क्या खाएं जब आपको क्रोनिक थकान सिंड्रोम है

क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार का पालन करना हालत को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है, जिसे मायलजिक इंसेफेलाइटिस (एमई / सीएफएस) भी कहा जाता है। जबकि आहार क्रोनिक थकान सिंड्रोम का इलाज नहीं करेगा, अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने और संभावित पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के लिए खाने से आपको मांसपेशियों में कम दर्द, चरम और चल रही थकान को कम करने और समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।

एक क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार अधिक संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और स्नैक्स खाने और कुछ खाद्य पदार्थों और पेय से बचने पर केंद्रित है जो आपके लक्षणों को खराब कर सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि होगी कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है, और यह सीखने के साथ शुरू होता है कि आप अपने लक्षणों को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

लाभ

क्रोनिक थकान सिंड्रोम के लिए आहार और पोषण पर बहुत अच्छी गुणवत्ता का शोध नहीं है, और जो शोध उपलब्ध है वह निर्णायक नहीं है। एमई / सीएफएस को पुरानी सूजन को शामिल करने के लिए माना जाता है। अब तक, इस बीमारी के लिए एक विरोधी भड़काऊ आहार का अध्ययन नहीं किया गया है। हालांकि, क्योंकि यह समग्र रूप से एक स्वस्थ आहार है, कई डॉक्टर इस स्थिति वाले लोगों के लिए इसकी सलाह देते हैं।

में प्रकाशित क्रोनिक थकान सिंड्रोम के लिए पोषण संबंधी उपचार पर 2017 की समीक्षाबायोमेडिसिन और फार्माकोथेरेपीपाया कि एमई / सीएफएस वाले कई लोगों में विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड की कमी होती है।

एक स्वस्थ और संतुलित क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार खाने से अंतर्निहित पोषक तत्वों की कमी को दूर करने में मदद मिल सकती है जो एमई / सीएफएस लक्षणों में योगदान दे सकती है। यदि आवश्यक हो तो पूरक भी मदद कर सकता है।

2017 में प्रकाशित आहार और पोषण की खुराक पर अध्ययन की समीक्षापोषण और मानव आहार के जर्नलकुछ सबूत मिले कि खाद्य पदार्थों में कुछ घटकों ने थकान और अन्य लक्षणों में सुधार किया।

• निकोटिनामाइड एडेनिन डायन्यूक्लियोटाइड हाइड्राइड (NADH)
• प्रोबायोटिक्स
• CoQ10
• पॉलीफेनोल्स (विशेष रूप से एक उच्च कोको सामग्री के साथ चॉकलेट से)

चॉकलेट में पॉलीफेनॉल्स एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट है जो विशेष रूप से क्रोनिक थकान सिंड्रोम में महत्वपूर्ण हो सकता है। एक अध्ययन ने विशेष रूप से डार्क चॉकलेट में पॉलीफेनोल्स के लाभों को देखा और पाया कि उन्होंने एमई / सीएफएस से जुड़े लक्षणों को कम से कम किया है। हरी चाय, जामुन और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल भी होते हैं। वे लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन उन्हें विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।

माना जाता है कि पॉलीफेनोल्स और अन्य प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट अणुओं को रिवर्स नुकसान पहुंचाते हैं जो बीमारी का कारण बन सकते हैं। क्रोनिक थकान सिंड्रोम के अंतर्निहित तंत्र के बारे में एक सिद्धांत यह है कि ऑक्सीडेटिव तनाव एक भूमिका निभाता है, और एंटीऑक्सिडेंट इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप शरीर को मुक्त करने वाले मुक्त कणों से मुकाबला करते हैं।

22 अध्ययनों की समीक्षा से कुछ सबूत भी हैं जो डी-रिबोस या ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक होकर एमई / सीएफएस के कुछ लक्षणों को कम करता है।

इनमें से अधिकांश अध्ययन आहार के पूरक पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि क्रोनिक थकान सिंड्रोम वाले लोगों में कई पोषक तत्वों के निम्न स्तर पाए गए थे। हालांकि, यह पूरक करने से पहले आपके पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए भोजन को चालू करने के लिए समझ में आता है।

यह काम किस प्रकार करता है

क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार का लक्ष्य पोषण का उपयोग थकान को कम करने, पोषक तत्वों की कमी को रोकने और सूजन को रोकने के लिए है। यहाँ कोई नियम नहीं हैं। बस उन खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें जो आपके शरीर में सूजन को बढ़ावा देने वाले रसायनों को कम करने के लिए लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति और वसा और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करते हैं।

समयांतराल

क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार का मतलब लंबे समय तक स्वस्थ भोजन की योजना है जिसे आप कर सकते हैं और यदि आपको यह स्थिति है तो अपने जीवन के शेष समय के लिए पालन करना चाहिए। यद्यपि आप पा सकते हैं कि यह आपके एमई / सीएफएस लक्षणों में मदद करता है, यह एक ऐसा आहार भी है जो कुल मिलाकर अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

क्या खाने के लिए

• फल (कोई भी, विशेष रूप से जामुन)

• सब्जियां (कोई भी, विशेष रूप से पत्तेदार साग और नारंगी रंग के विकल्प)

• सूखे फलियाँ या फलियाँ

• साबुत या फटा हुआ अनाज

• मछली और समुद्री भोजन

• पूरे सोया खाद्य पदार्थ (जैसे, टोफू या टेम्पेह)

• किण्वित डेयरी (जैसे, दही या केफिर)

• स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, और बीज

• डार्क चॉकलेट (मॉडरेशन में)

• मसाले और जड़ी बूटी (ताजा या सूखा)

• फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ

• जमे हुए या पैक भोजन

• पैकेज्ड स्नैक्स

• मीठे शीतल पेय

• जोड़ा चीनी या सफेद आटा के साथ खाद्य पदार्थ

• ओमेगा -6 वसा के साथ मार्जरीन या तेल

• शराब

• कैफीन

कोई एक आकार-फिट-सभी क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार नहीं है, और यदि आप इसे अपना बनाते हैं तो आपको इस स्वस्थ खाने के पैटर्न के साथ रहना आसान होगा। यह खाने का एक लचीला तरीका है जो एक संतुलित आहार पर आधारित है जिसमें प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता शामिल है।

सबसे अच्छा विकल्प

• फल: जामुन, चेरी और सेब पॉलीफेनोल्स के उच्चतम स्रोतों में से हैं। डार्क चॉकलेट में पॉलीफेनोल्स पर शोध को देखते हुए, वे आपके आहार में शामिल होने लायक हैं।
• सब्जियां: अपने समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के लिए चमकीले रंग के पत्तेदार साग और लाल या नारंगी सब्जियां (गाजर, मीठे मिर्च, टमाटर, और मीठे आलू) के रूप में शामिल करने की कोशिश करें। पकाया और कच्चे के अच्छे मिश्रण के लिए निशाना लगाओ; खाना पकाने से कुछ पोषक तत्व बढ़ जाते हैं जबकि उन्हें कच्चा खाने से फाइबर और अन्य पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं।
• मछली और समुद्री भोजन: वे दुबले प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत हैं, लेकिन वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन विशेष रूप से ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं।
• नट्स और सीड्स: अखरोट अखरोट श्रेणी में जीतते हैं, साथ ही फ्लैक्स सीड्स (या फ्लैक्स मील, जो पचाना आसान होता है), चिया सीड्स और हेम्प सीड- ओमेगा -3 वसा के सभी महान पौधों के स्रोत।
• किण्वित डेयरी: अनसेफाइड केफिर और ग्रीक दही फायदेमंद बैक्टीरिया के अच्छे स्रोत हैं। वे एक स्वस्थ आंत का समर्थन करते हैं, लेकिन प्रोबायोटिक्स का एक खाद्य स्रोत भी प्रदान करते हैं, जो आपके लक्षणों को कम करने के लिए शोध के लिए उपयोगी हो सकता है।
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, जैतून, एवोकाडो, और सभी नट्स और बीज स्वस्थ, असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• चॉकलेट: यह पॉलीफेनोल्स का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन दूध चॉकलेट बार या चॉकलेट डेसर्ट की बजाय थोड़े गहरे चॉकलेट से चिपके रहते हैं।

सीमा तक खाद्य पदार्थ

स्नैक फूड्स और पैकेज्ड मील: वे आम तौर पर संसाधित होते हैं और मक्का, सोयाबीन या अन्य वनस्पति तेलों जैसे प्रो-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -6 वसा के साथ बनाए जाते हैं।

मिठाई, डेसर्ट, और व्हाइट ब्रेड: ये जोड़ा चीनी और सफेद आटा के साथ बनाया जाता है, जो साइटोकिन्स नामक प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों के उत्पादन को ट्रिगर कर सकता है।

कैफीन और अल्कोहल: ये सूजन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे कोर्टिसोल को बढ़ाने के लिए भी जाने जाते हैं - एक तनाव हार्मोन जो आपके पहले से थक चुके शरीर को अधिभारित कर सकता है। हालांकि, ME / CFS पर उनके प्रभावों पर बहुत कम शोध है, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में उपयोग करें और ध्यान रखें कि वे लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

उन्मूलन आहार

इन भड़काऊ खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं जो असहिष्णुता या एलर्जी के कारण आपसे सहमत नहीं हैं। एक उन्मूलन आहार मदद कर सकता है। खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करने के लिए, किसी भी पैटर्न की पहचान करने के लिए एक खाद्य और लक्षण पत्रिका रखें।

यदि आप कुछ खाद्य पदार्थ खाने के बाद भी बदतर महसूस करते हैं, तो परीक्षण के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। क्रोनिक थकान सिंड्रोम वाले लोगों में आहार की आदतों पर 2012 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि आहार परिवर्तन एक एकल आहार सिफारिश के बजाय साबित एलर्जी या असहिष्णुता पर आधारित होना चाहिए।

अनुशंसित समय

भोजन कब करना है, इसके बारे में कोई ठोस दिशा-निर्देश नहीं हैं, लेकिन यदि आप भोजन नहीं छोड़ते हैं और आप दिन भर बाहर फैलाते हैं तो आपके पास अधिक ऊर्जा हो सकती है। कम से कम, दिन में तीन बार भोजन करने का लक्ष्य रखें, जागने के कुछ देर बाद नाश्ते से शुरू करें।

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो कुछ संतुलित स्नैक्स डालें, जैसे कि ग्रीक योगर्ट के साथ जामुन और मुट्ठी भर नट्स। संतुलित भोजन और स्नैक्स में विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों को शामिल करना चाहिए, जैसे कि फल, सब्जियां और विशेष रूप से कुछ प्रोटीन और / या स्वस्थ वसा जो आपको आपके अगले भोजन तक पूर्ण और ऊर्जावान रखने में मदद करते हैं।

पाक कला युक्तियाँ

अपना भोजन तैयार करते समय, मकई या वनस्पति तेल के बजाय जैतून के तेल से पकाएं, और गहरे रंग के वसा भूनने के बजाय स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जैसे कि सॉस, ग्रिलिंग, रोस्टिंग, ब्रेज़िंग या एयर-फ्राइंग।

अपनी सब्जियों में अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, उन्हें उबालने की बजाय हल्का भाप लें। इसके अलावा, जड़ी बूटियों और मसाले एंटीऑक्सिडेंट के केंद्रित स्रोत हैं, इसलिए उन्हें उदारतापूर्वक उपयोग करें।

विचार

जब तक क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार पर अधिक शोध नहीं हो जाता है, तब तक सबसे अच्छी सिफारिश है कि आप अपने लिए खाद्य पदार्थों का परीक्षण करें और देखें कि क्या मदद करता है (या नहीं)। आहार परिवर्तन एक समय में करें ताकि आप उनके स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव का आकलन कर सकें। अचानक या चरम परिवर्तन - यहां तक ​​कि लाभदायक भी - अस्थायी रूप से आपके लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।

यदि आप बताए गए कुछ पूरक का प्रयास करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ काम करना सुनिश्चित करें। सभी पूरक सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और कुछ अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं या अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

आहार परिवर्तन आपके शरीर को बेहतर काम करने और खुद को ठीक करने में मदद करते हैं, और यह अक्सर समय लगता है। धैर्य रखने की कोशिश करें और इस प्रक्रिया में खुद को समर्पित करें। यहां तक ​​कि अगर आपका आहार आपके लक्षणों में कोई फर्क नहीं करता है, तो याद रखें कि क्रोनिक थकान सिंड्रोम आहार के कई पहलू आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

बहुत से एक शब्द

चाहे आपको क्रोनिक थकान सिंड्रोम हो या कोई अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थिति, एक स्वस्थ और संतुलित आहार आपके शरीर का समर्थन कर सकता है और इसे बेहतर काम करने में मदद कर सकता है ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें। सर्वश्रेष्ठ आहार पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं और आपके भोजन विकल्पों में लचीलेपन की अनुमति देते हैं। क्विक-फिक्स या फैड डायट लंबे समय तक काम करने और शायद ही कभी चिपकाने के लिए कठिन होते हैं, इसलिए याद रखें कि अगर कोई आहार सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो यह शायद है।