टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक भोजन योजना तैयार करना

स्वस्थ भोजन योजना के बाद मधुमेह प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है। क्योंकि भोजन और जीवन शैली में परिवर्तन आपके रक्त शर्करा नियंत्रण पर इस तरह के सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, यह एक भोजन योजना तैयार करना महत्वपूर्ण है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए प्राप्य और टिकाऊ है।

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हालाँकि, एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। आपकी आयु, लिंग, गतिविधि स्तर, दवाएं और अन्य कारकों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रत्येक भोजन योजना अलग होगी। नीचे सर्वोत्तम प्रथाओं पर पढ़ें, लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ की तलाश करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए भोजन योजना को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।

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योजना के मूल्य आगे

सप्ताह में एक भोजन योजना से लैस होने के बाद आप हर दिन क्या खाएंगे, इसके बारे में बहुत कुछ अनुमान लगा सकते हैं, जो आपके रक्त शर्करा नियंत्रण के शीर्ष पर रहना आसान बनाता है। भोजन की योजना को घर के बने भोजन के लिए विशेष नहीं होना चाहिए - बल्कि, यह घर पर दोनों तैयार करने के काम को शामिल कर सकता है और यह बताता है कि आप कौन सा भोजन खाएंगे।

अग्रिम में अपने भोजन का चयन करने से आपको अनुमानित कैलोरी (यदि आप ट्रैकिंग कर रहे हैं) की एक सटीक गणना प्राप्त करने में मदद मिलती है, तो भागों के शीर्ष पर रहें, और सुनिश्चित करें कि आपका रक्त शर्करा यथासंभव संतुलित रह सकता है। जब आप भूख से तड़प रहे हों, तो आपको स्वस्थ निर्णय लेने में भी मदद मिलेगी।

भोजन योजना को थोड़ा आसान बनाने के लिए, एक चार्ट बनाएं और इन सरल चरणों का पालन करें।

भोजन नियोजकभोजनसोमवारमंगलवारबुधवारगुरूवारशुक्रवारशनिवाररविवारसुबह का नाश्तादोपहर का भोजननाश्तारात का खानानाश्ता

• इसे प्लॉट करें: नोटबुक या स्प्रेडशीट का उपयोग करते हुए, सप्ताह के दिनों को मैप करें और प्रत्येक दिन आप जो भोजन करेंगे, उसे नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए छोड़ दें।
• अपनी रेसिपी खोजें: कुछ ऐसे डायबिटीज़-फ्रेंडली व्यंजनों का चयन करें, जिन्हें आप रसोई की किताब या वेबसाइट से प्यार करते हैं, या बस अपने स्टैंडबाय से चुनें। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति सप्ताह सिर्फ दो से तीन व्यंजनों को बनाने की योजना है, फिर बचे के लिए पर्याप्त पकाने के लिए तैयार करें या अंतराल में भरने के लिए स्वस्थ टेकआउट विकल्प ढूंढें। प्रति सप्ताह तीन से अधिक बार खाना बनाना जब आप इसका उपयोग नहीं करते हैं तो यह एक बड़ी प्रतिबद्धता हो सकती है, और आप खुद को असफलता के लिए तैयार नहीं करना चाहते हैं।
• एक किराने की सूची बनाएं: अपने व्यंजनों का उपयोग करके, उन सभी सामग्रियों की एक सूची संकलित करें, जिन्हें आपको दुकान पर खरीदने की आवश्यकता है, फिर खरीदारी करने के लिए अपने कैलेंडर में एक समय निर्धारित करें।
• प्रेप-फ़ॉरवर्ड सूची बनाएं: यह पहले से व्यंजनों पर एक नज़र रखने और यह पता लगाने में मददगार हो सकता है कि आप आने वाले दिनों में क्या तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दिन पहले सेम या अनाज का एक बर्तन पकाने में सक्षम हो सकते हैं, सुबह कुछ सब्जियों को भून सकते हैं, जब आप काम के लिए तैयार हो रहे हों, या समय से पहले कुछ चिकन भी भून सकते हैं। फिर इसे खाद्य-सुरक्षित कंटेनरों में फ्रिज में स्टोर करें ताकि यह इकट्ठा और गर्म करने के लिए तैयार हो।
• भोजन बनाने की सूची बनाएं: स्वस्थ, संतुष्ट भोजन की एक सूची रखें, जिसे आप बाहर खा सकते हैं, जैसे कि आपके स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार में गर्म बार और सलाद बार, कम कार्ब वाले प्रसाद के साथ फास्ट-कैज़ुअल स्पॉट, और स्थानीय रेस्तरां वेजी-केंद्रित प्लेटें। यह आपकी जाने की सूची हो सकती है जब आप खाना बनाने के मूड में नहीं होते हैं, लेकिन फिर भी कुछ ऐसा चाहते हैं जो आपके स्वस्थ जीवन शैली में फिट हो।

मधुमेह आहार मूल बातें

यहाँ उन खाद्य पदार्थों का टूटना है जिन्हें आप अपने भोजन योजना में प्राथमिकता देना चाहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

भोजन के लिए 45 से 60 ग्राम कार्ब्स और लगभग 15 ग्राम प्रति स्नैक का लक्ष्य रखें। याद रखें कि आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतें थोड़ी अलग हो सकती हैं। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के मार्गदर्शन में काम करना सुनिश्चित करें यदि आप कारबस को और भी अधिक काटने में रुचि रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• रोटी, अनाज, चावल और पटाखे जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ
• फल और रस
• सेम, दाल, सोया जैसे फलियां
• स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे आलू, शीतकालीन स्क्वैश, और मकई
• मिठाई और नमकीन खाद्य पदार्थ

वसा

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में वसा से लगभग 20% से 35% कैलोरी होनी चाहिए। यह प्रति भोजन 15 से 25 ग्राम वसा की तरह दिखता है, जो 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित है।

वसा आधारित खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• एवोकाडो
• जैतून और जैतून का तेल
• कनोला तेल
• नारियल और नारियल का तेल
• दाने और बीज
• पूर्ण वसा या पूरे दूध डेयरी
• बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, वील, पोल्ट्री त्वचा

प्रोटीन

व्यक्ति के आधार पर प्रोटीन की जरूरत अत्यधिक परिवर्तनशील होती है, लेकिन औसतन, वयस्कों को प्रति दिन 45 से 60 ग्राम तक देखना चाहिए। जो प्रति भोजन 15 से 20 ग्राम तक टूट जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• मांस, मुर्गी और मछली
• अंडे
• बीन्स और दाल
• सोया, टोफू, टेम्पेह
• दाने और बीज
• दुग्धालय
• Quinoa

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रेशा

आपके मधुमेह के अनुकूल भोजन की योजना बनाते समय फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है इसकी जटिल संरचना के लिए धन्यवाद जो पचने में अधिक समय लेता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में सब्जियां, बीन्स, दाल, स्टार्च जैसे शकरकंद और स्क्वैश, फल जैसे सेब और जामुन, साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं। मधुमेह वाले वयस्कों को प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए।

सब्जियां

ये पौधे खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर और शक्तिशाली यौगिकों के पावरहाउस हैं जिन्हें फाइटोकेमिकल्स कहा जाता है जो पुरानी बीमारी को कम करने में मदद कर सकते हैं। पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, अरुगुला, रोमेन के लिए देखें, और टमाटर, मिर्च, प्याज, बैंगन, तोरी, आदि जैसे सब्जियों का एक सत्य इंद्रधनुष से चुनें।

इन अच्छे-से-आप खाद्य पदार्थों से भरी अपनी प्लेट को पैक करें: पौधे-आधारित व्यंजनों और उत्पादों की तलाश करें, और उन्हें नाश्ते (पालक आमलेट) से लेकर मिठाई (तोरी-चॉकलेट कपकेक) तक सब कुछ में शामिल करें। प्रति दिन पांच से 10 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य।

सीमा तक खाद्य पदार्थ

क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को दूसरों की तुलना में अधिक बढ़ा सकते हैं, ऐसे कुछ खाद्य समूह हैं जिन्हें मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए - लेकिन फिर भी उन्हें मधुमेह-आधारित आहार में जगह मिलती है।

दुग्धालय

मधुमेह-आधारित भोजन योजना का पालन करते समय, डेयरी प्रोटीन और वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। उच्च-गुणवत्ता, घास-खिला हुआ मक्खन, दूध, पनीर, और दही के आसपास भोजन की योजना बनाएं (पूर्ण वसा के लिए देखें, बिना चीनी वाली चाय के साथ सादे किस्में)। उदाहरण के लिए, यदि आप फल-आधारित दही पसंद करते हैं, तो अपने स्वयं के जमे हुए फल को सादे, पूर्ण वसा वाले दही में जोड़ने का प्रयास करें। इस तरह, आप चीनी सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं लेकिन फिर भी एक मीठा उपचार का आनंद ले सकते हैं। प्रति दिन एक से दो सर्विंग के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।

स्टार्च वाली सब्जियां

आलू, रतालू, स्क्वैश और मकई को स्टार्चयुक्त सब्जियां माना जाता है और इसे आपकी प्लेट का एक छोटा हिस्सा लेना चाहिए। जबकि उनके पास महान पोषक तत्व घनत्व होते हैं, उनमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और यदि आपको मधुमेह है, तो उन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। प्रति दिन सिर्फ एक या दो सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ।

फल

फ्रुक्टोज, फल में पाई जाने वाली शर्करा, यकृत द्वारा जल्दी से मेटाबोलाइज की जा सकती है और रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण बन सकती है। लेकिन यह सब एक साथ बचने का मतलब है कि आप कुछ अच्छे फाइबर, विटामिन सी और ए जैसे विटामिन, और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों को याद करेंगे।

डायबिटीज-फ्रेंडली डाइट में फलों को रखने की कुंजी है, पूरा, ताजा या फ्रोजन फ्रूट खाना, और इसे प्रोटीन या फैट (जैसे चीज, नट बटर, या एवोकाडो के साथ खाएं- इसे ग्रेपफ्रूट के साथ आज़माएं)! चीनी अवशोषण। जामुन और खट्टे फल एक बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे फाइबर होते हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर थोड़ा कम होते हैं (कुछ खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा कैसे बढ़ेगा) की रैंकिंग। प्रति दिन सिर्फ एक या दो सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ, और फल को शामिल करने के बारे में अधिक मार्गदर्शन के लिए अपनी स्वास्थ्य टीम से पूछें।

मिठाइयाँ

यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में चीनी से भरे स्नैक्स और डेसर्ट जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में चीनी शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध है। उस कारण से, मधुमेह के अनुकूल आहार में कुकीज़, केक, कैंडी, और शक्कर पेय बहुत सीमित होना चाहिए।

यदि आपके पास कोई उत्सव हो रहा है, जहां आप जानते हैं कि आप थोड़ा केक में भाग लेंगे, उदाहरण के लिए, अन्य क्षेत्रों में अपने कार्ब सेवन को सीमित करके इन उदाहरणों के आसपास योजना बनाना सुनिश्चित करें (जैसे कि नाश्ते में फल छोड़ना)।

शराब

किसी भी मधुमेह-अनुकूल आहार में बीयर, शराब और शराब का प्रमुख स्थान नहीं होना चाहिए, खासकर यदि आप किसी भी प्रकार की ब्लड शुगर प्रबंधन दवा ले रहे हों। शराब से निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) हो सकता है, इसलिए अपने सेवन को सीमित करना और पीने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें।

मधुमेह के साथ भोजन योजना के लिए प्लेट विधि

यदि आप भोजन योजना का एक रूप चाहते हैं जो थोड़ा कम संरचित है, तो आप प्लेट विधि से शुरू करना पसंद कर सकते हैं। यह एक सरल सूत्र है जिसमें कार्बोहाइड्रेट या ग्राम प्रोटीन की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन इसके लिए आवश्यक है कि आप यह जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ किस श्रेणी के हैं। यहाँ यह कैसे काम करता है।

एक मानक खाने की थाली का उपयोग करना:

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अपनी आधी प्लेट भरें
• अपनी प्लेट का एक-चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से भरें
• अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक चौथाई भाग भरें

प्रत्येक भोजन के साथ वसा की एक या दो सर्विंग्स को शामिल करें (एक सेवारत तरल वसा के एक चम्मच के बराबर है, जैसे जैतून का तेल, या ठोस वसा का एक बड़ा चमचा, जैसे तिल के बीज), और आप एक या दो सर्विंग्स को शामिल करने में सक्षम हो सकते हैं। प्रति दिन फल (एक सेवारत 1/2 कप या पूरे, ताजा फल के 1 टुकड़े के बराबर है)। आपके व्यक्तिगत रक्त शर्करा प्रबंधन पर निर्भर करता है।

स्टार्चयुक्त खाना

• ब्रेड, रोल, टॉर्टिलस, पिटा ब्रेड, इंग्लिश मफिन, या बैगेल
• चावल या पास्ता
• दलिया या बिना सूखा हुआ अनाज
• पटाखे
• सफेद या शकरकंद
• कद्दू
• मटर, मक्का, सेम, और दाल

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

• एस्परैगस
• हरी सेम
• ब्रोकली
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• गाजर
• गोभी
• अजमोदा
• खीरा
• बैंगन, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश या तोरी
• हरा सलाद
• मशरूम
• काली मिर्च
• टमाटर

झुक प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• चिकन या टर्की त्वचा को हटा दिया गया
• राउंड, सिरोलिन, फ्लैंक स्टेक, टेंडरलॉइन या ग्राउंड राउंड जैसे बीफ
• हैन पोर्क जैसे हैम, कैनेडियन बेकन, टेंडरलॉइन या सेंटर लोन चॉप्स
• मछली जैसे सैल्मन, कॉड, हैडॉक, हलिबूट, ट्राउट, ट्यूना, टिनड ट्यूना या टिनड सैल्मन, एन्कोविज़, मैकेरल, सार्डिन
• अंडे
• घास खिलाया डेयरी उत्पादों
• टोफू, टेम्पेह, सीतान और एडैमाम

बहुत से एक शब्द

भोजन की योजना अपने रक्त शर्करा नियंत्रण के ऊपर खुद को रहने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। अपने चिकित्सक से पूछें, एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक की तलाश करें, या संसाधनों के लिए एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश करें, जो आपको भोजन योजना के लिए मदद कर सकते हैं। आप भोजन योजना के खाके, चार्ट, मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों के विचारों और खरीदारी की सूचियों को अधिक सुव्यवस्थित बनाने के लिए ऑनलाइन देख सकते हैं।