क्वाड्रिसेप्स मजबूत करने वाले व्यायाम जो घुटने के संयुक्त तनाव को कम करते हैं

यदि आपको पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) के कारण घुटने में दर्द होता है, तो आपको अपने दर्द का प्रबंधन करने और इष्टतम कार्य पर लौटने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपकी समस्या का कारण निर्धारित करने के लिए आपका पीटी आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके लिए सही उपचार लिख सकता है।

पटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है। आपके कूल्हों में कमजोरी आपके घुटने या घुटनों पर तनाव बढ़ा सकती है। झुकाव वाले पैर आपके पैरों को अंदर की ओर असामान्य रूप से घुमा सकते हैं और आपके घुटने पर तनाव डाल सकते हैं। आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में कमजोरी भी PFSS का एक कारण हो सकता है।

यदि आपका भौतिक चिकित्सक यह निर्धारित करता है कि आपके पीएफएसएस में क्वाड्रिसेप्स की कमजोरी एक कारक हो सकती है, तो वह आपके घुटने के कार्यों के तरीके को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम को मजबूत करने की संभावना रखेगा। आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करती हैं, और वे चलने, दौड़ने और सीढ़ियों पर चढ़ने या कुर्सी से उठने के दौरान आपके घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण हैं।

कभी-कभी व्यायाम करने वाले क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने से आपके घुटने पर तनाव बढ़ सकता है, और यह वास्तव में आपके दर्द को बढ़ा सकता है और संभवतः आपकी स्थिति को खराब कर सकता है। यह आपको एक पहेली में जगह दे सकता है-आपको अपने quads को मजबूत करने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा करने में आप अपने घुटने के दर्द को बढ़ा रहे हैं और अपनी PFSS स्थिति को खराब कर रहे हैं।

तो क्या ऐसे व्यायाम हैं जो आपके घुटनों पर तनाव को कम करते हुए आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए किए जा सकते हैं?

वहां। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यायाम कैसे करते हैं।

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क्या साक्ष्य दिखाता है

में एक हालिया अध्ययनजर्नल ऑफ आर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपीpatellofemoral संयुक्त तनाव पर अलग-अलग क्वाड मजबूत बनाने वाले व्यायाम के प्रभाव की जांच की। शोधकर्ताओं ने 10 स्वस्थ विषयों में घुटने के दबाव को मापा क्योंकि उन्होंने स्क्वाटिंग और घुटने के विस्तार के व्यायाम किए।

स्क्वाटिंग अभ्यास के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि गति की बहुत विशिष्ट सीमा (ROM) में स्क्वाट करते समय तनाव कम से कम था। घुटने के लचीलेपन का 0 से 45 डिग्री (90 डिग्री तब होता है जब आपका घुटना एक समकोण पर झुकता है, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठते हुए), एक स्क्वाट के दौरान आपके घुटने पर दबाव कम होता है। 45 डिग्री के निशान के पिछले स्क्वेटिंग अभ्यास करने से घुटने के तनाव में काफी वृद्धि हुई।

बैठा हुआ पैर विस्तार करते समय, शोधकर्ताओं ने पाया कि 90 से 45 डिग्री रॉम में घुटने के तनाव को काफी कम किया गया था। जैसे-जैसे विषयों ने अपने घुटने को सभी तरह से सीधा किया, पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव बढ़ गया। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि पैर विस्तार व्यायाम के लिए निरंतर प्रतिरोध का उपयोग करने की तुलना में चर प्रतिरोध का उपयोग करना कम तनावपूर्ण था।

चेतावनी

हालांकि इस अध्ययन से पता चलता है कि एक विशिष्ट रॉम में क्वाड्रिसेप्स अभ्यास करके घुटने के तनाव को कम किया जा सकता है, इसमें केवल स्वस्थ विषय शामिल थे। परिणाम केवल patellofemoral संयुक्त तनाव मापा और जरूरी नहीं कि PFSS के साथ विषयों के बराबर हो। सबूतकर देता हैघुटनों के तनाव को कम करने के लिए कौन से क्वाड को मजबूत करने के लिए और उन्हें कैसे निष्पादित करें, यह तय करते समय उपयोग करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान करें।

घुटने के तनाव को कम करते हुए क्वाड स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज कैसे करें

क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने के लिए दो विशिष्ट अभ्यास स्क्वाट व्यायाम और बैठा हुआ पैर विस्तार व्यायाम हैं। ये दोनों आपके क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करने में मदद करते हैं, लेकिन वे आपके घुटने को संकुचित भी कर सकते हैं और आपके दर्द को बढ़ा सकते हैं। इन अभ्यासों को संशोधित करके, आप अपने घुटनों के माध्यम से तनाव और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं और घुटने के दर्द को कम करते हुए अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत कर सकते हैं।

स्क्वाट एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ रखें और अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति दें, लेकिन जब आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर हों, तब झुकना बंद करना सुनिश्चित करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति करें और यह सुनिश्चित करें कि आप कितनी दूर बैठेंगे। जब आपके घुटने 45 डिग्री मुड़े हुए हों, तब रुकना याद रखें।

घुटने के विस्तार के व्यायाम को करने के लिए, अपने घुटने के बल 90 डिग्री पर कुर्सी पर बैठें। अपने घुटने को सीधा करें, लेकिन जब यह लगभग आधा हो जाए तो रुक जाएं। आपका घुटना 45 डिग्री तक झुकना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें। अभ्यास के दौरान अपने घुटने के रोम को सीमित करना याद रखें। 10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

प्रतिरोध को जोड़कर पैर विस्तार अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। आप अपने टखने के चारों ओर कफ भार का उपयोग कर सकते हैं, या व्यायाम करने के लिए एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

दोनों संशोधित स्क्वाट और पैर विस्तार अभ्यास आपके घुटने के जोड़ को तनाव और तनाव को सीमित करते हुए आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि या तो व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो आपको अपने भौतिक चिकित्सक के साथ रुकना और जांच करना चाहिए।

इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच लें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।

चूंकि पीएफएसएस के कई कारण हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने भौतिक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप उन सभी कारकों का इलाज कर रहे हैं जो आपके दर्द के लिए अग्रणी हो सकते हैं। कभी-कभी एक घुटने के ब्रेस को वार किया जाता है या आपकी स्थिति में मदद करने के लिए जूता ऑर्थोटिक्स आवश्यक हैं। यहां तक ​​कि kinesiology टैपिंग तकनीकें भी हैं जो PFSS के इलाज के लिए आपके kneecap की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।

Patellofemoral तनाव सिंड्रोम से घुटने का दर्द आपके चलने, दौड़ने और सामान्य मनोरंजक गतिविधियों में भाग लेने की क्षमता को सीमित कर सकता है। संशोधित स्क्वाटिंग और लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके जोड़ों में तनाव को कम करते हुए आपके घुटनों का समर्थन करती हैं। यह आपके दर्द को कम करने और आपको उठने और जल्दी और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।