पीसीओएस पोषण मूल बातें: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट

संतुलन का महत्व

किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार में कमियां हो सकती हैं यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान नहीं हैं कि आप उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं जो आपको याद हो सकते हैं। एक आहार का पालन करने से जो कैलोरी में कम होता है और सभी प्रमुख खाद्य समूहों में शामिल होता है, अपने आप को वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट शरीर के भीतर ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। संयुक्त राज्य सरकार के वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 19 से 30 वर्ष की महिलाओं को प्रत्येक दिन छह औंस अनाज का सेवन करना चाहिए, जिसमें से आधे पूरे अनाज से होते हैं। आप साबुत अनाज के ब्रेड, दलिया और अन्य अनाज से प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि पैकेजिंग "100% साबुत अनाज" कहती है यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह एक सेवारत के रूप में गिना जाता है। "बारह अनाज" या "मल्टी-ग्रेन" में पूरे अनाज कर्नेल शामिल नहीं हो सकते हैं, जहां फाइबर और पोषण के थोक स्थित हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन सभी शरीर की कोशिकाओं और संरचनाओं के विकास और रखरखाव के लिए जिम्मेदार हैं, जैसे हड्डी, मांसपेशियों, रक्त कोशिकाओं, त्वचा और बाल। वे एंजाइम, प्रोटीन के प्राथमिक घटक भी हैं जो पाचन सहित शरीर के भीतर कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ आहार में प्रतिदिन 2-3 सर्विंग लीन प्रोटीन शामिल होना चाहिए। बेक्ड या ग्रिल्ड चिकन, मछली और बीन्स आज़माएँ। कुछ अनाज प्रोटीन में भी बहुत अधिक होते हैं। क्विनोआ को ग्रिल्ड सब्जियों के साथ मिलाने से एक बहुत ही संतोषजनक दोपहर का भोजन या साइड डिश बन जाता है। महिलाओं के लिए अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम खाना महत्वपूर्ण है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कम वसा वाले योगर्ट, पनीर, और दूध की कोशिश करें।

कार्बोहाइड्रेट

फल और सब्जियां कई विटामिन और खनिज प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। 19 से 30 वर्ष की महिलाओं को 2 कप फल और 2 1/2 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए। विभिन्न प्रकार की सब्जियों में, वर्तमान आहार दिशानिर्देश 3 कप गहरे हरे, 2 कप नारंगी, 3 कप सूखी बीन्स और मटर और 3 कप स्टार्च युक्त सब्जियों की सलाह देते हैं। अपने आहार में अधिक सब्जियों को शामिल करने के कई आसान तरीके हैं। प्रत्येक भोजन के साथ सलाद खाएं। सुबह मिश्रित सब्जियों के साथ एक अंडे का सफेद आमलेट रखने की कोशिश करें। चिप्स या अन्य प्रोसेस्ड स्नैक के बजाय दोपहर के नाश्ते के लिए कटे हुए सब्जियों या फलों के टुकड़े का सेवन करना कैलोरी काटने का एक आसान तरीका है।

वसा

वसा, या लिपिड, हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, और इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उचित मात्रा और प्रकार में, वसा दिन के माध्यम से हमें प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। इसके अतिरिक्त, वे हमारे आंतरिक अंगों का समर्थन करते हैं और उन्हें नुकसान से बचाते हैं। मक्खन और तेल से लेकर डेयरी उत्पाद, मीट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों तक वसा लगभग सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वर्तमान दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए। जब भी संभव हो अन्य वसा को कम से कम किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन आपके कैलोरी सेवन के 30% से कम वसा को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए, और संतृप्त वसा 10% से कम होना चाहिए। सब्जियों या चिकन को तलने के बजाय पीसने की कोशिश करें। यह वसा को काटने का एक उत्कृष्ट तरीका है। बहुत सारे marinades और मसाले हैं जो आप अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए उपयोग कर सकते हैं, आप वसा को याद नहीं कर सकते। फेटनिंग सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने के बजाय, कुछ बाल्समिक या अन्य सिरका के साथ थोड़ा जैतून का तेल एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग है। इसके अलावा, दूध, पनीर और मेयोनेज़ जैसे खाद्य पदार्थों की कम वसा वाली किस्मों को आज़माएँ।

पानी

अंत में, स्वस्थ आहार के स्टेपल में से एक पर्याप्त पानी और तरल पदार्थ का सेवन है। शरीर के तापमान को विनियमित करने के अलावा, पानी शरीर के भीतर प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है और उनके आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अपशिष्ट पदार्थों के पाचन और उत्सर्जन में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं और एड्स के लिए पानी एक आवश्यक घटक है। जबकि शरीर कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के उपोत्पाद के रूप में पानी का उत्पादन करता है, इसे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से लिया जाना चाहिए।

दूध, कॉफी, और चाय जैसे तरल पदार्थों के अलावा, अधिकांश फलों और सब्जियों में पानी पाया जाता है। पानी की नियमित खपत के माध्यम से पर्याप्त जलयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जबकि अन्य तरल पदार्थ कुछ पानी का योगदान करते हैं, वे कैलोरी और चीनी भी जोड़ते हैं। कॉफी और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय वास्तव में द्रव हानि को बढ़ावा देते हैं और इसलिए इसे आपके तरल पदार्थ के सेवन का हिस्सा नहीं माना जाना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक सोडा पीते हैं, तो कुछ सेल्टज़र पानी के साथ 100% फलों के रस को मिलाकर देखें। यह एक बेहतरीन विकल्प है।

बहुत से एक शब्द

एक स्वस्थ आहार को प्रतिबंधित या बनाए रखने के लिए मुश्किल नहीं होना चाहिए। वास्तव में, यदि आप छोटे परिवर्तन करते हैं और उनके प्रति प्रतिबद्ध होते हैं तो एक नई दिनचर्या के साथ रहना आसान है। सबसे पहले, प्रत्येक भोजन से पहले सलाद और एक गिलास पानी जोड़ने का प्रयास करें। फिर अपने पूर्ण वसा समकक्षों के बजाय कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करने का प्रयास करें। जैसा कि प्रत्येक परिवर्तन अधिक नियमित हो जाता है और आपको अब उनके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, दूसरे को लागू करने का प्रयास करें। अंत में, अपने आप पर कठोर मत बनो। सेटबैक होता है। यदि और जब कोई करता है, तो उसे स्वीकार करें, और आगे बढ़ें। एक बुरे निर्णय पर खुद को मत मारो। इसके बजाय, अगली बार होशियार बनाने के लिए याद करने की कोशिश करें। सौभाग्य!