जब चयापचय कार्बोहाइड्रेट चीनी (ग्लूकोज) में बदल जाता है, जो शरीर का ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, तो इंसुलिन, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित एक हार्मोन, रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए कोशिकाओं में ले जाता है। जब आपको मधुमेह होता है, तो रक्त शर्करा का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपका अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना रहा है या जो इंसुलिन बनाता है वह कुशलता से उपयोग नहीं किया जा रहा है। संतुलित, संशोधित कार्बोहाइड्रेट आहार खाने का तरीका सीखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है अगर आपको अपने रक्त शर्करा को बेहतर बनाने और प्रबंधित करने की आवश्यकता है।
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संतुलित कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना, कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना या लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार खाना हो सकता है। कई प्रकार की भोजन योजनाएं हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। अपनी शुरुआत करने के लिए मधुमेह के लिए खाने के कुछ सर्वोत्तम तरीकों को समझने में कुछ समय बिताएं।
ब्रायन गिल्मार्टिन / वेवेलवेल
मधुमेह के लिए खाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
पोषण के बारे में जितना हो सके खुद को शिक्षित करें। इस बारे में जानें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, आपको किन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए, आपको कब खाना चाहिए और कैसे अपने भोजन को नियंत्रित करना चाहिए।
कृपया ध्यान दें कि सटीक भाग व्यक्ति से व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता, वजन आदि के आधार पर अलग-अलग होते हैं, यहां कुछ बेहतरीन तरीके शुरू किए जा सकते हैं।
प्लेट विधि का अभ्यास करें
प्लेट विधि सीधे अपने कार्बोहाइड्रेट को गिनने के बिना अपने भोजन को नियंत्रित करने के लिए एक आसान तरीका है। इसका जोर गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन बढ़ाने पर है।
फाइबर की मात्रा बढ़ाने में प्लेट विधि आपकी मदद कर सकती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ने में धीमा करने में मदद कर सकते हैं। उच्च फाइबर युक्त आहार खाने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को धीमी गति से मेटाबोलाइज किया जाता है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। अधिक तेजी से पूर्ण महसूस करना आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी अक्सर विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं, जो आपके पोषण को बढ़ाते हैं।
प्लेट विधि का अभ्यास करने के लिए, बस अपनी प्लेट को तीन भागों में विभाजित करें। सलाद, ब्रोकोली, स्ट्रिंग बीन्स, फूलगोभी, टमाटर इत्यादि जैसी अपनी प्लेट को आधा नॉन स्टार्च वाली सब्जियां बनाएं, अपनी प्लेट के एक चौथाई हिस्से को दुबला प्रोटीन, जैसे भुना हुआ चिकन, ग्रिल्ड या बेक्ड फिश, या लीन मीट जैसे सिरोलिन स्टेक को समर्पित करें। । आपके प्रोटीन का हिस्सा लगभग 3 से 4 औंस (कार्ड के डेक का आकार, या आपके हाथ की हथेली) होना चाहिए। अन्त में, अपनी प्लेट का एक चौथाई एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ, एक स्टार्च वाली सब्जी जैसे पके हुए शकरकंद, या फलियाँ जैसे छोले, या काले बीन्स बनाएं। आपका भाग लगभग 1 कप या मुट्ठी भरा होना चाहिए।
आप अपने भोजन में कुछ स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं, जैसे कि खाना बनाते समय एवोकैडो या जैतून का तेल। तेल की एक सेवारत लगभग 1 चम्मच है और एवोकैडो का एक हिस्सा एक चौथाई एवोकैडो के बारे में है। आपकी कैलोरी की ज़रूरतों के आधार पर, आप अपनी वसा का सेवन भी बढ़ा सकते हैं। यदि आप इस भोजन के बाद भी भूखे हैं, तो बिना स्टार्च वाली सब्जियों की मदद करें। धीरे-धीरे खाना सुनिश्चित करें और अपने भोजन का आनंद लें।
लगातार कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लें
जब आपको मधुमेह होता है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करना चाहिए क्योंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ के प्रकार हैं जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। एक सुसंगत कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि आप रोजाना एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा का सेवन करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रतिदिन एक ही खाद्य पदार्थ खाना है, लेकिन आप प्रत्येक भोजन के लिए समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का निर्देश दिया जाता है, तो नाश्ते के लिए 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और रात के खाने के लिए 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, आप उस दैनिक से चिपके रहने की कोशिश करना चाहते हैं।
लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने और उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन नाश्ते के लिए कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और फिर अगले दिन नाश्ते में भारी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होगी। लगातार बने रहने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है।
यदि आप इस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट प्रेमी होने की आवश्यकता होगी। आपको एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट काउंटर बनना होगा, यह जानना होगा कि छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट कहाँ रहते हैं, और कुछ अच्छे कार्बोहाइड्रेट गिनती के उपकरण हैं।
भोजन के कुछ प्रकारों को सीमित करें
कुछ प्रकार के भोजन को सीमित करना उन सभी लोगों पर लागू होता है जिन्हें मधुमेह है। और काफी ईमानदारी से, भले ही आपको मधुमेह न हो, इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित करना स्वस्थ भोजन का हिस्सा है। सफेद ब्रेड, पास्ता, जूस, मिठाई, केक और कैंडी जैसे कुछ प्रकार के परिष्कृत, संसाधित कार्बोहाइड्रेट, रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, वे बहुत कम पोषण होते हैं और कैलोरी में समृद्ध होते हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
जबकि मधुमेह वाले कई लोग मानते हैं कि वे फल, ताजा, पूरे फल नहीं खा सकते हैं, जैसे कि जामुन, मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकते हैं। फल का हिस्सा और आप फल कैसे खाते हैं, इस पर सावधानी से विचार करना चाहिए। फलों के रस से पूरी तरह से बचें जब तक कि आपका रक्त शर्करा कम न हो। अपने फ्रूट सर्विंग को लगभग 2-3 प्रति दिन रखने की कोशिश करें और सूखे फल और अंगूर जैसे कुछ प्रकार के फलों से बचने पर विचार करें, जो रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।
सफ़ेद ब्रेड, पास्ता और बैगल्स को साबुत अनाज जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड या साबुत अनाज के पास्ता में बदलें। ये परिवर्तन आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं, आपके फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं और आपके पोषण को बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि, हालांकि आपने साबुत अनाज के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अदला-बदली की है, फिर भी कुछ मायने नहीं रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह के समय दलिया के लिए अपने शर्करा के अनाज को स्वैप करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा अभी भी कैलोरी नियंत्रण और रक्त शर्करा नियंत्रण दोनों के लिए मायने रखता है।
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भाग नियंत्रण के बारे में जानें
जब मधुमेह प्रबंधन की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि कार्बोहाइड्रेट। प्रति दिन आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके वजन, गतिविधि स्तर, कैलोरी की जरूरतों और आपके शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के प्रति प्रतिक्रिया के आधार पर निर्धारित की जा सकती है।
अपने मधुमेह शिक्षक के साथ चर्चा करें कि आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, ताकि आप पूरे दिन अपने ग्राम कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित कर सकें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती में रुचि नहीं रखते हैं या आपको यह बहुत जटिल लगता है, तो प्लेट विधि का अभ्यास करने का लक्ष्य रखें।
कार्बोहाइड्रेट की एक सेवा लगभग 15 ग्राम है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति भोजन 15g तक सीमित हैं, लेकिन हम संदर्भ बिंदु के रूप में 15g का उपयोग करते हैं। अधिकांश लोगों में प्रति भोजन लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। कुछ लोग कम कार्बोहाइड्रेट खाने से लाभान्वित होते हैं, जबकि अन्य को अधिक सक्रिय होने पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है या अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप विनिमय विधि (कार्बोहाइड्रेट की गिनती के लिए एक पुरानी विधि) का उपयोग कर रहे हैं या कुल ग्रामों में कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर रहे हैं, आपका मधुमेह शिक्षक आपको कार्बोहाइड्रेट या कुल ग्राम के अंशों की गणना करना सिखा सकता है।
संतुलित आहार खाने का मतलब है कि अपने भोजन के उन हिस्सों को नियंत्रित करना जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं और अंतहीन मात्रा में पनीर खाना शुरू करते हैं (क्योंकि यह कम कार्ब है), तो संभावना है कि आप अपना वजन कम नहीं करेंगे।
यहाँ कुछ अंश दिए गए हैं:
- फलों की एक सेवारत: 1 साबुत टुकड़ा, 1 कप बेरीज, 1/2 कप मिश्रित फल या तरबूज, 12-15 अंगूर या चेरी (प्रति दिन लगभग 2-3 सर्विंग्स के लिए फल रखें)
- एक स्टार्च की एक सेवारत: 1 टुकड़ा ब्रेड, 1/3 कप पका हुआ पास्ता या चावल, 1/2 कप पका हुआ दलिया, 3/4 कप बिना छना हुआ अनाज, 1/3 कप बीन्स, 1 छोटा आलू (कंप्यूटर माउस का आकार)
- प्रोटीन और वसा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन उनमें अभी भी कैलोरी होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले आहार खाने से रक्त शर्करा में सुधार करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक व्यक्ति के पास एक व्यक्तिगत भोजन योजना होनी चाहिए, क्योंकि आपके लिए जो काम करता है वह किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि यह आपके लिए सही है तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चर्चा करें।
- प्रोटीन: 1 भोजन प्रति सेवारत लगभग 3-4 आउंस, कार्ड के डेक या आपके हाथ की हथेली का आकार।
- वसा: 1 सेवारत है: 1 चम्मच जैतून का तेल, 1/3 एवोकैडो, ~ 1 चम्मच अखरोट का मक्खन। फिर, इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति भोजन तक सीमित हैं। अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे कि प्रोटीन में भी वसा होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वसा की मात्रा वसा की गुणवत्ता जितनी महत्वपूर्ण नहीं है। जैतून, तेल, नट, बीज, एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा का चयन करने का लक्ष्य रखें। जब संभव हो, लेबल पढ़ें और एक सेवारत रहें। उदाहरण के लिए: यदि आप मेयोनेज़, या अखरोट मक्खन का उपयोग कर रहे हैं, तो लेबल पढ़ें और एक सेवारत रहें।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां: 1/2 कप पकी हुई या 1 कप कच्ची। रोजाना लगभग 5-7 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां आम तौर पर एक भोजन पसंद हैं जिसे आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। जब आप पूरा रखने के लिए मदद कर सकते हैं तो लोड करें।
- मिठाई: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि प्रति दिन अतिरिक्त शर्करा की मात्रा सीमित है: पुरुष: प्रति दिन 150 कैलोरी (37.5 ग्राम या 9 चम्मच)। महिला: प्रति दिन 100 कैल (25 ग्राम या 6 चम्मच)।
मैं हर दिन जीवन में अपने मधुमेह आहार को कैसे शामिल कर सकता हूं?
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का सुझाव है कि मधुमेह वाले लोग अपनी पसंद / नापसंद, संस्कृति, जीवन शैली, वजन, शिक्षा के स्तर आदि के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजना प्राप्त करते हैं, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ मिलना, आपको कार्बोहाइड्रेट को समझने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। एक स्वस्थ मधुमेह आहार वे आपको एक व्यक्तिगत भोजन योजना और उपकरण प्रदान कर सकते हैं जो आपको अच्छे भोजन विकल्प बनाने के लिए शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप किसी से मिलने में असमर्थ हैं, तो छोटे चरणों में खाने के अपने नए तरीके से संपर्क करें।
यदि आप इस सभी जानकारी से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो छोटी शुरुआत करें। खाने की दुकान पर जाएं और कुछ स्वस्थ चीजें लें। यदि आपके पास घर में स्वस्थ भोजन नहीं है, तो आप स्वस्थ भोजन नहीं कर पाएंगे।
दूसरे, अपने प्रलोभनों से मुक्त हो जाओ। आप नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपको बाहर की तरफ क्या है, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके घर में क्या है। कुकीज़, केक, जूस और चिप्स टॉस करें। अगर यह नहीं है, तो आपके पास नहीं हो सकता। यदि आप समय-समय पर भोग लगाना चाहते हैं, तो इसे आउटिंग बनाएं। टहलने के बाद आइसक्रीम के लिए बाहर जाएं। आप इसे और अधिक सराहना करेंगे। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप खाने के अपने नए तरीके का कितना आनंद लेंगे और जिस तरह से आप खाने के लिए तैयार हैं, उससे आप कितने आश्चर्यचकित होंगे। हालांकि, धैर्य रखें। नई आदतें बनाने में समय लगता है।
याद रखें कि आप जो भी बदलाव कर सकते हैं, वह आपके प्रयास के लायक है। यहां तक कि सबसे छोटा परिवर्तन आपकी ऊर्जा और रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते के लिए डोनट और शक्कर वाली कॉफी खाने की आदत है, तो मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं के मफिन पर स्विच करें और अपनी कॉफी में चीनी कम करें। अगले हफ्ते, दोपहर के भोजन पर ध्यान केंद्रित करें - अपने सैंडविच में सब्जियां जोड़ें या कट-अप सब्जियों का एक छोटा सा बैग पैक करें। एक और सप्ताह के बाद, रात के खाने को प्रति सप्ताह दो रात बनाने का फैसला करें और प्लेट विधि का अभ्यास करें। एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप बदलाव करना जारी रखना चाहेंगे।
इसके बारे में सोचें: आप जो खाते हैं वह आपके रोजमर्रा के जीवन का एक प्रमुख हिस्सा है। हमें स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए लगातार परीक्षण किया जा रहा है। चाहे आप एक सुसंगत कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने का फैसला करते हैं, प्लेट विधि का अभ्यास करते हैं, या बस कार्बोहाइड्रेट के अपने हिस्से को कम करते हैं और बेहतर भोजन विकल्प बनाते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि आपका नया मंत्र स्वस्थ रूप से खाना है।
एक मधुमेह "आहार" एक अस्थायी चीज नहीं है। अपने लिए छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य बनाकर, आप अपना वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में सफल हो सकते हैं। खाने के नए तरीके में समायोजित होने में थोड़ा समय लगता है, और आप एक बार में एक बार फिसल सकते हैं। टीक है। अपने आप को कुछ गलतियाँ करने और आगे बढ़ने की अनुमति दें।
अगर तुम्हे सहायता की जरुरत है
जैसा कि कुछ भी नया है, कभी-कभी हमें मदद की ज़रूरत होती है। यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो अपने प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करने में संकोच न करें। वे विशेषज्ञ हैं और वे आपकी मदद करने के लिए वहां हैं। आप प्रेरणा, युक्तियों और अधिक शिक्षा के लिए ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग भी कर सकते हैं, जैसे वेनवेल। यदि आप अधिक जानकारी की तलाश कर रहे हैं, तो किसी और को खोजने पर विचार करें, जिसे प्रेरणा और प्रेरणा के लिए मधुमेह है। आप मधुमेह के साथ दूसरों से मिलने के लिए ऑनलाइन मदद के लिए अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की मदद या dLife.com के लिए हमेशा देख सकते हैं।
वेवेलवेल से एक शब्द
एक स्वस्थ आहार का सेवन मधुमेह के प्रबंधन के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है। जबकि यह मुश्किल लग सकता है, यह नियंत्रणीय है। और आज हम न केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य वरीयताओं के साथ बमबारी कर रहे हैं, बल्कि हम स्वस्थ लोगों के साथ भी जलमग्न हैं। अमेरिका स्वस्थ खाने के बैंडवागन पर कूद गया है। आपके पास मौजूद सभी संसाधनों का उपयोग करें। छोटे, ठोस लक्ष्य निर्धारित करें, और अपनी सभी जीत को गले लगा लें। आप स्वस्थ खा सकते हैं और इसका आनंद भी ले सकते हैं।
